Bizcocho de plátano marmolado con cremoso de chocolate

Sí, el nombre que le puse suena genial. Pero no quiero crear demasiadas expectativas, para que así cuando lo prueben se sorprendan más.

La receta que traigo hoy es un bizcocho saludable que lleva el plátano como base (le da textura y dulzor), harina integral en lugar de blanca y no lleva aceite ni mantequilla. Y además, está decorado como si fuera un bizcocho marmolado con una crema de chocolate y yogur griego.

Ingredientes:
-3 huevos
- 1 taza de harina integral (yo usé mitad de espelta y mitad de copos de avena)
- 1 cucharada sopera de miel
- 2 plátanos medianos
- 1 cucharadita de polvo de hornear (tipo royal)
- unas gotas de esencia de vainilla (opcional)
- una barrita de chocolate negro (unos 20 g)
- Una cucharada de leche
- Medio yogur griego


Elaboración:
- Machamos los plátanos en un bol y los mezclamos con las yemas, la miel y la vainilla.
- Añadimos el harina y el polvo de hornear.
- En otro recipiente batimos las claras a punto de nieve.
- Incorporamos las claras a la mezcla anterior mezclando de manera envolvente (con cuidado para que no se bajen).
- Vertemos la mezcla en un molde con spray antiadherente o cubierto con papel vegetal para que no se pegue.
- Derretimos el chocolate con la cucharada de leche en el microondas (¡sin que se queme!). Unos pocos segundos es suficiente, aunque lo saquemos y no esté derretido del todo, si seguimos mezclando al final se derrite con el calor residual.
- Mezclamos el chocolate con el yogur griego.
- Repartimos cucharadas de esta mezcla sobre la mezcla de bizcocho y con la misma cuchara lo repartimos para que se mezcle ligeramente.
- Al horno medio-bajo (165º aprox) unos 20-30 min, o hasta que al pincharlo con un palito salga limpio.

Valoración nutricional:

Si tomamos una ración generosa de bizcocho (dividimos el bizcocho en cuartos y hacemos 4 raciones, quedan más grandes que el trozo de la foto), los valores nutricionales serían los siguientes:

Energía (kcal)	280
Hidratos de Carbono (g)	38
Proteínas (g)	10,5
Lípidos (g)	9,8

Va perfecto para el desayuno, para acompañar un café con leche o bebida vegetal. Es rico en fibra y en hidratos de carbono complejo, lo que nos mantendrá saciados durante más tiempo. 

Y cómo no, está muy rico, ligero y esponjosito. 

El desayuno: la comida más importante del día ¿O no?

El desayuno. La comida más importante del día. Hay que desayunar para tener energía. Es necesario hacer un desayuno completo que contenga un lácteo, cereales y fruta. Si no desayunas no vas a rendir en el día. Etc, etc, etc.

¿Les suenan todas estas frases? El desayuno es la ingesta más mitificada. Desde chicos nos inculcan que desayunar es primordial y nos machacan con la triada de lácteo, cereales y fruta, que se traduce en un vaso de leche con colacao, cereales o galletas azucaradas y zumo. De hecho, es algo que se sigue enseñando día a día en todos los colegios. ¿Pero es cierto todo esto?

En primer lugar, el desayuno NO es imprescindible. Al menos no como se entiende: no es necesario comer algo nada más levantarnos. Si entendemos desayuno como "romper el ayuno" podemos retrasarlo tanto como queramos (por ejemplo, hasta la media mañana o hasta la hora de la comida). Además, numerosos estudios han demostrado que no es obligatorio hacer 5 comidas al día para llevar una alimentación sana. Podemos no desayunar y hacer 4 o 3 comidas al día, y sería igual de saludable. Lo importante es el conjunto de lo que comemos a lo largo del día. Por esto mismo, el desayuno NO es la comida más importante del día, es tan importante como el resto de comidas que hagamos.

Pero entonces, desayuno, ¿sí o no? Muy sencillo:

     - Si te levantas con hambre por la mañana, mejor desayunar y no aguantar el hambre, que luego nos puede llevar a tomar malas elecciones fuera de casa (como comprar cualquier cosa en la máquina de snacks).
    - Si por el contrario no te entra nada a primera hora, no te obligues a desayunar. Ya te dará hambre más tarde y podrás comer algo (que para eso vivimos en el primer mundo y el acceso a los alimentos no es un problema).

Ejemplo de desayuno saludable: tostada centeno integral, aguacate y huevo.

Desayunes a primera hora o no, lo que sí hay que cuidar es qué alimentos incluimos en esta ingesta. Por lo general, el desayuno es una de las comidas menos saludables. El márketing y la educación que se nos ha dado sobre nutrición nos han condicionado a elegir un tipo de alimentos muy concretos y limitados a esta comida. Tenemos cereales de desayuno, galletas de desayuno, zumos, preparados lácteos, mermeladas y untables, todos orientados a que sean comidos en esta ingesta. No hay productos específicos para otras comidas (no hay legumbres específicas para comer o brócoli que sea sólo para la cena....) y tampoco tenemos un patrón tan repetitivo en esas otras comidas como lo tenemos con el desayuno: son muchos quienes desayunan día tras día lo mismo, su café con su tostada con mantequilla y mermelada, o su leche con colacao y 5 galletas para los niños.

Estos alimentos "de desayuno" no deberían formar parte de nuestra dieta habitual, ya que son ricos en azúcar, grasas de mala calidad, harinas refinadas y aportan pocos nutrientes. Es decir, ricos en calorías vacías, alimentos superfluos que deberíamos evitar.

¿Qué se puede desayunar entonces? Básicamente, cualquier alimento que sea saludable. Y no, no es necesario que se cumpla el trío de lácteo + cereales+ fruta. Una fruta y un puñado de frutos secos, una tostada con hummus de garbanzo, huevos revueltos, yogur con avena, sobras de la cena anterior... todo es válido, ya que NO existe el desayuno ideal. Cada uno debe desayunar en función de sus necesidades y sus gustos, y mientras sean alimentos de calidad (reales y no ultraprocesados) y a lo largo del día llevemos una alimentación completa y bien planteada, no hay ningún problema.

Nota: si quieres saber más sobre qué es comida real te aconsejo que leas este artículo del Nutricionista Carlos Ríos de su blog RealFooding 

En resumen: si te levantas sin hambre, no desayunes y procurá que tu primera comida sea saludable. Si por el contrario, te gusta desayunar y al levantarte tenés apetito, ¡adelante!, disfruta de un desayuno eligiendo igualmente alimentos saludables. Lo importante es qué comemos y no tanto si lo hacemos a las 7.30 de la mañana o a las 11.00 hs.

Receta a Juicio: los Muffins de Goodful

Todo empezó un día que volví a casa y vi unos tristes plátanos en sus últimos días. No me gustan mucho cuando están muy maduros, así que los uso para hacer recetas de galletas y bizcochos. Y recordé que tenía guardado un vídeo de Goodful que hacían Muffins con plátano y avena, así que me puse a ello.

La receta no tiene ningún misterio, sólo hay que mezclar los ingredientes, separarlos en moldes y hornearlos. 

Los ingredientes son (los pueden ver en el vídeo, es la primera de las 4 recetas)

- 2 plátanos

- 1 huevo

-1/2 taza de leche, de vaca, cabra, vegetal o la que cada uno use (yo usé un vaso de unos 200ml para medir)

- 1 yogur griego

- 1 + 1/2 tazas de avena

- Una cucharadita de levadura en polvo

- Esencia de vainilla (unas gotas), canela (una pizca) y sal (una pizca)

- Arándanos (u otro topping)

La receta original lleva Maple Syrup (sirope de maple sería, el cual no probé nunca), que podría sustituirse por miel, sirope de agave, azúcar, sacarina, o cualquier edulcorante que usen. También les digo que no hace falta: yo esta vez no usé nada. Quedan dulces gracias a los plátanos (cuanto más maduros mejor) y a los arándanos. Pero como eso va por gustos, lo mejor es que cada uno pruebe y decida cómo lo prefiere.

¿El resultado? Una versión saludable de las magdalenas, geniales para cuando tenemos que llevarnos la merienda o el almuerzo en la mochila. Lo malo: no quedan esponjosas, son bastante densas, y no sirven mucho para mojar en la leche. 

Galletas de avena

Cada vez está más claro: las galletas que compramos en los supermercados son bollería, al igual que un donut o un croissant. Y al igual que sabemos que no es saludable comer diariamente donuts, tampoco lo es desayunar diariamente galletas. Sus ingredientes principales son justo aquellos que queremos evitar en cualquier dieta saludable: harinas refinadas, azúcar añadido y grasas de mala calidad.
No nos engañemos, aunque ahora podamos adquirir galletas 0% azúcar o galletas con aceite de girasol alto oleico, esto no las convierten en un producto recomendable.

Pero tranquilos, todavía hay esperanza... y está en la cocina. Porque en casa podemos cocinar galletas saludables (no esas de la abuela llenas de mantequilla y azúcar). ¿Quieres saber cómo?

Galletas de plátano: unas con chocolate y nueces, otras con pasas y arándanos

Hice dos versiones, muy similares, pero cambiando un ingrediente: en unas usé manzana y en otras plátano. ¿Cuáles son mejores? Eso va por gusto, pero yo me quedo con las de plátano. Prueben y juzguen por ustedes mismos.

Ingredientes (12 galletas)

- 1 plátano o 1 manzana pequeña rallada (o triturada).
- 1 huevo
- 100 g de harina de avena (yo trituré avena) o harina integral
- 50 g de avena
- 1 cucharada sopera de miel
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen
- 3-4 cucharadas soperas de leche o bebida vegetal
- 1 cucharadita de levadura en polvo o polvo de hornear (royal o similar)
- Una pizca de canela o una cucharadita de esencia de vainilla
- Opcional: pasas, arándanos secos, nueces, chocolate 70% cacao...

Elaboración

- En primer lugar preparamos la fruta: si es el plátano basta con machacarlo con un tenedor, si es la manzana la rallamos o la trituramos.
- Añadimos el huevo, el aceite, la miel y la vainilla/canela.
- Incorporamos la harina y la avena con la levadura y mezclamos. Va a estar un poco espeso, así que aquí añadimos la leche de a poco, hasta tener una consistencia media (ni muy blando ni muy espeso). La mezcla queda más blanda que la de las galletas de mantequilla, ya que estas no se amasan para darle forma.
- Opcional (pero muy recomendable): añadirle pasas, chocolate troceado, frutos secos...
- En una bandeja ponemos papel vegetal o papel de horno, y vamos disponiendo con una cuchara los pegotes de masa, y dándole forma. Salen 12 galletas medianas.
- Horneamos a unos 180º (horno precalentado), durante unos 15-20 min. Esto depende mucho del horno, así que hay que estar atento y que no se pasen, sólo tienen que dorarse.

Antes 

 Después (galletas de plátano)

Valoración nutricional (2 galletas)

Es una valoración muy aproximada, porque depende de si usamos manzana o plátano (este último nos aporta algo más de hidratos), si le añadimos nueces (más grasas) o pasas (más hidratos) o lo que sea (aunque las cantidades sean pequeñas, van a modificar al final la composición nutricional).

Energía (kcal)	171
Hidratos de Carbono (g)	25
Proteínas (g)	5.3
Lípidos (g)	5.7
Fibra (g)	2.5

En resumen, se trata de una receta que aporta principalmente hidratos de carbono. A mi me gustan para llevar en la mochila los días que entreno y que no vuelvo a casa para merendar, ya que me aportar esa energía que voy a necesitar luego, y me sientan bastante bien (importante que no "te caigan pesadas" antes de hacer deporte, que si no a ver quién se mueve....). También aportan fibra y, a diferencia de las galletas compradas, están hechas con productos de calidad: aceite de oliva virgen en lugar de grasas saturadas, avena integral en lugar de harinas refinadas... lo único que añadimos es un poquito de miel para endulzar, que es azúcar añadida (no nos engañemos, la miel sigue siendo azúcar), pero es mejor que la cantidad enorme de azúcar que llevan las galletas industriales.

Se pueden guardar en un tupper o en un frasco, bien cerrado y aguantan unos días (en mi caso suelen durar unos 3 días, y al final sí que están más blanditas, pero siguen estando buenas). 

Galletas de manzana con pasas.

¡A disfrutar!

Muesli de la abuela

Tarde pero seguro. Hoy sí voy a compartir con todos ustedes la receta del muesli más rico que hay: el de mi abuela.

El muesli es una mezcla de cereales, que suele incluir también frutos secos, semillas o frutas deshidratadas. Es un producto con un montón de nutrientes, ya que nos aporta hidratos complejos, vitaminas, minerales, fibra y grasa saludable (si lleva frutos secos y semillas).

Sin embargo, no todos los muesli son igual de saludables. Aquellos que compramos listos para consumir en los supermercados suelen estar cargados de azúcar y de grasa de mala calidad, sobretodo aquellos que son crujientes o las clásicas barritas. Sólo hace falta mirar la lista de ingredientes, donde vemos que el azúcar aparece numerosas veces y con diferentes nombres (jarabe de glucosa, caramelo, melaza...), que hay grasa de palma u otra grasa vegetal poco saludable, sal añadida, aromas, colorantes...

Por eso, si te gusta comer muesli en el desayuno, muchísimo mejor hacerlo en casa. De esta manera podemos controlar los ingredientes, elegir aquellos que nos gusten y que sean de calidad. Entre los ingredientes que podemos incluir tenemos:

- Cereales: copos de maíz (sin azucarar), avena, cebada, arroz inflado... o cualquier otro que tengas/te guste, siempre mejor si son integrales.
- Frutos secos: Avellanas, nueces, almendras, cacahuete, anacardos...
- Semillas: de sésamo, calabaza, de girasol, lino...
- Frutas deshidratadas: pasas, arándanos secos, dátiles, manzana, orejones, chips de plátano...
- Otros: para darle más sabor podemos usar canela, ralladura de limón o de naranja, cacao amargo (en polvo o trocitos que le incorporamos al final)...

Como ven, hay un sinfín de posibilidades en el universo del muesli. ¡Y lo bueno es que es muy fácil de hacer! Te contamos cómo:

Ingredientes 

- 2 y 1/2 tazas de frutos secos: nosotros pusimos una de nueces, una de almendras y otra de mix de frutos secos.
- 2 y 1/2 tazas de frutas deshidratadas: usamos pasas, arándanos y un mix de frutas (cocktail decía el paquete).
- 2 tazas de avena
- 3 tazas de copos de maíz
- 1/2 taza de aceite de girasol (u otro aceite suave)
- 3/4 o 1 taza de miel (de una buena). La cantidad depende de lo intensa que sea.


Elaboración

- Troceamos todos los frutos secos y los ponemos en un bol amplio.
- Añadimos las frutas, la avena y los cereales y mezclamos.
- En una cacerolita calentamos en aceite y la miel, sólo lo necesario para que ésta se derrita un poco.
- Tiramos la miel en el bol y mezclamos bien, hasta que esté todo bien integrado.
- Ponemos en una bandeja de horno grande y cocinamos por 20-30 min, o hasta que esté dorado.

Las cantidades que pusimos son para hacer muuuucho muesli. Nos salieron dos frascos grandes:

Si se guarda bien cerrado, aguanta varias semanas. Igualmente, con lo rico que está no les va a durar tanto...

Desayunar rico y sano es posible: hacé muesli.