Receta a Juicio: Curry Vegetariano

Aprovechando que esta semana fue el día mundial del nutricionista y que ya conocen todas las ventajas de consumir legumbres, hoy les propongo una receta para que las incluyan en su menú semanal: curry vegetariano, sacado de la web El comidista.

La receta original lleva lentejas y garbanzos, pero en mi caso usé sólo lentejas. El ingrediente clave es el boniato, ya que le da un sabor dulzón y además se deshace en el guiso, dejando ese caldito naranja más espeso y sabroso. Lo acompañamos de arroz, porque queda muy rico mezclado y porque con el arroz se completan las proteínas de las legumbres (como ya hemos comentado en otra ocasión). 

No requiere muchas dotes culinarias, sólo es necesario dedicarle un poco de tiempo a cortar las verduras y listo. Sale muy bueno, y es un sabor diferente a las recetas típicas de guisos, genial para variar y no aburrirnos comiendo lentejas. 

Valoración nutricional (por ración, plato llenito)

Energía (kcal)	486	Fósforo (mg)	373
Hidratos de Carbono (g)	81	Potasio (mg)	989
Proteínas (g)	19	Hierro (µg)	6,2
Lípidos (g)	7	Ácido fólico (µg)	138
Fibra (g)	14,8	Vit. A (mg)	891

Es un plato completo, ideal para estas fechas que empieza a hacer frío y aprovechar un alimento de temporada como es el boniato. Es rico en hidratos de carbono con bajo índice glucémico y fibra, lo que ayudará a saciarnos y evitar el hambre por más tiempo. Como tiene legumbres y muchas verduras aporta numerosas vitaminas (carotenoides y vitamina A principalmente del boniato, ácido fólico de las lentejas...) y minerales (potasio, fósforo, hierro). En resumen, un plato muuuuuy nutritivo. 

NOTA: 5/5

Día Mundial del Dietista-Nutricionista y beneficios de las legumbres

Hoy, 24 de Noviembre, se celebra el día del Dietista-Nutricionista. Este año se ha decidido que el tema central sean las legumbres, con el lema #CucharasdeSalud, además de que la FAO ha declarado al año 2016 como año internacional de las legumbres.

¿Y por qué las legumbres?

Porque las legumbres son un alimento muy saludable, económico y sostenible:

- Son fuente de proteínas de origen vegetal y de hidratos de carbono.
- Son ricas en fibra, y muy saciantes.
- Son económicas y de fácil acceso.
- Se conservan durante mucho tiempo.
- Aportan minerales (como el potasio y el hierro) y vitaminas.
- No tienen grasas saturadas ni colesterol.
- Son muy versátiles y se pueden cocinar de muchas formas distintas (guisos, ensaladas, hamburguesas, hummus, revueltos, albóndigas...).
- Previenen enfermedades como la obesidad, diabetes, cáncer colorrectal, la hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia...
- Fomentan la agricultura sostenible y contribuyen a la mitigación del cambio climático.

Por todos estos motivos es necesario fomentar el consumo de este grupo de alimentos, que en los últimos años ha sido alejado de los hogares y ha disminuido su consumo.

Receta a Juicio: Ratatouille

Volvemos con otra Receta a Juicio, en esta ocasión: Ratatouille (¡como el de la peli!). Se trata de un plato elaborado con verduras, donde primero se prepara una especie de salsa de tomate para el fondo y luego se colocan las láminas de verduras (calabacín, tomates, berenjena...), encimadas unas a otras.

Ya en el plato: ratatouille y pollo a la plancha.

La receta que hemos seguido es de los vídeos de Goodful (otra de las páginas de facebook tipo Tasty, pero esta no le tira a todo 3 kilos de queso/mantequilla/nutella, si no que propone recetas saludables). Pueden acceder a la receta original en este enlace.

No vamos a copiar los ingredientes ni la elaboración porque hemos hecho tal cual salía el el vídeo, excepto:
- No usamos el calabacín amarillo (yellow squash) y pusimos en su lugar algunas rodajas de pimiento rojo y naranja.
-No pusimos el aceite con hierbas frescas arriba, lo cambiamos por lo que teníamos en casa: tomillo y orégano seco, sal y aceite de oliva.

Antes de meter al horno

Es una manera diferente de cocinar verduras y que queda muy vistoso. Es verdad que no sale tan perfecto como en el vídeo (es muy difícil conseguir que todas las rodajitas de verduras tengan el mismo tamaño), pero sí queda un plato simpático de ver, muy colorido y obviamente muy rico. 

Ratatouille y pechuga de pollo a la plancha con pimentón

 Esta receta funciona muy bien como guarnición. Lo bueno que tiene es que se puede hacer una fuente grande (aprovechando que vamos a poner el horno y todo) y usarlo para varias comidas (acompañando alguna carne/pollo, con arroz, con patatas....). Se puede tener en la nevera unos 3 días sin problemas. Pero a mí no me duró tanto...

De tapas y reflexiones vegetarianas

El finde pasado tuve la suerte de visitar la ciudad de Granada. Tras pasar toda la mañana bajo la lluvia caminando por la Alhambra fuimos de tapas. No hace falta decir que íbamos hambrientos. Cuando nos sentamos y nos disponemos a pedir, miré de reojo las otras mesas y vi que las tapas servidas tenían jamón. Como a mi no me gusta (sí, soy así de rara) y soy tan fan de las verduras, opté por las tapas vegetarianas.

La primera tapa que trajeron para los "normales" (es decir, no vegetarianos) fue una rosquilla tipo pan (bagel) con jamón y queso.

La opción vegetariana era medio tomate kumato relleno de queso (tipo ricotta) con aguacate y con vinagre balsámico. La verdad que estaba muy rica: el tomate dulce y fresco, el queso muy cremoso... una buena combinación.

 La segunda tapa "normal" eran mini hamburguesas con paté y salsa barbacoa. La vegetariana eran calabacines fritos. Pero esta vez no cumplieron: estaban blanditos, no crujientes como se espera, y eran bastante aceitosos. Y lo curioso es que eran sólo cuatro rodajitas, como se ve en la foto. ¿Creen que con esas cuatro finas láminas de calabacín uno se llena igual que con una hamburguesa con pan, salsa, etc? Les digo yo que no.

Después de ese bajón y todavía con bastante hambre no me quise arriesgar y decidí pedir algo de la carta (además de que ya tenía dos botellines de agua que no iba a terminarme). Revisé todas y cada una de las páginas, y los platos aptos para vegetarianos los pude contar con los dedos de una mano.

Y ahí es cuando me dí cuenta que las personas que son vegetarianas tienen que pasar hambre cuando salen a comer. O se tienen que conformar con muy poca variedad. Los veganos ya ni te cuento...

Vayan al primer restaurante/bar que encuentren, miren la carta y pregunten por el menú vegetariano. Las alternativas que te suelen dar son: las ensaladas (a las que le quitan el atún/pollo/bacon), pan y queso (o en su forma más sofisticada, una pizza margarita) y patatas fritas. Todas opciones bastante aburridas y a veces poco saciantes (¿quién se llena con una ensalada sólo de lechuga, tomate y maíz?).

Ahora es cuando alguno me dice: "bueno, que se vayan a un restaurante vegetariano". Este comentario me parece muy triste. ¿Es que tienen que aislarse los vegetarianos por no comer carne? ¿No pueden salir a comer juntas una persona vegetariana y otra que no, pedirse cada uno lo que quiera y disfrutar ambos de su comida?

El problema está en que mantenemos la idea de que para comer bien, hay que comer carne (o pescado). Y esto se refleja en los menú de los restaurantes y bares, donde la mayor parte de los platos incluyen estos alimentos. No digo que en un restaurante especializado en carne a la brasa tengan que tener opciones vegetarianas (que también podrían), pero sería ideal que se extendiera la tendencia de incluir más platos vegetales en los menús. De esta forma sería más fácil para las personas vegetarianas disfrutar de una comida fuera de casa, pero a la vez se podría fomentar el consumo de productos vegetales en la población general, algo muy necesario hoy en día, tanto por la salud individual como por la del medio ambiente.

Ojalá llegue el día en el que un plato sin ingredientes de origen animal pueda ser apreciado como una comida completa, sabrosa y apta para todos, sean o no vegetarianos.

Porque los alimentos vegetales son el camino hacia una alimentación más sostenible y saludable para todos.


NOTA: Antes de que me malinterpreten, NO intento decir "no a la carne y a los productos de origen animal", más bien un "sí a las verduras y demás alimentos vegetales, que pueden ser acompañados ocasionalmente por productos animales de calidad".

Bizcocho sin azúcar, sin aceite, sin lácteos

Para que la repostería sea saludable es necesario evitar aquellos ingredientes que no lo son: azúcar, harinas refinadas y grasas de mala calidad. 

Mucha gente cree que casero es sinónimo de saludable, y por lo tanto consideran que pueden comer todos los días bizcocho o galletas, siempre que éstas se hayan hecho en casa. Pero el problema es que, tanto si lo hacemos en casa como si los compramos hechos, los ingredientes principales son los tres que hemos dicho que debemos evitar. Tal vez la única diferencia está en la grasa, y sólo si usamos aceite en su elaboración (que es de mejor calidad que la grasa de palma que suelen tener los productos industriales). Pero esto no la hace saludable y sigue siendo un alimento lleno de calorías y muy bajo en nutrientes. 

¿Esto significa que no podemos comer más bizcochos? 

No, claro que no. Existen muchas alternativas para hacer bizcochos más sanos. ¿Cómo? Muy sencillo:

- Usando harinas y cereales integrales.

- Usando fruta para endulzar.

- Disminuyendo o eliminando el azúcar y la  grasa (o usando una pequeña cantidad de aceite de oliva).

Ahora mismo estarás pensando que es imposible conseguir un bizcocho así. No te des por vencido, te vamos a mostrar que sí se puede.

Bizcocho sin azúcar, sin aceite y sin lácteos.

Ingredientes (para un bizcocho pequeño, de unas 4 raciones)

- 2 huevos

- 1 plátano maduro

- 50 gr de avena (o harina de avena)

- 1 cucharada de miel

- Una pizca de polvo de hornear 

- Higos secos para decorar.

Elaboración:

- Separamos las claras de las yemas y las batimos a punto de nieve. Reservamos.

- Mezclamos las yemas con el plátano machacado. 

- Añadimos la miel, la avena (previamente se puede pasar por la trituradora para que quede más fina) y el polvo de hornear.

- Le incorporamos las claras suavemente.

- Colocamos en un molde pequeño apto para el horno, al que previamente hemos rociado con el spray antiadherente (se puede utilizar aceite o papel de horno si no tenemos spray). 

- Decoramos con trocitos de higos secos (u otras frutas o frutos secos a gusto).

- Hornear a temperatura suave durante 20-25 min. 

Valoración nutricional (por ración)

Energía (kcal)	109
Hidratos de carbono (g)	13
Proteínas (g)	4,5
Lípidos (g)	3
Fibra (g)	2

Teniendo en cuenta que un bizcocho "normal" ronda las 300 kcal (y más), vemos que esta opción es mucho más ligeras. Aporta más fibra y menos azúcares simples, así como menos grasas (sólo las que tienen las yemas). 

Con esta receta tenemos un desayuno dulce y saludable a la vez, porque no es necesario renunciar a las cosas ricas para comer sano.