Receta a Juicio: Calabaza y kale al horno

Como ya dije, el kale es un tipo de col rizada que se está poniendo de moda en los últimos años. Esto es gracias a su alto contenido en nutrientes: aporta vitaminas (A, C, ácido fólico...), minerales (calcio, hierro, magnesio, zinc...) y  proteínas (aporta algo más de 4g de proteínas por cada 100g, cifra considerable viniendo de un vegetal...). Todo esto no significa que sea un superalimento. Sencillamente porque los superalimentos no existen. Pero lo que no podemos negar es que se trata de un alimento nutricionalmente interesante: si te gusta, encaja en tu forma de comer y lo querés incluir habitualmente en tu alimentación, perfecto; si no, no hace falta obligarse a comer kale: esos nutrientes se pueden obtener de otros alimentos. Y esto es aplicable a todos los mal llamados "superalimentos"

Después de este inciso, vamos a centrarnos en la receta de hoy. Es una guarnición de calabaza y kale al horno, que pueden encontrar en la web de Directo Al Paladar. Es una receta bastante sencilla, con no muchos ingredientes y 100% vegetal. Mi versión de la receta fue la siguiente:

Ingredientes:

- Media calabaza

- Kale (un manojo)

- Aceite de oliva (virgen extra)

- Almendras (unas pocas, 8-10) u otro fruto seco (nueces, avellanas...)

- Pipas de girasol (2-3 cucharadas)

- Sal y pimienta

 Elaboración:

- Pelamos y cortamos la calabaza en daditos. La ponemos en una bandeja con un chorrito de aceite y al horno a unos 180º.
- Mientras se cocina, preparamos el kale: lo lavamos bien y lo cortamos en trozos medianos.
- Por otro lado, en un mortero machacamos las semillas y las almendras con una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal.
- Cuando la calabaza está blanda, retiramos la bandeja y añadimos el kale y la mezcla de frutos secos y semillas (reservar una cucharada). Mezclamos todo y lo ponemos en el horno unos 5 minutos más.
- Sacamos del horno, servimos en un plato y espolvoreamos con lo que quedaba de mezcla de semillas y frutos secos. Y a comer.

Esta receta es perfecta como guarnición. En mi caso lo acompañé de un pescado (estornino) como parte proteica, pero cada uno puede combinarlo a gusto: con pollo, con tofu, con alguna legumbre (los garbanzos me pinta que quedarían genial...), etc.

Ya hemos hablado de todos los nutrientes que tiene este tipo de col, y el plato se ve enriquecido con las grasas saludables de las semillas y frutos secos (y del pescado azul en mi caso), la fibra de éstos y de la calabaza y los micronutrientes (minerales y vitaminas) que nos aportan todos ingredientes añadidos. Es una receta muy saludable y nutritiva. Personalmente, también me pareció muy rica, pero eso dejo que lo juzguen ustedes cuando la prueben.

¡Hasta la próxima receta!

Dos recetas de berenjenas rellenas

Si les digo "berenjenas rellenas" y automáticamente piensan "rellenas de carne" lo siento pero hoy no va a ser el día en que les de esa receta. Hoy traigo dos recetas de berenjena con otros rellenos no tan clásicos: una con quinoa y otra con soja texturizada y pisto.

El rellenar una verdura con "cosas" me encanta. Puedo rellenar championes, pimientos, calabaza (zapallo), calabacines (zapallitos) o cualquier cosa que me lo permita... y de entre todos, la berenjena es uno de los que más me gustan.

Es un plato muy recurrido porque nos permite aprovechar todo tipo de sobras: un poquito de arroz cocido, unas lentejas que quedaron en la nevera, un sofrito de verduras.... todo tiene cabida dentro de una berenjena (o casi).

En mi caso, aprovecho algún día que pongo el horno para cocinar y meto una berenjena partida por la mitad con un chorrito de aceite y poco más (sal y alguna especia tal vez). Cuando está hecha la dejo enfriar y la guardo en un tupper en la nevera. De esta forma me aseguro que cualquier día de la semana que necesite tirar de algo rápido puedo rellenarla con lo que tenga en la nevera o con alguna conserva (una lata de atún o caballa y otra de tomate triturado y ya tenemos un plato listo).

Estas dos recetas de berenjena surgieron de esta manera: una berenjena asada al horno, sobras  y voilá.

Berenjena rellena de quinoa

Ingredientes:

- Berenjena asada (partida por la mitad)
- Sobras de quinoa
- 1 cebolla
- 1 pimiento rojo
- 1/2 lata de tomate triturado (en mi caso eran también "sobras")
- Aceite de oliva
- Sal, pimienta, orégano o especias a gusto

Elaboración:
- Hacer un sofrito con la cebolla y el pimiento cortados chiquitos
- Cuando estén tiernos añadir el tomate triturado y dejar reducir.
- Condimentar a gusto con sal, pimienta, orégano o lo que quieran.
- Vaciar las berenjenas (con cuidado de que no se le haga agujero al fondo)
- Mezcar la quinoa con lo que le sacamos a las berenjenas y unas 3-4 cuchradas del sofrito.
- El resto de verduras triturarlas y formar una salsa de tomate (queda bastante espesita, se le puede poner un poquitín de agua si la quieren más líquida)
- Montar las berenjenas: rellenas con la mezcla de quinoa y verduras (a tope) y por encima ponerle la salsa de tomate.

Berenjena rellena de pisto y soja texturizada

Ingredientes:
- Berenjena asada (por la mitad)
- sobra de pisto de verduras
- Soja texturizada
- Aceite de oliva
- Salsa de soja
- Sal, pimienta, orégano o especias a gusto

Elaboración: 
- Poner en un cuenco la soja texturizada (con media taza da para rellenas las dos mitades) y cubrirlas sólo lo justo con agua y un chorrito de salsa de soja. Lo dejamos reposar unos 10 minutos.
- En una sartén con aceite saltear la soja (escurrida) hasta que empiece a dorarse.
- Mezclar la soja con las sobras de pisto.
- Rellenar las berenjenas con el pisto y la soja.


Como ven es una forma genial de reutilizar sobras que tengamos, las que sean. Así tenemos platos nuevos y muy sabrosos y no te va a parecer que estás comiendo otra vez lo mismo. Es algo rápido de hacer y saludable, que el tiempo no sea una excusa para no comer bien. Y además son una buena opción para llevar de tupper e incluso para congelar.

Receta a Juicio: Sopa de lentejas, curry y leche de coco

Hice esta sopa el domingo a la nochecita (era más bien la tarde, pero si está oscuro ya se puede decir nochecita..) para dejar alguna comida preparada para el lunes y martes, que me esperaban días a full. La cuestión es que no tenía gran cosa en casa y busqué en mis recetas pendientes alguna que no tuviera demasiados ingredientes. Nota: sí, tengo una carpeta en marcadores llamada "Recetas" donde guardo más recetas de las que soy capaz de hacer/comer en un año.

De entre todas me decidí por esta sopa de lentejas, curry y leche de coco del blog "Living las Vegans". Se parece un poco a otra sopa de lentejas que publiqué hace un tiempo, pero esta tiene un ingrediente especial: leche de coco. Y daba la casualidad que hace MESES que tenía una lata de leche de coco y no sabía con qué usarla. Así que me puse en ello, y este fue el resultado:

Yo hice menos cantidad que en la receta original y omití los ingredientes que no tenía (como el apio y el cilantro) y el ajo porque no soy muy fan. La receta original la pueden ver en el link que dejé más arriba, lo siguiente es lo que yo hice:

Ingredientes (2 raciones):

- 1 cebolla

- 1 zanahoria grande

- Lentejas secas (1 vaso puse yo)

- Aceite de oliva

- Un poco menos de media lata de leche de coco

- 1 cucharadita llenita de curry. 

- 1/2 cucharadita de cúrcuma

- Sal y pimienta

- Para servir (opcional): queso cottage. 

Elaboración: 

- Cortar la cebolla bien chiquita y ponerla en una cacerola con una cucharada de aceite de oliva para sofreir.

- Rallar la zanahoria y agregarla a la cacerola.

- Cuando esté la cebolla más doradita (aunque no esté cocida del todo) añadimos el curry y la cúrcuma, y mezclamos bien todo.

- Agregamos las lentejas y cubrimos todo con caldo de verduras (yo usé media pastilla). También condimentar con sal y pimienta.

- Dejamos cocinar a fuego suave hasta que las lentejas estén tiernas, más o menos 30 minutos. 

(Nota: yo hice hasta acá el domingo, dejé enfriar y guardé la cacerola tal cual en la nevera; cuando fui a comer terminé de prepararla)

- Separamos un par de cucharones de la sopa y los ponemos en el vaso de la minipimer (batidora/trituradora). Agregamos la leche de coco y trituramos todo. Volver a meterlo en la cacerola, mezclar bien y calentar (si es necesario) hasta que esté listo. 

- Yo lo serví con una cucharada de queso cottage, que podría haber sido una cucharada de yogur griego, de queso fresco batido, de ricotta o nada. 

Cosas importantes a saber: la leche de coco se separa en dos partes con el frío, una sólida y blanca y una líquida que es como agua. Yo puse un poco de ambas y lo trituré todo. Quedaban como motitas más blancas flotando (de la parte sólida). Cuando se calienta las motitas desaparecen y queda la textura cremosa que se ve en la foto. 

Si sos como yo y todavía no estás habituado a usar leche de coco (era mi primerita vez) te preguntarás qué hacer con el resto de la lata. Tranquilo, a mi me pasó. Y mi solución fue congelarla en una cubitera. Así aguanta más (hasta 3 meses según leí, mientras que fresca tendría que haberla usado esta misma semana) y me da tiempo para buscar otras recetas donde usarla. Ya les contaré.

¿Mi opinión sobre la receta? Muy sabrosa para los pocos ingredientes que lleva, ideal para esos días que no tenemos demasiado en la nevera y tiramos de básicos. Y como a mi hermana, que es quien suele probar mis recetas, le gustó mucho también, seguro que repetiremos.

¡Espero que a ustedes también les guste! ¡Qué aproveche! <3

Receta Murciana: olla gitana

Aunque ya llevo casi 15 años viviendo en Murcia, no fue hasta este año cuando probé la olla gitana. Es un plato típico de la región que lleva legumbres, verduras varias (calabaza, tomate, judías verdes...), pera (¡sí, un guiso con fruta!) y diversos condimentos que le dan un sabor muy característico. Como me gustó mucho, me guardé la receta y esta semana lo hice en casa por primera vez. ¿Les cuento cómo?

Ingredientes 

- Un frasco de garbanzos cocidos (se podrían usar secos, previo remojo)

- Un frasco de alubias/judías blancas/ porotos cocidos. 

- Media calabaza aprox

- 1 patata grande

- 1 taza de judías (yo usé congeladas)

- 1 pera

- 1 cebolla

- 2 tomates rallados

-3 dientes de ajo (o más o menos según gustos)

- Aceite (2-3 cucharadas) 

-Unas hojas de hierba buena

- Una cucharadita de comino

- Una cucharadita de pimentón

- Sal, pimienta

Opcional: una rebanada de pan (puede ser del día anterior) y un puñado de almendras crudas (yo no le puse porque no tenía).

Elaboración

- Lo primero es poner una cacerola con agua a hervir. No tiene que ser mucha, la suficiente para cubrir las verduras y que sobren un par de dedos.

-Cortamos la calabaza y la patata en trozos medianos y los ponemos en la cacerola. Pasados unos 1 minutos añadimos las judías y la pera a trocitos chiquitos. 

- Mientras tanto, vamos sofriendo en una sartén la cebolla cortada bien finita y el ajo con el aceite. Le añadimos el tomate rallado, el comino y el pimentón y dejamos que se cocine y reduzca.

-Cuando la patata y la calabaza estén cocidas, agregamos las legumbres (previo enjuague) a la cacerola. También le ponemos la hierbabuena picadita.

- Incorporamos el sofrito que hemos hecho a la cacerola, mezclamos todo y condimentamos con sal y pimienta a gusto. Si está muy seco se le puede agregar algo más de agua.

- Por último y de manera opcional, se puede hacer un majado con el pan y las almendras (o sólo con pan, como yo). Para ello hay que tostarlos un poco en una sartén y luego machacarlos con un mortero. Luego se añade esta mezcla a la cacerola, se deja cocinar un ratito y listo.

Valoración nutricional

Energía (kcal)	410	Fósforo (mg)	276mg (39% DDR)
Hidratos de Carbono (g)	59	Magnesio (mg)	152mg (43% DDR)
Proteínas (g)	17	Hierro (mg)	6mg (40% DDR)
Lípidos (g)	11,5	Vitamina A (mcg)	271mg (36% DDR)
Fibra (g)	12g	Vit. C (mg)	52mg (86% DDR)

Parece que son muchos ingredientes y muchas cosas pero tranquilos que no es para nada difícil. Y como con todos los guisos, yo recomiendo hacer bastante cantidad y congelar (las cantidades de la receta dan para unas 5-6 raciones).  ¡Les animo a todos a probar esta receta!

Receta de falafel

El falafel es un tipo de albóndigas hechas con garbanzos y especias, típica de la cocina de oriente medio. Se suele servir con pan de pita (tipo bocadillo que suele ser la versión vegetariana cuando vamos a un kebab) o acompañado con una ensalada (así es como me gusta más a mí).

Si bien podemos encontrarlo en ciertos establecimientos de cocina árabe (como he dicho, en cualquier kebab suele haber) yo recomiendo hacerlo en casa, sobretodo para controlar las especias que le ponemos (y cantidad de las mismas), aunque también porque lo podemos cocinar en el horno o en la sartén en vez de frito, con lo que queda mucho más ligero. Y encima es re fácil de preparar y si hacemos bastantes lo podemos congelar y ya tenemos otra comida lista.

Si todavía no te parecen motivos suficientes para hacerlo, además te voy a contar que el falafel es una comida apta para vegetarianos, veganos, celiacos (siempre que usemos una avena sin trazas de gluten), intolerantes a la lactosa... así que si tenés amigos que sigan este tipo de alimentación, ya sabés qué cocinarles. Todo son ventajas <3

Falafel al horno con ensalada

La receta que voy a dar es la que hacemos en casa. No es la clásica, pero para mi gusto sale muy rica,y tiene un ingrediente inusual que le da una jugosidad extra (más que nada si lo hacemos al horno o a la sartén, que quedan más sequitos...): ¡el calabacín!

Ingredientes (para unos 10 falafel, aunque dependerá del tamaño...)

- Garbanzos secos (1/2 taza, unos 120g en seco)
- 1/2 cebolla
- 1 diente de ajo (sin germen mejor, y puede ser opcional o cambiarse por ajo en polvo).
- Un trozo de calabacín (4 dedos aprox)
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharada de perejil o cilantro (fresco sería ideal, pero con el seco sale igualmente bien)
- 1 cuch levadura en polvo (tipo polvo royal) o bicarbonato
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva (para cocinar)
 Opcional:  un poco de avena o harina de avena para espesar y darle forma.

Elaboración

- Poner los garbanzos en agua fría y dejar en remojo toda la noche.
- Rallar el calabacín y escurrirlo en un paño para que pierda parte del agua.
- Escurrir los garbanzos y ponerlos en el vaso de la batidora junto la cebolla y el ajo. Triturar un poco, hasta romper los garbanzos (aunque tampoco pasa nada si quedan trozos, va un poco a gusto de cada uno). Añadirle el calabacín y las especias y mezclar bien. Aquí podríamos volver a triturar un poco para que se junte todo.
- A la hora de armarlas, si queremos darle forma puede ser útil añadirle a la mezcla un par de cucharadas grandes de avena o harina de avena, porque si no es difícil de manipular. Otra opción es simplemente darle forma con la misma cuchara al ponerlos en la sartén/bandeja (haciendo pegotitos). Yo prefiero hacerlos aplastados tipo "hamburguesitas" y no en bolitas, que es la forma tradicional, porque así se cocina mejor en el horno/sartén.
- Para cocinar tenemos dos opciones:
      + Ponerlos en una bandeja de horno con un chorrito de aceite y hornear por 30-45 minutos, calor             arriba y abajo (darle la vuelta a la mitad).
      + Cocinar en una sartén, con un chorrito de aceite. Se hacen más rápido y quedan igual de ricos.
- Lo ideal es acompañarlos con una buena ensalada. También es habitual acompañarlos de salsa de yogur (mejor si es casera). 

Falafel hecho en la sartén

Valoración nutricional (ración de 5 falafel, si hacemos 10, sin avena)

Energía (kcal)	264
HC (g)	37,3
Proteínas (g)	11,6
Lípidos (g)	8,6

Al estar hecho básicamente con garbanzos, esta receta nos aporta todos sus nutrientes: proteína vegetal de calidad (es completa, tiene todos los aminoácidos esenciales), fibra, vitaminas (principamente del complejo B) y minerales como el potasio, magnesio, calcio, hierro y zinc. 

Los garbanzos son un súperalimento en toda regla: nutritivos, económicos y sostenibles. No hay motivos para no incluirlos en nuestra dieta, ¡incluso en verano!

Probando cosas nuevas: Falso cuscus de coliflor

Cada familia y en cada casa hay unas recetas básicas que se repiten una y otra vez, semana tras semana. Además, la falta de tiempo para dedicar a la cocina nos lleva a preparar platos lo más simple y rápidos posible: si es sólo calentar en el microondas y sentarnos a comer, mejor que mejor.

Pero con el tiempo nos cansamos de comer siempre lo mismo y necesitamos innovar. Así surgió esta receta, un día que tenía tiempo para cocinar, una coliflor e internet. 

La idea era hacer un plato no muy complicado, basado en verduras y que incluyera la coliflor. Y sin freír (así que descarte todas las croquetas/buñuelos de coliflor). De esta forma, decidí hacer este falso cuscus de coliflor.

Me gustó porque podía adaptar la receta a lo que tenía en casa, no necesitaba ensuciar muchos cacharros y porque se veía muy apetecible. Les cuento cómo lo hice:

 Ingredientes (para dos personas)

- Media coliflor mediana
- Medio pimiento rojo
- Una cebolla

- Guisantes (yo usé congelados)
- Sal, pimienta, pimentón y curry.
- Aceite de oliva


Elaboración

-Rallar la coliflor. Si tenemos procesador de alimentos se podría triturar ahí mismo, pero yo usé el método tradicional y lo hice con un rallador.
-Colocar la coliflor rallada en un trapo de cocina limpio, y escurrir apretando. Hay que sacarle todo el agua que podamos.
-Colocar una sartén con un poquito de aceite y sofreir la cebolla y el pimiento hasta que esté blandito. Retirar y reservar.
- En la misma sartén, con un poquito más de aceite si hace falta, salteamos la coliflor triturada. Añadimos las verduras, los guisantes y condimentamos con sal, pimienta, pimentón y curry.
-Servimos y a comer.

Esta receta hay que tomarla como una idea, no es para hacerla al pie de la letra. Lo único indispensable es tener coliflor. Todo lo demás puede variar. ¿Que no tenemos pimientos o no nos gustan? Se puede cambiar por calabacín, por berenjena, por zanahoria... ¿Sin curry? Probá ponerle cúrcuma, o sólo pimentón. También podríamos añadirle trocitos de pollo y hacer un plato más completo, o hacerlo tipo "arroz 3 delicias" con huevo, zanahoria y guisantes... Lo importante es innovar, experimentar en la cocina y disfrutar mientras preparamos algo rico y saludable. ¿Quién se anima a intentarlo? 

Receta a Juicio: Calabacines con salsa de tomate

Facebook está lleno de páginas de recetas que nos las muestran en vídeos cortitos. En Receta a Juicio probamos un plato propuesto por Sabores: Calabacines horneados con salsa de tomate casera

En el link pueden ver el vídeo, donde muestran cómo hacerlo paso a paso. Nosotros modificamos ligeramente la receta, por simple gusto o comodidad. Así nos quedó:

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Ingredientes (para 3 raciones aprox.)

Para la salsa: - 1 lata de tomate entero natural

                      - 1 cebolla

                      - 1 zanahoria

                      - Aceite de oliva (1 cucharada)

                      - Sal, pimienta, perejil, ajo en polvo

Para montarlo: - 2 calabacines grandes

                        - Queso tierno (unos 80-100g)

Elaboración

- Cortamos la cebolla y la zanahoria (en taquitos o rodajas) y la sofreimos con aceite de oliva. 

- Añadimos la lata de tomate, y dejamos cocinar a fuego suave. 

- Condimentamos con sal, pimienta, ajo en polvo y perejil. 

- Cuando está todo tierno, trituramos con minipimer y reservamos.

- Por otro lado cortamos los calabacines a lo largo, lo más fino posible (tener una mandolina ayuda, pero a mano también se puede hacer).

- Montamos: ponemos una primera capa de rodajas de calabacín en un molde apto para el horno. Lo cubrimos con 2-3 cucharadas de salsa de tomate. Otra vez calabacín, queso tierno rallado, más calabacín, salsa de tomate, calabacín, salsa de tomate. Yo ahí ya terminé con todo, pero seguiríamos repitiendo más hasta que no nos quede ni calabacín ni salsa. 

- Lo metemos al horno una media hora y listo. Yo lo saqué cuando casi estaba y le rallé un poco más de queso arriba

                           

Como ven, hemos utilizado tomate en lata en vez de fresco, lo cual es más práctico y rápido y queda igual de bueno. No le añadimos azúcar a la salsa porque no fue necesario, y cambiamos el laurel por perejil (por que era lo que teníamos en casa). 

Valoración nutricional (por ración)

Energía	240 kcal	Calcio	330 mg
Hidratos de carbono	14 g	Fósforo	245 mg
Lípidos	14 g	Sodio	264 mg
Proteínas	14,3 g	Vit. A	370 µg
Fibra	6 g	Ác. Fólico (B9)	63 µg
Colesterol	33,3 mg	Vit. C	58 mg

* En la valoración nutricional hemos señalado sólo los micronutrientes más relevantes (minerales y vitaminas que aporta principalmente). La estimación se ha hecho con queso edam (45% grasa), con lo cual puede variar si utilizamos otros quesos (los quesos frescos o light aportan menos grasa, por lo que también disminuirán las calorías). 

El restultado: un plato muy sabroso (se nota que la salsa de tomate es casera) y ligero, perfecto para cenar.

 NOTA: 5 sobre 5

Se nos ocurre que para la próxima se puede probar alternar calabacín con berenjena, o ponerle atún natural si queremos añadir algo más de proteínas al plato, o utilizar otro queso más magro si queremos diminuir la cantidad de lípidos.

También se podría hacer una bandeja grande y congelar porciones, así tenemos una opción saludable y rápida cuando llegamos a casa después de un largo día y no tenemos tiempo ni ganas de cocinar.

Lentejas con verduras y curry

Hoy traemos la receta de las lentejas con verduras, arroz integral y curry.

Las legumbres son una buena fuente de proteínas vegetales, si bien éstas no son completas ya que carecen del aminoácido esencia llamado metionina. Pero algo tan simple como consumirlas con cereales, ricos en este aminoácido, permiten obtener una proteína de elevado valor biológico.

Ingredientes (para unas dos raciones)

- 120g de lentejas secas. Las dejamos en remojo unas horas antes de empezar a cocinar. Yo calculo entre 50-60 g de legumbre seca por persona.
-50 g de arroz integral
- 1 cebolla mediana
- Medio pimiento rojo
- 1 zanahoria
- Un trozo de calabacín o zucchini
- Un buen trozo de calabaza (zapallo)
- Aceite de oliva
- Sal, pimienta, curry.

Elaboración

- Picamos la cebolla y el pimiento. Lo sofreímos en aceite de oliva en una cacerola.
- Añadimos la zanahoria en rodajas finas y el calabacín en daditos (o como más les guste).
- Pelamos la calabaza y la cortamos en trozos  grandes, y los ponemos también en la cacerola.
- Condimentamos con sal, pimienta y curry.
- Añadimos las lentejas, el arroz y cubrimos con agua.
- Dejamos cocinar hasta que las lentejas y la calabaza estén bien cocidas.
- Con un tenedor pisamos un poco la calabaza para que se rompa y espese el caldito. Este paso es truco de abuela y hace que el guiso quede mucho más rico.
- Corregir de sal y curry a gusto.
- Servir y disfrutar

Lo bueno de este tipo de platos es que se pueden adaptar a lo que haya en casa. Podemos añadir más verduras o cambiar alguna que no tengamos por puerro, apio, pimiento verde... también podemos poner papas en lugar de arroz... ¡ No hay excusas para no probar esta receta!