¿Qué puedo y qué no puedo comer? Tercera semana realfooding

Seguimos con el reto y hoy quiero entrar un poco en detalle sobre lo que como y lo que no como. En mi opinión, el concepto "comida real" es bastante abstracto y si bien hay alimentos que tenemos muy claros dónde ubicarlos (real o ultraprocesado) con otros no parece tan fácil la cosa. En esos alimentos creo que debe ser cada uno, de manera individual y según sus criterios, quien decida si los quiere aceptar o no.

Para organizar un poco la cosa voy a ir hablando por comidas. Mi idea es contarles qué alimentos pueden incluir en cada una, cuáles deberían evitar, algunos ejemplos para cada caso y hablar en concreto de los alimentos que en mi caso particular tuve que desechar para hacer el reto. Empecemos:


Desayuno

Está claro que dejamos fuera todos los tipos de galletas, de cereales azucarados/edulcorados y bollería. No hay duda de que esto no es "realfood". Tampoco entran los lácteos azucarados (yogures de sabores), ni mermeladas. En mi caso quise excluir tanto azúcar como edulcorantes artificiales, así que los yogures 0% azúcar que tienen edulcorantes tampoco los tomo. Lo mismo con las mermeladas. Como son alimentos que habitualmente no consumo, no me fue difícil esta parte.

En lugar de todo esto, mis desayunos suelen ser a base de fruta y yogur o tostadas (pan 100% integral). Entre los alimentos que incluyo están: fruta fresca, yogur entero o griego natural, frutos secos y frutas deshidratadas (pasas, dátiles...), semillas, avena, leche o bebida vegetal (importante que sea sin azúcar), café, té, el pan integral, tomate, aguacate, queso fresco, aceite de oliva.

¿Qué cambios hice? Eliminé el queso de untar y lo cambié por quesos de mejor calidad (queso fresco, cottage, ricotta, donde los únicos ingredientes sean lácteos, fermentos y sal). Durante estas semanas tampoco estoy consumiendo miel, cosa que antes sí hacía de forma ocasional. El pan blanco es otra cosa que estoy evitando: hago integral 100% en casa con la panificadora (y lo congelo) y sino pan de centeno (tipo alemán).

Banana, yogur griego, avena, nueces y pasas.

Ejemplos de desayuno:

- Gachas de avena con fruta

- Tostadas de pan integral con tomate, aceite de oliva y queso fresco/ con tomate y aguacate

- Fruta fresca, yogur natural y frutos secos/semillas



Comida y cena

Estas comidas son más fáciles en mi opinión y personalmente no me parecieron difíciles de llevar en casa. Como comida real tenemos todas las verduras, legumbres, carne, pescado, huevo, cereales... de éstos últimos yo decidí incluir sólo los integrales (aunque tengo que admitir que no siempre lo cumplí al 100%, pero de esto ya les hablaré cuando termine el reto).

Lo que tenemos claro que no es realfood son los precocinados: pizzas, lasañas, croquetas; cualquier carne procesada (salvo la carne picada que es sólo carne), salsas...

¿Qué tuve que eliminar yo en estas comidas?

• Los quesos que no son realmente quesos: por ejemplo el queso en polvo que consumíamos habitualmente era una mezcla de queso, grasas (mantequilla o alguna grasa vegetal), almidones... y lo cambiamos por queso emmental o grana padano rallado.
• Tomate frito: no es algo que consuma mucho, pero sí que para ciertas comida se usa en mi casa.Adiós magra con tomate, nos vemos en un mes. 
• Jamón york: es el único alimento dentro de la categoría "embutidos" que tolero. Al igual que el tomate frito, no suelo consumirlo (ni lo compro) pero en mi casa sí que lo usan para ciertos platos como la  tarta de jamón y queso (que es con hojaldre). 
• Arroz, pasta, harina refinada: lo cambiamos todo por sus versiones integrales.
• Atún en aceite de girasol: esto no creo que sea tan necesario, no me parece una opción tan mala. Pero como cambio a mejor durante este mes intenté consumir principalmente atún natural o como mucho en aceite de oliva. 

macarrones integrales, salsa de tomate, berenjena, atún.

Ejemplos de comidas y cenas:

- Pasta integral con berenjena, salsa de tomate casera y atún natural.

- Salteado de garbanzos con verduras (calabacín, cebolla, pimiento...)

- Tortilla de patata y espinacas con ensalada

 Hay un sinfín de opciones así que sólo dejo un par de ideas por ejemplificar, para ver más les recomiendo que miren en el blog, que casi todas las recetas son #realfood.


Postres de las comidas/cenas y cosas para picar

He aquí uno de los principales problemas del reto. Hay que eliminar todo tipo de postres azucarados, snacks, chocolatinas, etc. En mi caso, aunque soy consciente de que son cosas no saludables, soy muy muy de dulce y por eso varias veces a la semana (sobretodo los fines de semana) comía algún bombón, algo con dulce de leche, fruta con nata montada, alguna tarta... todo con moderación (porciones pequeñas, espaciadas en los días), pero era algo habitual: todas las semanas algo caía.

Por eso para mí fue difícil llegar el fin de semana a mi casa y no poder compartir el postre con los demás. Pero hay opciones más saludables que no están nada mal. Mis preferidas son:

Fresas con no-nata (queso batido) y chocolate 72% cacao

- Chocolate negro del 72-74% de cacao. Si toleran más negro, mejor para ustedes, pero para mí esto ya es mucho. De hecho no lo como sólo, si no que lo como con algo de fruta (fresas, plátano...) para que esté más dulce.

- Dátil con nuez. Mi postre más top, muy dulce y muy rico. Con uno o dos ya tenía suficiente "azúcar" para después de una comida.

- Fresas con queso batido o yogur griego.


Para picar entre horas (almuerzo, merienda...) recomiendo un poco las mismas ideas, además de tener siempre a mano fruta y frutos secos de todo tipo. Son la mejor opción. Ocasionalmente también se puede optar por algo de repostería casera con ingredientes "reales" como puede ser el bizcocho que publiqué hace poco (que pueden ver acá)

En resumen, se trata de buscar los alimentos lo menos procesados posible o con procesados que no alteren demasiado sus propiedades (como pueden ser los botes de legumbres, los pescados en conserva al natural, etc.) y evitar todos los ultraprocesados. Esto implica muchas veces tener que cocinar más (como en el caso de la salsa de tomate, que hay que hacerla casera en lugar de usar tomate frito) pero otras veces sólo supone un cambio muy sencillo que no implica ni tiempo de más ni nada (como cambiar la nata por queso batido, la pasta refinada por pasta integral...). Bueno, tampoco "nada", digamos que sólo implica cambiar de hábitos. Pero de eso se trata, ¿no? De cambiar nuestros hábitos y adoptar unos más saludables.

Espero que les sirvan estos ejemplos, ya sea para animarse con el reto o para ir reduciendo de a poco los ultraprocesados de su dieta. Cualquier cambio, por pequeño que parezca, a la larga puede repercutir mucho en su salud. ¡Un saludo!

Bizcocho #RealFood

Que esté haciendo el reto Realfood no implica que el fin de semana no cocine algo dulce y rico. Usando alimentos reales y saludables podemos hacer bizcochos como este: basta usar harina integral en lugar de refinada y sustituir el azúcar por fruta madura o frutas deshidratadas para endulzar.

Ingredientes:

2 bananas (mejor maduras)
3 huevos
50g chocolate 72%
1/2 taza* de leche (aprox son 100ml)
1 taza* harina integral (aprox son 100g)
1 cuch cacao puro
1 cuch pequeña polvo de hornear (levadura tipo royal)

*Taza tamaño café con leche

Elaboración:

- Derretimos el chocolate con la leche en una cacerolita
- Mezclamos las yemas con las bananas pisadas con un tenedor.
- Añadimos el chocolate derretido a las yemas, mezclamos bien.
- Agregamos el vaso de harina, el cacao puro y el polvo de hornear
- Batimos las claras a punto de nieve y las incorporamos a la mezcla.
- Hornear a horno medio, hasta que al pinchar el palito salga limpio.

Valoración nutricional (por ración, contando que salen 6 raciones)

Energía (kcal)	177
Hidratos de Carbono (g)	25
Proteínas (g)	6,3
Lípidos (g)	6
Fibra (g)	2,5

Es una opción mucho más saludable y nutritiva que un bizcocho de chocolate convencional. Si lo comparamos con el típico bizcocho que venden en los supermercados, vemos que nuestra versión aporta muchas menos calorías, hidratos de mejor calidad (hidratos complejos procedentes de la fruta y del harina en lugar de los simples procedentes del azúcar), grasas también mejores (evitamos los aceites vegetales hidrogenados y las grasas vienen del huevo y del chocolate principalmente) y mucha más fibra.

Así que ya saben, si tienen antojo de dulce, mejor prueben esta receta en casa y no sucumban ante los productos poco saludables e hiperpalatables que nos ofrecen en los supermercados.

¿Por qué hacer el reto "Un mes con comida real"? Segunda semana Realfooding

Ya pasé la segunda semana del reto "un mes con comida real" y hoy voy a hablarles de por qué me parece una buena idea hacerlo (si todavía no saben en qué consiste pueden leer la entrada donde lo explico acá). 

¿Por qué una persona podría querer estar un mes sin comer "cosas ricas"? ¿Es algún tipo de penitencia? ¿Un castigo? 

El principal objetivo que le veo a este reto es ser conscientes de lo que comemos. Mucha gente cree que su consumo de ultraprocesados es "normal", "correcto", no se dan cuenta que comen más de lo que se piensan. Pocos van a decirte que comen demasiadas galletas, demasiado embutido o demasiadas patatas de bolsa:"¡si las galletas solamente las tomo en el desayuno!; la pizza congelada sólo como una noche a la semana, cuando no tengo tiempo; las patatitas y la cerveza sólo los viernes; la palmera de chocolate porque es sábado y el helado sólo el domingo. Todo con "moderación". Al final de la semana nos encontramos que, con eso de la moderación, hemos tomado más ultraprocesados de lo que pensábamos (y fácilmente más de lo que es saludable).

El tema de la moderación da para escribir otro post. Nos dicen que podemos comer de todo con "moderación" pero nadie nos define qué significa esto: ¿comer galletas sólo en el desayuno es moderación, aunque esto se haga todos los días? ¿cenar un día pizza congelada, al día siguiente kebab, al siguiente hamburguesa...? ¿tomar todos los días un postre lácteo azucarado es moderación? Nadie lo tiene claro. La moderación a veces no nos sirve y sólo está para justificar el consumo de alimentos que no son recomendables (no hace falta moderación para consumir tomates, fresas o merluza, pero sí para los dulces, refrescos, snacks, alcohol... es decir, para los ultraprocesados). 

Con el reto vamos a ser capaces de conocer si nuestro consumo de este tipo de alimentos es realmente "moderado" como creemos (es decir, un consumo ocasional, anecdótico, de una vez cada tanto) o al final era un hábito del que no éramos conscientes. 

Este es el motivo por el que empecé yo a hacer el reto. Como dietista, suelo llevar un cierto control de lo que como (es algo que me gusta y de lo que me preocupo) pero por otro lado hay veces que "me permito" comer cosas que sé que no son sanas simplemente porque el resto de comidas las hago bien. Me explico: durante la semana cocino yo y suelo comer todo "comida real" (tal vez el 90% o más), pero llega el fin de semana y como cosas que no tomaría durante la semana: dulce de leche (bendito sea), bizcocho o tarta, patatas fritas, algún bombón o chocolate, salsas compradas, etc... (sí, los dietistas y nutricionistas somos personas normales y nos gustan las "cosas ricas y poco sanas" también, ¡y hasta a veces las comemos!). Por eso, mi objetivo con el reto es comprobar que soy capaz de estar el mes entero sin consumir estos productos ultraprocesados, valorar si su consumo era más elevado del que pensaba y experimentar cómo me siento en aquellas situaciones donde tenga presente algo que no "pueda" comer (control emocional). 

Creo que es un ejercicio que todos deberíamos hacer para ganar mayor consciencia sobre nuestra alimentación y conocer mejor nuestra relación con la comida.

Si estás pensando que esto es una chorrada y no te parece motivo suficiente para embarcarte en un mes sin donuts ni ketchup te gustará saber que hay más razones para realizar el reto:

- Para mejorar tu salud: al eliminar todos los alimentos que no aportan nada bueno a tu cuerpo, vas a ganar salud.

- Para adquirir mejores hábitos de alimentación: aunque al principio te "obligues" a comer y cocinar comida real, al final del mes algunos de los cambios en tu alimentación van a pasar a convertirse en hábitos que mantendrás a largo plazo.

- Para perder peso: no creo que deba ser el objetivo principal ni el más relevante, si no que es más bien una consecuencia. Pero si te motiva a empezar con el reto, ¡adelante!. Está claro que si en tu dieta los ultraprocesados están muy presentes, eliminarlos y sustituirlos con comida real puede ayudarte a perder algunos kilos de más. 

Si todavía quieren más, los vuelvo a remitir a la página de realfood  donde van a encontrar más información y más motivos para hacer el reto. Espero que con esto al menos se planteen la idea y sirva para que cada uno reflexione sobre su alimentación.

Gachas o porridge de avena, plátano y fresas

¡Buen día!

¿Quieren una receta para empezar el día con alegría y energía? (nótese lo bien que se me da rimar...). Si la respuesta es sí, esta receta es para ustedes.

Las gachas o porridge son preparaciones a base de un cereal (en este caso avena, que es el más habitual) y un líquido (puede ser agua, leche o bebida vegetal) que se cocina hasta obtener una textura cremosa, tipo "papilla" (aunque esa palabra suene un poco mal). Son un desayuno clásico en muchos países y cada vez están más de moda gracias a todos los beneficios que tiene el consumo de avena.

La avena es un cereal muy rico en hidratos de carbono complejos, fibra (10g por cada 100g de avena) y proteínas (13,5g/100g). Además es una fuente interesante de minerales como potasio, magnesio, calcio o fósforo, y vitaminas, principalmente del complejo B. Se ha visto que este cereal tiene un gran  poder saciante (por lo que si la tomamos en el desayuno vamos a tener menos hambre durante la mañana y podemos evitar picar entre horas), que ayuda a combatir el estreñimiento (por su gran contenido en fibra), que mejora el perfil lipídico (lo que favorece a la salud cardiovascular) y que ayuda a regular el peso corporal. En resumen, la avena es fantástica. Si todavía no la comen, están tardando.

Después de todo este "nutricionismo", vamos con lo que importa, que es la receta:

Ingredientes (para una persona)
- 30g de avena (son unas 2-3 cucharadas soperas, según lo llenotas que las pongan).
- 1 vaso de líquido (yo puse la mitad de agua y la mitad de leche, pero acá cada uno puede hacer su mezcla
- 1 clara de huevo (la yema no la tiren, por dios, que se puede usar para muchas cosas; y si no, pueden poner el huevo entero sin problema)
- 4-5 fresas
- 1/2 plátano

Preparación:
- Colocamos la avena y el líquido en una cacerolita a fuego suave.
- Cocinamos removiendo continuamente (o casi).
- Añadimos 1/2 plátano (reservamos unas rodajas para decorar) y unas tres fresas en trocitos, y seguimos mezclando
- Cuando ya esté haciendo chup-chup (sonido de burbujitas) añadimos la clara y ahora sí mezclamos sin parar, rápido para que la clara se integre y no se cuaje.
- Cocinamos hasta obtener la textura deseada. Si está muy espeso le podemos añadir algo más de líquido. A mi me gusta que no quede demasiado denso, pero eso ya depende de cada uno.
- Servimos y decoramos con las rodajitas de plátano y una fresa también cortada.

Valoración Nutricional

Energía (kcal)	270
Hidratos de Carbono (g)	44
Proteínas (g)	13
Lípidos (g)	4.5
Fibra (g)	4

Consideraciones:

Las cantidades de la receta son las que usé para mí. Éstas van variar según las necesidades energéticas de cada persona: alguien que sea más grande que yo, haga ejercicio por la mañana, coma más tarde, etcétera, posiblemente se quede con hambre. Y no porque yo les haya mentido al decir que la avena es un alimento saciante, simplemente porque esa persona tiene necesidades más altas que las mías. Esta receta debe usarse como base, pero de aquí que cada uno modifique los ingredientes, añadiendo o quitando cantidades.

Nótese que la receta no lleva azúcar. No es necesaria porque le hemos añadido fruta, que ya tiene azúcar (propio, y éste azúcar es bueno, no se preocupen). Además, al estar la fruta cocida se potencia el dulzor de la misma.

Y como siempre digo, anímense a probar la receta y a modificarla a su gusto: usen otras frutas, añadan sabores como canela, cacao, ralladura de limón, pueden agregarle frutos secos, semillas, pasas... ¡Todo le queda bien a las gachas!

¿Qué es el realfooding? Empezando el reto un mes con comida real

Desde hace una semana estoy haciendo el reto propuesto por el nutricionista Carlos Ríos que consiste en estar 30 días comiendo comida real. Al comentarlo con mis familiares y amigos en alguna comida, la pregunta que se repetía siempre era: ¿Qué es eso de comida real? Así que hoy me dispongo a contestar esa pregunta a todos, por si todavía hay gente que no conoce el movimiento.

Como ya dije, este movimiento realfood (también se puede hablar de realfooding, realfooders o comida real) lo empieza Carlos Ríos como forma de reivindicar la comida de verdad, la que es saludable, en contraposición de aquellos alimentos ultraprocesados que cada vez abundan más y no deberían estar tan presentes en nuestros carritos de la compra.

Si entramos en el blog de Realfooding nos dan la siguiente definición para el concepto Comida Real:

Comida Real son todos aquellos alimentos mínimamente procesados o cuyo procesamiento industrial o artesanal no haya empeorado la calidad de la composición o interferido negativamente en sus propiedades saludables presentes de manera natural. 

Yo lo voy a definir no por lo que es, si no por lo que NO es: no son comida real aquellos alimentos ultraprocesados, con largas listas de ingredientes donde muchos ni sabemos qué son... por lo general incluyen en su composición azúcar (u otros edulcorantes), aceites refinados y grasas de baja calidad, harinas refinadas, aditivos (colorantes, espesantes, etc.). Todo esto los convierte en alimentos muy palatables (muy ricos) y con una densidad de nutrientes bajas (muchas calorías para pocos nutrientes). 

Así puede parecer complicado, pero básicamente la comida real es: verduras, frutas, legumbres, frutos secos, carnes, pescados, huevos, lácteos naturales, cereales integrales, aceite de oliva y otros alimentos como café, té, especias...

¿Qué es lo que se queda fuera? Las galletas, cereales de desayuno, la bollería y todo tipo de dulces del estilo, los snacks salados (patatas, nachos y un largo etc.), carnes procesadas (hamburguesas, salchichas, embutidos....), lácteos azucarados, gran parte de la comida precocinada, ya sea congelada (croquetas, palitos de pescado, lasañas...), refrigerada (pizzas, platos de pasta...) o en otros formatos (sopas de sobre, salsas...), zumos, helados, chucherías y un largo etcétera. 

Como ven, son muchos los productos que quedan fuera de la definición de comida real. La mayor parte de lo que se encuentra en un supermercado no pasaría el examen del realfood. Por este motivo, una de las ideas de este movimiento es volver a los mercados, donde la mayor parte de los productos son "aptos" y hay menos "riesgo" de caer en la tentación de comprar ultraprocesados (por el simple hecho de que la exposición es menor). 

El por qué se me dio por hacer este reto y qué espero obtener del mismo, ¡en el próximo capítulo! 

Receta a Juicio: Calabaza y kale al horno

Como ya dije, el kale es un tipo de col rizada que se está poniendo de moda en los últimos años. Esto es gracias a su alto contenido en nutrientes: aporta vitaminas (A, C, ácido fólico...), minerales (calcio, hierro, magnesio, zinc...) y  proteínas (aporta algo más de 4g de proteínas por cada 100g, cifra considerable viniendo de un vegetal...). Todo esto no significa que sea un superalimento. Sencillamente porque los superalimentos no existen. Pero lo que no podemos negar es que se trata de un alimento nutricionalmente interesante: si te gusta, encaja en tu forma de comer y lo querés incluir habitualmente en tu alimentación, perfecto; si no, no hace falta obligarse a comer kale: esos nutrientes se pueden obtener de otros alimentos. Y esto es aplicable a todos los mal llamados "superalimentos"

Después de este inciso, vamos a centrarnos en la receta de hoy. Es una guarnición de calabaza y kale al horno, que pueden encontrar en la web de Directo Al Paladar. Es una receta bastante sencilla, con no muchos ingredientes y 100% vegetal. Mi versión de la receta fue la siguiente:

Ingredientes:

- Media calabaza

- Kale (un manojo)

- Aceite de oliva (virgen extra)

- Almendras (unas pocas, 8-10) u otro fruto seco (nueces, avellanas...)

- Pipas de girasol (2-3 cucharadas)

- Sal y pimienta

 Elaboración:

- Pelamos y cortamos la calabaza en daditos. La ponemos en una bandeja con un chorrito de aceite y al horno a unos 180º.
- Mientras se cocina, preparamos el kale: lo lavamos bien y lo cortamos en trozos medianos.
- Por otro lado, en un mortero machacamos las semillas y las almendras con una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal.
- Cuando la calabaza está blanda, retiramos la bandeja y añadimos el kale y la mezcla de frutos secos y semillas (reservar una cucharada). Mezclamos todo y lo ponemos en el horno unos 5 minutos más.
- Sacamos del horno, servimos en un plato y espolvoreamos con lo que quedaba de mezcla de semillas y frutos secos. Y a comer.

Esta receta es perfecta como guarnición. En mi caso lo acompañé de un pescado (estornino) como parte proteica, pero cada uno puede combinarlo a gusto: con pollo, con tofu, con alguna legumbre (los garbanzos me pinta que quedarían genial...), etc.

Ya hemos hablado de todos los nutrientes que tiene este tipo de col, y el plato se ve enriquecido con las grasas saludables de las semillas y frutos secos (y del pescado azul en mi caso), la fibra de éstos y de la calabaza y los micronutrientes (minerales y vitaminas) que nos aportan todos ingredientes añadidos. Es una receta muy saludable y nutritiva. Personalmente, también me pareció muy rica, pero eso dejo que lo juzguen ustedes cuando la prueben.

¡Hasta la próxima receta!