¿Quieren una receta para empezar el día con alegría y energía? (nótese lo bien que se me da rimar...). Si la respuesta es sí, esta receta es para ustedes.
Las gachas o porridge son preparaciones a base de un cereal (en este caso avena, que es el más habitual) y un líquido (puede ser agua, leche o bebida vegetal) que se cocina hasta obtener una textura cremosa, tipo "papilla" (aunque esa palabra suene un poco mal). Son un desayuno clásico en muchos países y cada vez están más de moda gracias a todos los beneficios que tiene el consumo de avena.
La avena es un cereal muy rico en hidratos de carbono complejos, fibra (10g por cada 100g de avena) y proteínas (13,5g/100g). Además es una fuente interesante de minerales como potasio, magnesio, calcio o fósforo, y vitaminas, principalmente del complejo B. Se ha visto que este cereal tiene un gran poder saciante (por lo que si la tomamos en el desayuno vamos a tener menos hambre durante la mañana y podemos evitar picar entre horas), que ayuda a combatir el estreñimiento (por su gran contenido en fibra), que mejora el perfil lipídico (lo que favorece a la salud cardiovascular) y que ayuda a regular el peso corporal. En resumen, la avena es fantástica. Si todavía no la comen, están tardando.
Después de todo este "nutricionismo", vamos con lo que importa, que es la receta:
Ingredientes (para una persona)
- 30g de avena (son unas 2-3 cucharadas soperas, según lo llenotas que las pongan).
- 1 vaso de líquido (yo puse la mitad de agua y la mitad de leche, pero acá cada uno puede hacer su mezcla
- 1 clara de huevo (la yema no la tiren, por dios, que se puede usar para muchas cosas; y si no, pueden poner el huevo entero sin problema)
- 4-5 fresas
- 1/2 plátano
Preparación:
- Colocamos la avena y el líquido en una cacerolita a fuego suave.
- Cocinamos removiendo continuamente (o casi).
- Añadimos 1/2 plátano (reservamos unas rodajas para decorar) y unas tres fresas en trocitos, y seguimos mezclando
- Cuando ya esté haciendo chup-chup (sonido de burbujitas) añadimos la clara y ahora sí mezclamos sin parar, rápido para que la clara se integre y no se cuaje.
- Cocinamos hasta obtener la textura deseada. Si está muy espeso le podemos añadir algo más de líquido. A mi me gusta que no quede demasiado denso, pero eso ya depende de cada uno.
- Servimos y decoramos con las rodajitas de plátano y una fresa también cortada.
Valoración Nutricional
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Energía (kcal)
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270
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Hidratos de Carbono (g)
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44
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Proteínas (g)
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13
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Lípidos (g)
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4.5
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Fibra (g)
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4
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Consideraciones:
Las cantidades de la receta son las que usé para mí. Éstas van variar según las necesidades energéticas de cada persona: alguien que sea más grande que yo, haga ejercicio por la mañana, coma más tarde, etcétera, posiblemente se quede con hambre. Y no porque yo les haya mentido al decir que la avena es un alimento saciante, simplemente porque esa persona tiene necesidades más altas que las mías. Esta receta debe usarse como base, pero de aquí que cada uno modifique los ingredientes, añadiendo o quitando cantidades.
Nótese que la receta no lleva azúcar. No es necesaria porque le hemos añadido fruta, que ya tiene azúcar (propio, y éste azúcar es bueno, no se preocupen). Además, al estar la fruta cocida se potencia el dulzor de la misma.
Y como siempre digo, anímense a probar la receta y a modificarla a su gusto: usen otras frutas, añadan sabores como canela, cacao, ralladura de limón, pueden agregarle frutos secos, semillas, pasas... ¡Todo le queda bien a las gachas!
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