10 trucos para aumentar el consumo de frutas y verduras

Nadie duda de que las verduras, hortalizas y frutas son saludables. Pero pocos son los que llegan a las cantidades diarias recomendadas de consumo (la OMS recomienda consumir un mínimo de 400g de frutas y verduras al día). Y ahora nos lo ponen más difícil, porque nuevos estudios sugieren que duplicar esta cantidad (es decir, comer 800g de vegetales y frutas por día) podría disminuir el riesgo de muerte prematura, de cardiopatías, de ictus y hasta de superar un cáncer (para leer la noticia donde han hablado de este estudio: link aquí.).

Por lo tanto, vemos que cuantas más verduras y frutas incluyamos en nuestra dieta, mejor para nuestra salud.

Pon un frutero en tu vida

Pero... ¿Cómo hacer para comer tantas raciones de estos alimentos? Te propongo 10 trucos para que vayas introduciendo más vegetales y frutas en tu día a día:

1. Intenta que la verdura siempre esté presente en las comidas principales (comida y cena) y que ocupen la mitad del plato (o un plato pequeño lleno). Para esto podemos empezar las comidas con un buen plato de ensalada variada o una crema de verduras (fría o caliente).
2. Piensa en las verduras como elemento principal del plato: come verduras con pasta, verduras con arroz, verduras con pollo, y no pasta con verduras/arroz/pollo.
3. Prueba cocinar las verduras de diferentes formas. Las ensaladas están bien y son muy prácticas, pero para no aburrirte, prueba variar las técnicas de cocinado: a la plancha, al horno, al vapor, salteadas...
4. ¿Y si la incluimos en el desayuno? Si te gusta empezar el día con una tostada, prueba ponerle alguna verdura a la plancha o asada (pueden ser sobras de la noche anterior). También valdría la clásica tostada con tomate rallado, o puede cambiar el desayuno tradicional y hacerte un revuelto de huevos con espinacas y setas ¿por qué no?. 
5. Usa más verduras en tus recetas de siempre: añade un calabacín a tu tortilla de patatas, hacé pizza con verduras en lugar de embutido/atún, o si haces una salsa para la pasta no uses sólo tomate, sofríe también cebolla, pimiento, zanahoria, berenjena...  Ve probando incorporar mas verduras en tus preparaciones, ¡las que tengas en casa!
6. Usa verduras congeladas y conservas. A veces no tenemos tiempo y ponernos a limpiar, cortar y cocinar las verduras es lo último que queremos hacer. Por eso es útil tener opciones rápidas y prácticas, como pueden ser las verduras congeladas (brócoli, cebolla, espárragos...) o en conservas (pimientos, alcachofas...). Pueden salvarnos de más de un apuro y ayudarnos a mantener una dieta sana.
7. De postre y entre horas: fruta. Tan sencillo como eso. Termino de comer y quiero algo dulce: una pieza de fruta. Estoy en el trabajo/estudiando/en casa/ en la calle y me da hambre: fruta.
8. Incluye la fruta en tus desayunos y meriendas:  Cambia la mermelada de de las tostadas desayuno por fruta fresca: prueba poner sobre el queso de untar láminas de kiwi, de fresa, de ciruelas, de manzana... o simplemente pon un plátano machacado sobre la tostada de pan y espolvorea con canela o cacao. ¡Una delicia!
9. Usa un frutero y mantén la fruta a la vista: además de que son preciosas y van a llenar tu casa de color, al tenerlas a la vista te van a dar más ganas de comerlas. Y si hay niños en casa,  ¡más razón para tenerlas a mano!
10. Compra en el mercado, elige frutas y verduras de temporada y locales: seguro que son más frescas que las que venden en las grandes superficies, y suelen tener muuucho más sabor.

Espero que les sea útil y que estos consejos les ayuden a comer más frutas y verduras <3

Receta a Juicio: los Muffins de Goodful

Todo empezó un día que volví a casa y vi unos tristes plátanos en sus últimos días. No me gustan mucho cuando están muy maduros, así que los uso para hacer recetas de galletas y bizcochos. Y recordé que tenía guardado un vídeo de Goodful que hacían Muffins con plátano y avena, así que me puse a ello.

La receta no tiene ningún misterio, sólo hay que mezclar los ingredientes, separarlos en moldes y hornearlos. 

Los ingredientes son (los pueden ver en el vídeo, es la primera de las 4 recetas)

- 2 plátanos

- 1 huevo

-1/2 taza de leche, de vaca, cabra, vegetal o la que cada uno use (yo usé un vaso de unos 200ml para medir)

- 1 yogur griego

- 1 + 1/2 tazas de avena

- Una cucharadita de levadura en polvo

- Esencia de vainilla (unas gotas), canela (una pizca) y sal (una pizca)

- Arándanos (u otro topping)

La receta original lleva Maple Syrup (sirope de maple sería, el cual no probé nunca), que podría sustituirse por miel, sirope de agave, azúcar, sacarina, o cualquier edulcorante que usen. También les digo que no hace falta: yo esta vez no usé nada. Quedan dulces gracias a los plátanos (cuanto más maduros mejor) y a los arándanos. Pero como eso va por gustos, lo mejor es que cada uno pruebe y decida cómo lo prefiere.

¿El resultado? Una versión saludable de las magdalenas, geniales para cuando tenemos que llevarnos la merienda o el almuerzo en la mochila. Lo malo: no quedan esponjosas, son bastante densas, y no sirven mucho para mojar en la leche.