Receta a Juicio : Bizcocho de calabaza @HoyComemosSano

Al fin retomamos las #RecetasAJuicio y hoy les traigo mi versión de las Magdalenas de Calabaza del blog Hoy Comemos Sano (pueden ver la receta original pinchando en el enlace).

¿Magdalena? 

Para empezar, pueden ver que mi versión no tiene pinta de magdalena... eso es porque no tenía las cápsulas de papel para hacerlas, así que opté por hacerlo en forma de bizcocho. Lo único que tuve que tener en cuenta es controlar el tiempo de cocción (tarda un poco más el bizcocho que las magdalenas).

En cuanto a los ingredientes, acá les dejo los que yo usé (y los cambios que hice)

Ingredientes:

140g calabaza asada (la pesé una vez la tenía cocida, mientras que en la receta original se pesa en crudo)
1 plátano maduro
30g aceite de oliva (es la mitad de lo que lleva la receta original, y lo completo con la leche)
30g leche
1 cucharadita de semillas de chía hidratadas con 2 cucharaditas de agua
2 huevos (uno más de lo que pone la receta, los míos eran pequeños)
100g harina, mitad avena mitad espelta integral (en la receta ponen un poco más, pero me parecía que iba a quedar demasiado densa...)
1 cucharadita de levadura (polvo de hornear)
Canela (en lugar de vainilla que no tenía)
Semillas para decorar.
Yo no usé los dátiles, pero se podrían poner para darle un puntito más de dulzor.

Elaboración:

- En el baso de la batidora pesar la calabaza, el aceite, la leche y el harina (las 4 cosas que hay que pesar)
- Añadirle a lo anterior el plátano, las semillas de chía remojadas, la canela y las yemas (las claras las separé), la levadura y la canela (es decir, todo, menos las claras y las semillas para decorar).
- Triturar todo bien hasta que no queden grumos.
- Por otra parte, montar las claras a punto de nieve.
- Incorporar las claras a la mezcla anterior, intentando que no se bajen (yo lo tuve que pasar a un bol más amplio porque en el vaso de la batidora era complicado).
- Colocar en un molde con papel vegetal y ponerle las semillas para decorar (opcional).
- Hornear en horno precalentado a unos 160-180º (según horno) durante unos 40 minutos, aunque como digo siempre, mejor ir controlando con un palito.

Valoración nutricional 
(por porción, salen unas 6 porciones, los dos trozos de la foto corresponden a una porción aprox)

Energía (kcal)	192
Hidratos de Carbono (g)	18
Proteínas (g)	6,5
Lípidos (g)	10

Para mi gusto, quedó más compacto de lo que me esperaba, pero de sabor me pareció muy rico. Más que un bizcocho parecía un pastelito, porque queda húmedo, más bien tipo consistencia brownie, y no esponjoso. 

Por experiencia, puedo decir que los bizcochos "saludables", es decir, los que son sin azúcar, sin mantequilla, con harinas integrales, con fruta, etc... quedan ricos de sabor, pero la textura es lo que suele fallar, ya que la masa no sube. Así que, si te gusta la calabaza y los bizcochitos húmedos, te animo a probarlo. Si por el contrario, prefieren algo más aireado y esponjoso, les aconsejo ver la receta de bizcocho #Realfood que publiqué hace un tiempo. 

Bizcocho #RealFood

Que esté haciendo el reto Realfood no implica que el fin de semana no cocine algo dulce y rico. Usando alimentos reales y saludables podemos hacer bizcochos como este: basta usar harina integral en lugar de refinada y sustituir el azúcar por fruta madura o frutas deshidratadas para endulzar.

Ingredientes:

2 bananas (mejor maduras)
3 huevos
50g chocolate 72%
1/2 taza* de leche (aprox son 100ml)
1 taza* harina integral (aprox son 100g)
1 cuch cacao puro
1 cuch pequeña polvo de hornear (levadura tipo royal)

*Taza tamaño café con leche

Elaboración:

- Derretimos el chocolate con la leche en una cacerolita
- Mezclamos las yemas con las bananas pisadas con un tenedor.
- Añadimos el chocolate derretido a las yemas, mezclamos bien.
- Agregamos el vaso de harina, el cacao puro y el polvo de hornear
- Batimos las claras a punto de nieve y las incorporamos a la mezcla.
- Hornear a horno medio, hasta que al pinchar el palito salga limpio.

Valoración nutricional (por ración, contando que salen 6 raciones)

Energía (kcal)	177
Hidratos de Carbono (g)	25
Proteínas (g)	6,3
Lípidos (g)	6
Fibra (g)	2,5

Es una opción mucho más saludable y nutritiva que un bizcocho de chocolate convencional. Si lo comparamos con el típico bizcocho que venden en los supermercados, vemos que nuestra versión aporta muchas menos calorías, hidratos de mejor calidad (hidratos complejos procedentes de la fruta y del harina en lugar de los simples procedentes del azúcar), grasas también mejores (evitamos los aceites vegetales hidrogenados y las grasas vienen del huevo y del chocolate principalmente) y mucha más fibra.

Así que ya saben, si tienen antojo de dulce, mejor prueben esta receta en casa y no sucumban ante los productos poco saludables e hiperpalatables que nos ofrecen en los supermercados.

Gachas o porridge de avena, plátano y fresas

¡Buen día!

¿Quieren una receta para empezar el día con alegría y energía? (nótese lo bien que se me da rimar...). Si la respuesta es sí, esta receta es para ustedes.

Las gachas o porridge son preparaciones a base de un cereal (en este caso avena, que es el más habitual) y un líquido (puede ser agua, leche o bebida vegetal) que se cocina hasta obtener una textura cremosa, tipo "papilla" (aunque esa palabra suene un poco mal). Son un desayuno clásico en muchos países y cada vez están más de moda gracias a todos los beneficios que tiene el consumo de avena.

La avena es un cereal muy rico en hidratos de carbono complejos, fibra (10g por cada 100g de avena) y proteínas (13,5g/100g). Además es una fuente interesante de minerales como potasio, magnesio, calcio o fósforo, y vitaminas, principalmente del complejo B. Se ha visto que este cereal tiene un gran  poder saciante (por lo que si la tomamos en el desayuno vamos a tener menos hambre durante la mañana y podemos evitar picar entre horas), que ayuda a combatir el estreñimiento (por su gran contenido en fibra), que mejora el perfil lipídico (lo que favorece a la salud cardiovascular) y que ayuda a regular el peso corporal. En resumen, la avena es fantástica. Si todavía no la comen, están tardando.

Después de todo este "nutricionismo", vamos con lo que importa, que es la receta:

Ingredientes (para una persona)
- 30g de avena (son unas 2-3 cucharadas soperas, según lo llenotas que las pongan).
- 1 vaso de líquido (yo puse la mitad de agua y la mitad de leche, pero acá cada uno puede hacer su mezcla
- 1 clara de huevo (la yema no la tiren, por dios, que se puede usar para muchas cosas; y si no, pueden poner el huevo entero sin problema)
- 4-5 fresas
- 1/2 plátano

Preparación:
- Colocamos la avena y el líquido en una cacerolita a fuego suave.
- Cocinamos removiendo continuamente (o casi).
- Añadimos 1/2 plátano (reservamos unas rodajas para decorar) y unas tres fresas en trocitos, y seguimos mezclando
- Cuando ya esté haciendo chup-chup (sonido de burbujitas) añadimos la clara y ahora sí mezclamos sin parar, rápido para que la clara se integre y no se cuaje.
- Cocinamos hasta obtener la textura deseada. Si está muy espeso le podemos añadir algo más de líquido. A mi me gusta que no quede demasiado denso, pero eso ya depende de cada uno.
- Servimos y decoramos con las rodajitas de plátano y una fresa también cortada.

Valoración Nutricional

Energía (kcal)	270
Hidratos de Carbono (g)	44
Proteínas (g)	13
Lípidos (g)	4.5
Fibra (g)	4

Consideraciones:

Las cantidades de la receta son las que usé para mí. Éstas van variar según las necesidades energéticas de cada persona: alguien que sea más grande que yo, haga ejercicio por la mañana, coma más tarde, etcétera, posiblemente se quede con hambre. Y no porque yo les haya mentido al decir que la avena es un alimento saciante, simplemente porque esa persona tiene necesidades más altas que las mías. Esta receta debe usarse como base, pero de aquí que cada uno modifique los ingredientes, añadiendo o quitando cantidades.

Nótese que la receta no lleva azúcar. No es necesaria porque le hemos añadido fruta, que ya tiene azúcar (propio, y éste azúcar es bueno, no se preocupen). Además, al estar la fruta cocida se potencia el dulzor de la misma.

Y como siempre digo, anímense a probar la receta y a modificarla a su gusto: usen otras frutas, añadan sabores como canela, cacao, ralladura de limón, pueden agregarle frutos secos, semillas, pasas... ¡Todo le queda bien a las gachas!

Helados saludables: Round 1

Verano = helado. Es una ecuación fácil e irrefutable. Pero el helado no tiene por qué ser un postre prohibido.

No malinterpreten: no estoy dando vía libre para ir al supermercado y arrasar con todos los helados que se crucen por su camino. Este tipo de productos NO son recomendables: son muy calóricos y sus ingredientes no son saludables: exceso de azúcar (en todas sus formas) y de grasas de mala calidad (como la casi omnipresente grasa de palma), aditivos múltiples (colorantes, estabilizantes, emulgentes...). 

Pero gracias al fantástico Internet, hoy en día encontramos muchísimas recetas alternativas de helados saludables. Por eso me propuse hacer un recopilatorio e ir probándolos en casa.

Para empezar elegí mis favoritos: los cremosos de plátano. Los encontré hace algo más de un año, y desde entonces no dejo de hacerlos. De hecho, inauguraron este blog. Por eso, en este primera ronda, les propongo diferentes versiones de este helado:

Helados saludables Round 1: cremosos de plátano.

1- Helado de plátano, vainilla y chips de chocolate (o falsa stracciatella)

Sencillo. La base es la misma para todos: plátanos congelados (mejor maduritos). Para esta versión simplemente trituramos el plátano con un par de cucharadas de leche (o bebida vegetal, a elección) y unas gotas de esencia de vainilla. Servimos y rallamos un cuadradito de chocolate negro. 

2- Helado de plátano y crema de cacahuete.

Igual que el anterior, pero en vez de añadir esencia de vainilla ponemos una cucharada generosa de crema de cacahuetes.

La crema de cacahuetes (o de maní) ya se puede encontrar en grandes superficies. Lo ideal es que sea sólo cacahuete (es decir, que no tenga ningún otro ingrediente añadido). Aún así, la que yo usé (la de la foto) no cumple con eso, pero es la que tenía... pero como ustedes lo van a hacer mejor, asegurense de buscar una buena.
Otra opción sería hacerla en casa. Hay muchas recetas en internet (básicamente es triturar cacahuetes con una buena máquina) pero como yo todavía no lo probé hacer no puedo darles ningún consejo. ¡Está pendiente!
El topping: chocolate negro rallado.

3- Helado de plátano y cacao 

Un clásico, sabor chocolate. Es una buena opción si no te gusta mucho el plátano, porque el cacao al tener un sabor tan fuerte como que lo "tapa" más.

Mismo procedimiento: triturar plátano congelado con un par de cucharadas de leche y una buena cucharada de cacao amargo (sin azúcar es lo ideal, también se vende en cualquier supermercado). Si te parece que queda un poco amargo, se podría endulzar con una cucharadita de miel, sirope de agave, o edulcorante (sacarina, estevia... Eso va a gusto, al igual que el topping (en mi caso, nueces).

4- Helado de plátano y mango

Este casi que surgió de casualidad... tenía un mango muy maduro que no me iba a comer entero, y como vi que ahora se vende fruta congelada, decidí congelarlo. Y como no sabía qué hacer con el mango congelado, lo junté con el plátano y quedó este helado. Tengo que decir que es uno de mis favoritos. Topping: un par de avellanas.



Como ven, las posibilidades son muchas... estos son cuatro ejemplos, los que yo hice, pero ustedes en casa pueden probar con lo que tengan y más les guste. Lo único indispensable es tener plátanos previamente congelados y una batidora/procesadora/mixer para triturar. A partir de ahí es ir probando!

Otros ingredientes que se podrían usar: otras frutas frescas o congeladas (ahora venden bolsitas congeladas que pueden ser una gran opción) como frutos rojos, fresas, cerezas...; canela, menta, ralladura de limón o de naranja, yogur...

Y para los toppings: nueces, avellanas, almendras o cualquier fruto seco, semillas, avena o muesli, fruta fresca o deshidratada, coco rallado, chocolate negro rallado... 

¿Resultado? Helados sabrosos, sencillos y saludables. Ricos en vitaminas, minerales y fibra (de la fruta) y no llevan grasas ni azúcares añadidos. Si bien hay que seguir tomando fruta fresca entera, este postre es una alternativa sana para cuando mataríamos por un rico helado. Porque es verano y si no lo comemos ahora, ¿cuándo va a ser?

¡A disfrutar!

Pancake day: Tortitas de plátano y avena

Receta súper fácil la de hoy, para que nadie se quede sin celebrar Pancake Day...

ñami ñami

Estas tortitas sólo llevan 4 ingredientes principales y se hacen en 10 minutos. Las medidas son para unas dos personas (salen 4-5 tortitas medianas). Si queremos más es tan sencillo como duplicar las cantidades.

Ingredientes:

-1 plátano maduro
- 1 huevo
- 3-4 cucharadas de avena
- 3-4 cucharadas de leche
- una pizca de polvo de hornear (levadura en polvo).
- Lo que quieras para acompañar

Elaboración:

- Pisar el plátano con un tenedor.
- Añadir el huevo, la avena, la levadura y la leche y mezclar bien. Tiene que quedar una consistencia media, ni muy líquido ni muy espeso. Si hace falta podemos corregir con un poquito más de leche o avena.
- Calentar un sartén y rociar con spray antiadherente o untar con apenas de aceite (usando un papel de cocina, por ejemplo).
- Colocar de a pequeñas porciones, dejar unos minutos y dar la vuelta para terminar.
- Servir y disfrutar.

Y para que sea una buena tortita se tiene que comer con algo por encima... yo elegí ponerle unas nueces y un chorrito de miel para que estén más dulces (vieron que la receta no lleva azúcar añadida). Otras opciones son fruta fresca (más plátano, fresas, arándanos, kiwi...), frutas secas como pasas o dátiles a trocitos, compota de manzana, chocolate fundido, yogur natural, frutos secos o sus cremas (crema de almendras, de cacahuete... mejor si son sin azúcar).... ¡lo que más les guste!

También podemos "tunearle" el sabor a la masa. Yo añadí harina de algarroba a parte de la masa para hacer unas tortitas diferentes. Pero podemos usar cacao en polvo, vainilla o cualquier otra cosa para darle sabor, e incluso ponerle trocitos de frutas o frutos secos mezclados con la masa.

Con lo fácil que es la receta, no hay excusas para no hacerlas en casa. Ahora sólo queda elegir con qué las vas a comer.

Bizcocho sin azúcar, sin aceite, sin lácteos

Para que la repostería sea saludable es necesario evitar aquellos ingredientes que no lo son: azúcar, harinas refinadas y grasas de mala calidad. 

Mucha gente cree que casero es sinónimo de saludable, y por lo tanto consideran que pueden comer todos los días bizcocho o galletas, siempre que éstas se hayan hecho en casa. Pero el problema es que, tanto si lo hacemos en casa como si los compramos hechos, los ingredientes principales son los tres que hemos dicho que debemos evitar. Tal vez la única diferencia está en la grasa, y sólo si usamos aceite en su elaboración (que es de mejor calidad que la grasa de palma que suelen tener los productos industriales). Pero esto no la hace saludable y sigue siendo un alimento lleno de calorías y muy bajo en nutrientes. 

¿Esto significa que no podemos comer más bizcochos? 

No, claro que no. Existen muchas alternativas para hacer bizcochos más sanos. ¿Cómo? Muy sencillo:

- Usando harinas y cereales integrales.

- Usando fruta para endulzar.

- Disminuyendo o eliminando el azúcar y la  grasa (o usando una pequeña cantidad de aceite de oliva).

Ahora mismo estarás pensando que es imposible conseguir un bizcocho así. No te des por vencido, te vamos a mostrar que sí se puede.

Bizcocho sin azúcar, sin aceite y sin lácteos.

Ingredientes (para un bizcocho pequeño, de unas 4 raciones)

- 2 huevos

- 1 plátano maduro

- 50 gr de avena (o harina de avena)

- 1 cucharada de miel

- Una pizca de polvo de hornear 

- Higos secos para decorar.

Elaboración:

- Separamos las claras de las yemas y las batimos a punto de nieve. Reservamos.

- Mezclamos las yemas con el plátano machacado. 

- Añadimos la miel, la avena (previamente se puede pasar por la trituradora para que quede más fina) y el polvo de hornear.

- Le incorporamos las claras suavemente.

- Colocamos en un molde pequeño apto para el horno, al que previamente hemos rociado con el spray antiadherente (se puede utilizar aceite o papel de horno si no tenemos spray). 

- Decoramos con trocitos de higos secos (u otras frutas o frutos secos a gusto).

- Hornear a temperatura suave durante 20-25 min. 

Valoración nutricional (por ración)

Energía (kcal)	109
Hidratos de carbono (g)	13
Proteínas (g)	4,5
Lípidos (g)	3
Fibra (g)	2

Teniendo en cuenta que un bizcocho "normal" ronda las 300 kcal (y más), vemos que esta opción es mucho más ligeras. Aporta más fibra y menos azúcares simples, así como menos grasas (sólo las que tienen las yemas). 

Con esta receta tenemos un desayuno dulce y saludable a la vez, porque no es necesario renunciar a las cosas ricas para comer sano.

Helado de plátano: todavía no acaba el verano

Sí, ya sé que estamos en septiembre. Pero todavía hace calor, y mientras así sea, es tiempo de helado. Y yo soy muy fan del helado (lo sabe todo el mundo).

Por eso, uno de los objetivos de este verano fue encontrar una receta de helado más saludable. Y después de varias pruebas fallidas y muchas búsquedas por internet, hallé la solución. ¡Quién me iba a decir que era tan fácil!

La respuesta a todas nuestras plegarias es... EL PLÁTANO

La receta la leí en el blog Dime qué comes, donde pueden ver otras recetas de helados saludables.
Luego la vi publicada en otros blogs, así como en vídeos de facebook tipo Tasty. Así que decidí probar.

He aquí mi resultado:

Helado de plátano y miel

No voy a mentir...no queda igual que un helado de dulce de leche y stracciatella. Pero se defiende muy bien. Queda muy cremoso y admite variaciones. Y lo más importante: es sano y fácil de hacer.


Ingredientes: 

- 1 plátano, previamente congelado en trozos. Se pueden aprovechar los que ya están maduritos y - blandurrios.
- Un chorrito de leche (puede usarse cualquier bebida vegetal).
- Cucharadita de miel (o de sirope de agave, stevia o cualquier edulcorante a gusto).

Elaboración:

Tan sencillo como poner todo en una batidora/procesadora. Triturar por unos cuantos minutos y listo. Al principio puede parecer que cuesta, pero poco a poco van a ver que se crea una mezcla muy cremosa.

Puede acompañarse con cualquier topping (frutos secos, chocolate puro rallado, fruta fresca...) o ponerle algún sabor a la mezcla. Yo probé ponerle cacao en polvo y hacer de chocolate, pero también se puede hacer con otras frutas (previamente congeladas), con crema de cacahuete, o con lo que se les ocurra. Improvisar y probar.

Una opción muy saludable para cuando tenemos ganas de comer un helado cremoso, sólo hay que acordarse de tener plátanos congelados y voalá!