Gachas o porridge de avena, plátano y fresas

¡Buen día!

¿Quieren una receta para empezar el día con alegría y energía? (nótese lo bien que se me da rimar...). Si la respuesta es sí, esta receta es para ustedes.

Las gachas o porridge son preparaciones a base de un cereal (en este caso avena, que es el más habitual) y un líquido (puede ser agua, leche o bebida vegetal) que se cocina hasta obtener una textura cremosa, tipo "papilla" (aunque esa palabra suene un poco mal). Son un desayuno clásico en muchos países y cada vez están más de moda gracias a todos los beneficios que tiene el consumo de avena.

La avena es un cereal muy rico en hidratos de carbono complejos, fibra (10g por cada 100g de avena) y proteínas (13,5g/100g). Además es una fuente interesante de minerales como potasio, magnesio, calcio o fósforo, y vitaminas, principalmente del complejo B. Se ha visto que este cereal tiene un gran  poder saciante (por lo que si la tomamos en el desayuno vamos a tener menos hambre durante la mañana y podemos evitar picar entre horas), que ayuda a combatir el estreñimiento (por su gran contenido en fibra), que mejora el perfil lipídico (lo que favorece a la salud cardiovascular) y que ayuda a regular el peso corporal. En resumen, la avena es fantástica. Si todavía no la comen, están tardando.

Después de todo este "nutricionismo", vamos con lo que importa, que es la receta:

Ingredientes (para una persona)
- 30g de avena (son unas 2-3 cucharadas soperas, según lo llenotas que las pongan).
- 1 vaso de líquido (yo puse la mitad de agua y la mitad de leche, pero acá cada uno puede hacer su mezcla
- 1 clara de huevo (la yema no la tiren, por dios, que se puede usar para muchas cosas; y si no, pueden poner el huevo entero sin problema)
- 4-5 fresas
- 1/2 plátano

Preparación:
- Colocamos la avena y el líquido en una cacerolita a fuego suave.
- Cocinamos removiendo continuamente (o casi).
- Añadimos 1/2 plátano (reservamos unas rodajas para decorar) y unas tres fresas en trocitos, y seguimos mezclando
- Cuando ya esté haciendo chup-chup (sonido de burbujitas) añadimos la clara y ahora sí mezclamos sin parar, rápido para que la clara se integre y no se cuaje.
- Cocinamos hasta obtener la textura deseada. Si está muy espeso le podemos añadir algo más de líquido. A mi me gusta que no quede demasiado denso, pero eso ya depende de cada uno.
- Servimos y decoramos con las rodajitas de plátano y una fresa también cortada.

Valoración Nutricional

Energía (kcal)	270
Hidratos de Carbono (g)	44
Proteínas (g)	13
Lípidos (g)	4.5
Fibra (g)	4

Consideraciones:

Las cantidades de la receta son las que usé para mí. Éstas van variar según las necesidades energéticas de cada persona: alguien que sea más grande que yo, haga ejercicio por la mañana, coma más tarde, etcétera, posiblemente se quede con hambre. Y no porque yo les haya mentido al decir que la avena es un alimento saciante, simplemente porque esa persona tiene necesidades más altas que las mías. Esta receta debe usarse como base, pero de aquí que cada uno modifique los ingredientes, añadiendo o quitando cantidades.

Nótese que la receta no lleva azúcar. No es necesaria porque le hemos añadido fruta, que ya tiene azúcar (propio, y éste azúcar es bueno, no se preocupen). Además, al estar la fruta cocida se potencia el dulzor de la misma.

Y como siempre digo, anímense a probar la receta y a modificarla a su gusto: usen otras frutas, añadan sabores como canela, cacao, ralladura de limón, pueden agregarle frutos secos, semillas, pasas... ¡Todo le queda bien a las gachas!

¿Qué es el realfooding? Empezando el reto un mes con comida real

Desde hace una semana estoy haciendo el reto propuesto por el nutricionista Carlos Ríos que consiste en estar 30 días comiendo comida real. Al comentarlo con mis familiares y amigos en alguna comida, la pregunta que se repetía siempre era: ¿Qué es eso de comida real? Así que hoy me dispongo a contestar esa pregunta a todos, por si todavía hay gente que no conoce el movimiento.

Como ya dije, este movimiento realfood (también se puede hablar de realfooding, realfooders o comida real) lo empieza Carlos Ríos como forma de reivindicar la comida de verdad, la que es saludable, en contraposición de aquellos alimentos ultraprocesados que cada vez abundan más y no deberían estar tan presentes en nuestros carritos de la compra.

Si entramos en el blog de Realfooding nos dan la siguiente definición para el concepto Comida Real:

Comida Real son todos aquellos alimentos mínimamente procesados o cuyo procesamiento industrial o artesanal no haya empeorado la calidad de la composición o interferido negativamente en sus propiedades saludables presentes de manera natural. 

Yo lo voy a definir no por lo que es, si no por lo que NO es: no son comida real aquellos alimentos ultraprocesados, con largas listas de ingredientes donde muchos ni sabemos qué son... por lo general incluyen en su composición azúcar (u otros edulcorantes), aceites refinados y grasas de baja calidad, harinas refinadas, aditivos (colorantes, espesantes, etc.). Todo esto los convierte en alimentos muy palatables (muy ricos) y con una densidad de nutrientes bajas (muchas calorías para pocos nutrientes). 

Así puede parecer complicado, pero básicamente la comida real es: verduras, frutas, legumbres, frutos secos, carnes, pescados, huevos, lácteos naturales, cereales integrales, aceite de oliva y otros alimentos como café, té, especias...

¿Qué es lo que se queda fuera? Las galletas, cereales de desayuno, la bollería y todo tipo de dulces del estilo, los snacks salados (patatas, nachos y un largo etc.), carnes procesadas (hamburguesas, salchichas, embutidos....), lácteos azucarados, gran parte de la comida precocinada, ya sea congelada (croquetas, palitos de pescado, lasañas...), refrigerada (pizzas, platos de pasta...) o en otros formatos (sopas de sobre, salsas...), zumos, helados, chucherías y un largo etcétera. 

Como ven, son muchos los productos que quedan fuera de la definición de comida real. La mayor parte de lo que se encuentra en un supermercado no pasaría el examen del realfood. Por este motivo, una de las ideas de este movimiento es volver a los mercados, donde la mayor parte de los productos son "aptos" y hay menos "riesgo" de caer en la tentación de comprar ultraprocesados (por el simple hecho de que la exposición es menor). 

El por qué se me dio por hacer este reto y qué espero obtener del mismo, ¡en el próximo capítulo! 

Receta a Juicio: Calabaza y kale al horno

Como ya dije, el kale es un tipo de col rizada que se está poniendo de moda en los últimos años. Esto es gracias a su alto contenido en nutrientes: aporta vitaminas (A, C, ácido fólico...), minerales (calcio, hierro, magnesio, zinc...) y  proteínas (aporta algo más de 4g de proteínas por cada 100g, cifra considerable viniendo de un vegetal...). Todo esto no significa que sea un superalimento. Sencillamente porque los superalimentos no existen. Pero lo que no podemos negar es que se trata de un alimento nutricionalmente interesante: si te gusta, encaja en tu forma de comer y lo querés incluir habitualmente en tu alimentación, perfecto; si no, no hace falta obligarse a comer kale: esos nutrientes se pueden obtener de otros alimentos. Y esto es aplicable a todos los mal llamados "superalimentos"

Después de este inciso, vamos a centrarnos en la receta de hoy. Es una guarnición de calabaza y kale al horno, que pueden encontrar en la web de Directo Al Paladar. Es una receta bastante sencilla, con no muchos ingredientes y 100% vegetal. Mi versión de la receta fue la siguiente:

Ingredientes:

- Media calabaza

- Kale (un manojo)

- Aceite de oliva (virgen extra)

- Almendras (unas pocas, 8-10) u otro fruto seco (nueces, avellanas...)

- Pipas de girasol (2-3 cucharadas)

- Sal y pimienta

 Elaboración:

- Pelamos y cortamos la calabaza en daditos. La ponemos en una bandeja con un chorrito de aceite y al horno a unos 180º.
- Mientras se cocina, preparamos el kale: lo lavamos bien y lo cortamos en trozos medianos.
- Por otro lado, en un mortero machacamos las semillas y las almendras con una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal.
- Cuando la calabaza está blanda, retiramos la bandeja y añadimos el kale y la mezcla de frutos secos y semillas (reservar una cucharada). Mezclamos todo y lo ponemos en el horno unos 5 minutos más.
- Sacamos del horno, servimos en un plato y espolvoreamos con lo que quedaba de mezcla de semillas y frutos secos. Y a comer.

Esta receta es perfecta como guarnición. En mi caso lo acompañé de un pescado (estornino) como parte proteica, pero cada uno puede combinarlo a gusto: con pollo, con tofu, con alguna legumbre (los garbanzos me pinta que quedarían genial...), etc.

Ya hemos hablado de todos los nutrientes que tiene este tipo de col, y el plato se ve enriquecido con las grasas saludables de las semillas y frutos secos (y del pescado azul en mi caso), la fibra de éstos y de la calabaza y los micronutrientes (minerales y vitaminas) que nos aportan todos ingredientes añadidos. Es una receta muy saludable y nutritiva. Personalmente, también me pareció muy rica, pero eso dejo que lo juzguen ustedes cuando la prueben.

¡Hasta la próxima receta!