Pasta de legumbres: ¿tan fantástica como la pintan?

¿Conocen las pastas a base de legumbres? Son pastas secas con las mismas formas que la pasta tradicional de trigo (macarrones, espaguetis, etc.) pero que se elaboran con harinas de legumbres. Las hay de lentejas, de garbanzos, de guisantes, de soja... Hoy en día las encontramos fácilmente en cualquier supermercado, aunque hasta hace poco eran grandes desconocidas.

¿Y qué tiene de diferente este tipo de pastas con respecto a las normales?

Vamos a verlo con un ejemplo:

Información nutricional pasta integral de trigo

Información nutricional pasta de legumbres (de lentejas rojas)

Si tomamos estos dos productos como ejemplo, vemos que  las calorías de uno y otro no distan mucho... la pasta de trigo tiene un aporte de 346kcal por cada 100g mientras que la de legumbres aporta 334kcal, tan sólo 12 kcal por debajo. Así que en este primer punto son muy similares.

El reparto de macronutrientes sí que es diferente en estos dos productos: la pasta de legumbres destaca por su contenido en proteínas, que es de 26g frente a los 12g que tiene la pasta de trigo. Es decir, la de legumbres tiene más del doble de proteínas. Si tenemos en cuenta que el aporte de grasas es básicamente el mismo (1,7g en la de legumbres y 2g en la de trigo), esa diferencia de proteínas se ve "compensada" por la diferencia en hidratos: la pasta de legumbres tiene una cantidad algo menor de hidratos de carbono (50g, frente a los 66g de la pasta tradicional), aunque sigue siendo un nutriente importante de este alimento. El último aspecto que queda es la fibra, y también observamos que no hay grandes diferencias entre la pasta integral (8g) y la de lentejas (7,6g). Aunque si tomamos de referencia una pasta de harina refinada (es decir, no integral), sí que veríamos una diferencia significativa en el contenido de fibra, ya que pasaríamos de 3 g (ver información nutricional de la pasta refinada de referencia) a los 7,6g que hemos comentado.

Tras este análisis, podemos concluir que tampoco hay taaaaanta diferencia nutricional entre una pasta integral de trigo y una pasta de legumbres. Quien sí va a sentir la diferencia es el bolsillo: mientras que la pasta integral podemos encontrarla a 1 euro el paquete de medio kilo), la de legumbres está a 1,5euros los 250g (y creo que eso sólo las más baratas). Vamos, que pasamos de 2euros/kilo a 6 euros/kilo, el triple más caro. Y ni lo comparo con el precio de las legumbres porque sale perdiendo por goleada.

Con todo, y en mi humilde opinión, es mejor tomar legumbres tal cual (cocinadas de la manera que a cada uno le guste más) y pasta de trigo, eso sí,que sea integral (que la diferencia de precio no es tan grande).

Esto no significa que la pasta de legumbres no me parezca una buena opción. Creo que es un producto perfectamente saludable y que si te gusta y te lo podés permitir, adelante. Pero tampoco vamos a volvernos locos y a comer día sí y día también espirales de lentejas porque son lo más fantástico del mundo.

Es verdad que en ciertas circunstancias puede ser útil y recomendable consumir estas pasta de legumbres: los celíacos, por ejemplo, pueden beneficiarse de esta pasta porque está libre de gluten; vegetarianos o veganos a las que les cueste alcanzar su ración de proteínas y estos productos les ayuden; personas a las que las legumbres les producen molestias digestivas pueden sentir que con estas pastas no les ocurre lo mismo. Seguro que se me escapa algún otro, pero estos son los que se me ocurren ahora mismo.

Y.... eso es todo. Ya saben cuáles son las diferencias y similitudes entre la pasta de trigo y la pasta de legumbres. Saben que las dos pueden ser incluidas en una alimentación saludable y que ninguna hace milagros por sí sola. Ahora sí, pueden elegir ustedes mismos cuál quieren comprar. Pero les aviso desde ya que si las cocinamos a la carbonara con nata y bacon, ni la integral ni la de lentejas adelgaza.

Receta a Juicio : Bizcocho de calabaza @HoyComemosSano

Al fin retomamos las #RecetasAJuicio y hoy les traigo mi versión de las Magdalenas de Calabaza del blog Hoy Comemos Sano (pueden ver la receta original pinchando en el enlace).

¿Magdalena? 

Para empezar, pueden ver que mi versión no tiene pinta de magdalena... eso es porque no tenía las cápsulas de papel para hacerlas, así que opté por hacerlo en forma de bizcocho. Lo único que tuve que tener en cuenta es controlar el tiempo de cocción (tarda un poco más el bizcocho que las magdalenas).

En cuanto a los ingredientes, acá les dejo los que yo usé (y los cambios que hice)

Ingredientes:

140g calabaza asada (la pesé una vez la tenía cocida, mientras que en la receta original se pesa en crudo)
1 plátano maduro
30g aceite de oliva (es la mitad de lo que lleva la receta original, y lo completo con la leche)
30g leche
1 cucharadita de semillas de chía hidratadas con 2 cucharaditas de agua
2 huevos (uno más de lo que pone la receta, los míos eran pequeños)
100g harina, mitad avena mitad espelta integral (en la receta ponen un poco más, pero me parecía que iba a quedar demasiado densa...)
1 cucharadita de levadura (polvo de hornear)
Canela (en lugar de vainilla que no tenía)
Semillas para decorar.
Yo no usé los dátiles, pero se podrían poner para darle un puntito más de dulzor.

Elaboración:

- En el baso de la batidora pesar la calabaza, el aceite, la leche y el harina (las 4 cosas que hay que pesar)
- Añadirle a lo anterior el plátano, las semillas de chía remojadas, la canela y las yemas (las claras las separé), la levadura y la canela (es decir, todo, menos las claras y las semillas para decorar).
- Triturar todo bien hasta que no queden grumos.
- Por otra parte, montar las claras a punto de nieve.
- Incorporar las claras a la mezcla anterior, intentando que no se bajen (yo lo tuve que pasar a un bol más amplio porque en el vaso de la batidora era complicado).
- Colocar en un molde con papel vegetal y ponerle las semillas para decorar (opcional).
- Hornear en horno precalentado a unos 160-180º (según horno) durante unos 40 minutos, aunque como digo siempre, mejor ir controlando con un palito.

Valoración nutricional 
(por porción, salen unas 6 porciones, los dos trozos de la foto corresponden a una porción aprox)

Energía (kcal)	192
Hidratos de Carbono (g)	18
Proteínas (g)	6,5
Lípidos (g)	10

Para mi gusto, quedó más compacto de lo que me esperaba, pero de sabor me pareció muy rico. Más que un bizcocho parecía un pastelito, porque queda húmedo, más bien tipo consistencia brownie, y no esponjoso. 

Por experiencia, puedo decir que los bizcochos "saludables", es decir, los que son sin azúcar, sin mantequilla, con harinas integrales, con fruta, etc... quedan ricos de sabor, pero la textura es lo que suele fallar, ya que la masa no sube. Así que, si te gusta la calabaza y los bizcochitos húmedos, te animo a probarlo. Si por el contrario, prefieren algo más aireado y esponjoso, les aconsejo ver la receta de bizcocho #Realfood que publiqué hace un tiempo. 

Nueva pirámide alimentaria

La Pirámide alimentaria es la guía de alimentación más utilizada y conocida en España. Se trata de una forma gráfica de ilustrar las recomendaciones sobre consumo de alimentos, donde los alimentos que más deben consumirse se encuentran en la base (parte más grande) y los que quedan en la parte superior y más pequeña son los que deben tomarse con menos frecuencia.

La última versión oficial que tenemos es la del año 2015, publicada por La SENC, que es la Sociedad española de Nutrición Comunitaria (pueden verla acá). Similar a esta es la que pirámide que proponen los Servicios Municipales de Salud del Ayuntamiento de Murcia, que es con la que trabajo yo habitualmente, principalmente en los talleres con niños.

Anterior Pirámide de los Servicios Municipales de Salud del Ayuntamiento de Murcia

Si en la escuela estudiaron la pirámide, la recordarán como esta: el primer escalón para los cereales, seguido de frutas y verduras, luego los lácteos, pescados, huevos y carne y por último los dulces y alimentos muy grasos.

¿Ven algo que no les cuadre con lo que se dice hoy en día que debe ser la alimentación saludable? ¿No hay algo que cambiarían, algo que quitarían, algo que debería estar en otro escalón...? Por si no se dieron cuenta, les enumero los principales:

• El primero y más importante, la base de nuestra alimentación deberían ser las verduras, hortalizas y frutas, así que deberían ser también la base de la pirámide en lugar de los cereales. 

• Las galletas no son saludables, no deberían tomarse todos los días y obviamente no deberían estar en la base. ¿Cómo le explico a un niño que desayunar galletas a diario es como comerse un donut o un croisant si las primeras están en la base junto con el arroz y la patata?

• Un zumo no equivale a una fruta, y los zumos procesados están al mismo nivel que los refrescos azucarados.

• Los lácteos pueden incluirse en una alimentación saludable, pero naturales y sin azúcar añadido. Si se fijan en la pirámide de arriba, el yogur que sale es de sabores. Para algunos parecerá una tontería, pero si se quiere resumir de forma visual cómo llevar una alimentación saludable, hasta esos pequeños detalles cuenta, y ese yogur debería ser natural (y de color blanco).

Por suerte, hace un par de meses desde el Ayuntamiento de Murcia se propusieron mejorar la pirámide siendo conscientes de sus limitaciones y en la nueva versión corrigieron todos estos aspectos:

Pueden ver que ahora las frutas y verduras SÍ son la base, que no hay galletas, que el zumo ha quedado en la cúspide, que el yogur es natural, que se le da más importancia a las legumbres (aparecen en dos escalones, con los cereales por su aporte en hidratos y con la carne/pescado/huevo por el aporte de proteínas).

Para mí que trabajo habitualmente con esta guía es un cambio enorme y se acerca mucho más a lo que debería ser la alimentación saludable. Todavía podría mejorarse más, como poniendo cereales integrales, incluyendo alternativas aptas para veganos o eliminando directamente todo el último escalón, que son aquellos alimentos que ni son necesarios ni saludables. Pero bueno, tampoco vamos a creernos Australia y pretender tener su fantástica pirámide, ¿no?