Receta a Juicio: Pan integral

Días de invierno, días de horno. Y qué mejor que hacer pan casero y, por supuesto, integral.

Aprovechamos que poníamos el horno para hacer también
calabaza asada y pipas de calabaza especiadas. 

En muchos establecimientos (principalmente en los supermercados), el pan que pensamos que es integral no lo es, porque está elaborado con harina refinada a la que le añaden un poco de salvado (esas motitas marroncitas que se ven en el pan). Para que el pan sea integral el primer ingrediente de la lista debe ser harina de trigo integral (o puede que sea de otro cereal, pero debe decir la palabra integral).

Es posible encontrar pan 100% integral en ciertas panaderías (lo mejor es ir y preguntar para asegurarnos que lo sea). Y otra opción es hacer pan en casa utilizando harina integral, como decidí hacer el fin de semana pasado. La receta que usé la vi en el facebook Sabores, y es la siguiente (con algunas modificaciones):

Ingredientes

-300 ml de agua tibia (aprox)
- 500 g de harina integral
- 50 g de avena (yo lo puse a ojo, un par de puñados grandes)
- 1 cuadradito de levadura fresca (25 g)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 pizca de sal.
- 1 cucharadita de azúcar (en la receta usan miel)
- Semillas para decorar (yo usé de sésamo y copos de avena, pero se pueden poner también de lino, de amapola, de girasol, calabaza... lo que tengan en casa).

Bola de masa

Elaboración

- Poner 200 ml de agua tibia en un vaso junto con la levadura fresca y la cucharadita de azúcar.
- En un bol amplio mezclar el harina integral con la avena y la pizca de sal. Yo además puse a último momento una pizca de tomillo.
- Hacer un hueco en el medio de la harina y poner ahí la cucharada de aceite y el vaso de agua con la levadura. Mezclar con una cuchara y añadir el resto de agua mientras vamos uniendo la mezcla.
- Amasar durante unos 10-15 min. (espolvoreando harina en la mesa para que no se pegue) hasta tener una masa uniforme.
- Hacer una bola y la dejar reposar dentro del bol y cubierta (con un trapo o con papel film), durante una hora. Tiene que estar en un lugar cálido, y como ahora hace frío (al menos en mi casa) lo que hice fue encender el horno y dejar la puerta abierta (a la vez que cierro la puerta de la cocina). De esta manera se calienta el ambiente y además vamos precalentando el horno.
- Pasado el tiempo (la masa tiene que haber duplicado su tamaño) volver a amasar y darle la forma que queremos. Yo hice dos panes alargados. Los colocamos en una bandeja de horno espolvoreada con harina, y se untan con aceite de oliva para pegar encima las semillas.
- Hornear unos 45 min a 180º (ir comprobando para que no se queme y quede cocido por dentro).

Resultado: la imagen habla por sí misma.

No sobró nada, así que rico estaría... No esperen un pan de panadería, es un pan más blando que se desmigaja fácil, pero el sabor a pan casero es inigualable.

A pesar de que lleva algo de tiempo, sobretodo porque hay que dejarlo de reposar, no es difícil de hacer y los ingredientes que lleva son pocos y fáciles de conseguir. Y la sensación de acompañar la comida con pan recién hecho en casa no tiene precio.

Consejos para empezar con los Lunes Sin Carne

Ya conocemos la campaña Lunes Sin Carne, ahora toca unirnos a ella. ¿Que no sabes cómo hacerlo? Te damos 5 consejos que pueden ayudarte:

1.- No comer carne un día no significa que vayamos a tomar sólo fruta y ensalada. Piensa en toda la variedad de verduras, hortalizas, cereales (mejor integrales), legumbres, frutos secos y semillas que puedes utilizar. Una dieta vegetariana puede ser muy variada y nutritiva.

2.- La campaña se llama "Lunes Sin Carne", pero bien podría ser martes, domingo o cualquier día de la semana. Elegí el día que te quede más cómodo y se ajuste mejor a tu rutina (por ejemplo, si durante la semana tienes que comer fuera por el trabajo puede dejarlo para el fin de semana, que estás en casa y tenés tiempo de cocinar).

3.- Atrévete a cocinar. Busca alguna receta que te resulte apetecible (blogs o libros de cocina, en pinterest, facebook...) y prueba hacerla en casa. No tengas miedo de manchar la cocina.

4.- Si no quieres buscar una receta nueva, puedes probar elaborar una receta habitual pero eliminando la carne o sustituyéndola por otros productos vegetales. Por ejemplo, un plato de legumbres como son las lentejas podemos cocinarlo sin añadirle carne y quedará igual de rico y nutritivo. Podemos hacer pimientos rellenos de arroz y verduras en lugar de carne, o unos fideos al estilo chino con vegetales. Imaginación al poder!

5.- Paso a paso. Si al principio te cuesta pensar en pasar un día entero sin carnes, empezá probando con sólo una comida (mediodía o cena). Con el tiempo (y a medida que ampliemos nuestro recetario vegetariano) vas a ver que no te cuesta nada realizar un día entero sin carnes.

¿Qué es eso del lunes sin carne?

Varias veces hablé de recetas para el Lunes sin Carne, pero es posible que muchos de ustedes no sepan bien de qué se trata...

Lunes sin carne (o Meat free monday o Meatless monday, en inglés) es una campaña a nivel internacional que promueve realizar un día a la semana (se ha elegido el lunes, pero puede ser cualquier otro día, o incluso más de un día) una dieta vegetariana. Esta iniciativa persigue varios objetivos:

- Mejorar la salud individual: las personas que llevan una dieta vegetariana tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, las cuales han sido consideradas por la OMS como la primera causa de muerte en todo el mundo.

- Reducir el impacto ambiental: "el 18% de todos los gases de efecto invernadero a nivel mundial provienen de la industria ganadera", es decir, contamina más que todos los medios de transporte. .En un día sin consumir carne cada persona puede reducir hasta un 12% su huella de carbono.  Por otro lado, la cría de animales conlleva un consumo enorme de recursos (agua y cereales): para producir 1 kg de carne se necesitan entre 15-20 kg de cereales y hasta 15.000 litros de agua. Por ello, cada día en el que no consumas carne estás ahorrando agua como para 16 duchas. Además, el cultivo de cereales para consumo del ganado es una de las principales causas de deforestación (se necesitan enormes tierras cultivables para producir todo ese grano).

- Por la defensa de los animales: se calculan que cada segundo se matan 2.000 animales con el objetivo de alimentarnos. La mayor parte de estos animales son criados en condiciones penosas, enjaulados, engordados a la fuerza y maltratados, considerados como máquinas de producción más que como seres vivos. Se estima que una persona que realice los Lunes Sin Carne estaría salvando 14 animales en un año.

- Por solidaridad hacia los demás: mientras que miles de personas pasan hambre en el mundo (y muchas mueren por ello) nosotros estamos utilizando los cereales (y la tierra apta para el cultivo) para alimentar a los animales que vamos a comer. Un kilo de carne puede alimentar a cuatro o cinco personas, mientras que los 15 kilos necesarios para producir ese kilo de carne podrían alimentar a más de 200 personas. Al fin y al cabo, comer carne es un lujo.


Puede que pienses que tu acción no va a cambiar nada, pero si todos nos unimos esos pequeños gestos van sumando y tendrán un efecto mayor. Cuando el próximo lunes estés pensando qué comer, recuerda que cambiar la carne por productos de origen vegetal es un gesto por el medioambiente, y tanto tu salud como la del planeta te lo agradecerán.