Consejos prácticos para afrontar la Navidad o cómo no terminar rodando

Las fiestas ya están encima y una de las cosas que más pueden preocuparnos en estas fechas es la comida: se ha aceptado que en Navidad se gana peso, así que muchos se resignan y sacan los pantalones dos tallas más grandes que tienen guardados para estas ocasiones.

Esto no tiene por qué ser así. Si bien son unas fiestas que principalmente se organizan en torno a una mesa, podemos tomar pequeñas elecciones a lo largo del día que nos ayuden a no ganar peso durante estas celebraciones y a disfrutar igualmente:

• No saltarse comidas. Es habitual pensar que si tenemos una cena y vamos a comer mucho, mejor no comer antes o comer sólo un plato de verduras, así compensamos las calorías de exceso de una comida con otra. Esto es un error, ya que lo único que logramos es llegar con un hambre incontrolable a la cena en cuestión, donde probablemente las opciones de comida sean de todo menos saludables. Por eso, elige alimentos saludables y saciantes para la comida (verduras, cereales integrales, legumbres, pescados o carnes magras...) y antes de la cena toma una merienda  que puede incluir frutas, frutos secos, lácteos...

• Controlar las raciones. No es necesario cocinar para un ejército completo, siempre es mejor medir las cantidades según los comensales. Así evitamos comer de más y que sobre demasiada comida. 

• Elige agua. Ya son comidas suficientemente copiosas como para añadirle las calorías que aportan los refrescos, vinos, cervecitas, cubatas... Puedes permitirte una copa para brindar, pero recuerda que cuanto menos alcohol, mejor. 

• Evita comer dulces durante todas las vacaciones. Según las grandes superficies, es Navidad desde finales de octubre, fecha en la que empiezan a aparecer los turrones y demás gorderías festivas. Eso no significa que tengas que comerlos habitualmente, y menos a diario. Dejalos sólo para los días señalados, y si se sirven varios diferentes elegí sólo uno (el que más te guste) y disfrutalo. 

• Menú más saludable. Procura incluir más vegetales en el menú, elige pescados o carnes magras, opta por postres con fruta fresca... hay muchas ideas deliciosas y más saludables que los típicos platos navideños, sólo hay que animarse y ponerse a cocinar. 

• Escucha a tu  cuerpo. Este paso es complicado, pero hay que hacer un esfuerzo y escuchar las señales que nos manda nuestro cuerpo para no seguir comiendo cuando ya no tenemos más hambre. Un truco es comer despacio, siendo conscientes de lo que nos llevamos a la boca. No pienses que es tu única oportunidad de comer esos alimentos, porque así comerás más de lo que necesitas sólo por placer.  

• Movimiento. Sea invierno o verano, vacaciones o época laboral, la cuestión es moverse. Mantenerse activo (salir a caminar, seguir con la rutina de entrenamiento...) es fundamental para no ganar peso en estas fechas.

• Disfruta de la compañía. Navidad es un momento de reencuentros familiares, de celebraciones, de descanso... aprovecha el tiempo para hacer cosas con tus seres queridos, para leer, para hacer todo aquello que en otras fechas no se puede. No te obsesiones con la comida. Al final, Navidad son sólo 15 días. Si llevamos una alimentación saludable durante todo el año, este tiempo no es nada. Y si no lo haces, tal vez es momento de empezar a cambiar los hábitos y no de preocuparse sólo por estas dos semanas, ¿no te parece?

En busca del brownie saludable perfecto

Ya hemos hablado de lo poco saludable que es la repostería. Y no sólo la industrial, si no también la repostería casera que se basa en azúcar y harinas refinadas, lo que incluye a la gran mayoría (los típicos bizcochos tradicionales o las galletas de mantequilla... lo siento, pero no son saludables aunque los haya cocinado nuestra querida abuela en su casa en el campo).

Como a mi me gusta demasiado el dulce pero a la vez intento comer saludable, hace tiempo estoy investigando cómo hacer repostería casera y saludable. Ya hemos probado utilizando harinas integrales y reduciendo la cantidad de azúcar (pueden ver las recetas de bizcocho de zanahoria y de los muffins de algarroba). Pero esta vez me propuse ir más allá y decidí encontrar la receta del brownie saludable perfecto:

Round 1

Brownie recién sacadito del horno

Ingredientes:

- 3 plátanos (bananas)
- 1 huevo
- 3 cucharadas soperas de cacao amargo (tipo Valor)
- Una cucharadita de miel
- Una cucharadita de levadura en polvo
- Esencia de vainilla
- Almendres o nueces para decorar

Elaboración:

- En un bol, machacamos los plátanos con el cacao.
- Añadimos la yema del huevo, la esencia de vainilla (unas gotitas), la levadura y la miel. Mezclamos bien.
- Batimos la clara a punto de nieve y la incorporamos a la mezcla.
- Ponemos papel vegetal en un molde para el horno, vertemos la mezcla.
- Decoramos con trocitos de almendras
- Horneamos unos 15-20 min (según el horno) a fuego medio.
- Enfriar y desmoldar.

Brownie chocolatoso y saludable

Para ser el primer intento creo que tuvo bastante éxito. Pocos ingredientes y muy chocolatudo. Queda muy húmedo, pero más blandito que un brownie normal (no le sale esa capita crocante arriba que le sale al brownie típico y que es gracias al azúcar y la mantequilla, ingredientes que esta vez no están presentes). Obviamente, no es tan dulce (apenas tiene una cucharada de miel), el dulzor se lo da el plátano. Pero cabe decir que no sobró ni un trozo, y todos repitieron.

Tengo pensado seguir probando otras  recetas hasta encontrar la mejor de todas. Pero esta seguro que la repito: fácil, sana y rica, ¿qué más podemos pedir?

¿Todavía tomas leche?

Otra pregunta que me hacen frecuentemente cuando saben que estudié Dietética es si tomo leche. O peor, si "todavía" tomo leche, dando por hecho que debería dejar de tomar leche porque tengo que saber lo mala (??) que es.

¿Por qué cada vez hay más gente que cree que la leche es el demonio y hay que evitarla? Vamos a ir viendo algunas de las justificaciones que usan aquellos que critican a este alimento:

- Somos el único mamífero que toma leche tras la lactancia

Empezamos con uno que me parece hasta gracioso. Claro que somos el único mamífero que toma leche en edad adulta, pero igual que somos el único mamífero que come con cubiertos, lee libros o usa el wc para hacer sus necesidades. Es algo de simple disponibilidad: somos los únicos que podemos acceder a la leche gracias al desarrollo de la ganadería. Otros animales también consumen leche si pueden hacerlo, como los gatos domésticos.

- La leche tiene lactosa y ésta no se puede digerir

Es verdad que gran parte de la población (principalmente en Asia y en África) es intolerante a la lactosa, es decir, no puede digerirla bien y le produce malestar y problemas digestivos. Esto se debe a un déficit en la enzima (lactasa) que se encarga de la digestión de este azúcar. También es posible que con los años disminuya la producción de la enzima lactasa en el organismo, por lo que en edades avanzadas puede ocasionar malestar. Para todas aquellas personas que sean intolerantes o la leche les sienta mal, es recomendable evitar o disminuir el consumo de leche y derivados. El resto de la población no tiene ningún inconveniente en consumir lácteos, ya que sí poseen la enzima necesaria para digerirlos.
Cada vez hay más gente que se autodiagnostica y elige consumir leche sin lactosa (o se la dan a sus hijos) creyendo que así están tomando productos más saludables (ahora están de moda todos los productos sin lactosa) . Lamentablemente no es así, ya que estas leches están pensadas para personas que SÍ tienen esa intolerancia. Lo que va a conseguir esta persona es autoproducirse una intolerancia a la leche, sobre todo a los niños. Me explico: si dejamos de consumir lactosa con el tiempo el cuerpo va a ver que no necesita más la enzima lactasa y dejará de producirla. Por ello, cuando pasado el tiempo volvamos a consumir un producto con lactosa, nuestro organismo no estará preparado para digerirla y nos sentará mal.

- La leche produce mucosidad

Esta es una idea totalmente sin fundamentos. No hay ningún estudio que haya demostrado la relación entre el consumo de leche con el aumento de mucosidad, es más, sí hay estudios que lo han desmentido.

- La leche tiene hormonas y antibióticos

Actualmente, la leche que consumimos pasa por un estricto control para verificar que sea segura. La administración de hormonas está prohibida por ley, mientras que la de antibióticos sólo se realiza en situaciones puntuales y bajo en control de un veterinario. Además, también está prohibida la presencia de antibióticos en la leche, así que en caso de que éstos deban ser administrados a la vaca es necesario esperar un tiempo para que el animal sea capaz de metabolizar estas sustancias y no se transfieran a la leche.


Como estos mitos habrá un montón más y con el tiempo irán surgiendo nuevos... por eso es necesario ser críticos y buscar información científica y contrastada para comprobar la veracidad o no de lo que se escucha o lee.

Con esto no queremos decir que la leche sea un alimento glorioso y que su consumo es indispensable para la salud. Ni un extremo ni otro. La leche puede ser incluida en dietas saludables, pero si no te gusta o preferís no consumirla por x motivos, no pasaría nada. No te va a faltar calcio por no tomar lácteos (hay otros alimentos que aportan este mineral: frutos secos, ciertas verduras...), ni te va a dar osteoporosis ni nada similar.

En definitiva, no tomes leche si no te gusta, sos intolerante, te produce malestar o no querés hacerlo, pero si te gusta, no le tengas miedo y disfrutala como el alimento completo y saludable que es. 

Muffins o magdalenas de algarroba

Cacao parece, chocolate no es. ¡Es algarroba!

La harina de algarroba, como se pueden imaginar, se obtiene del fruto de la algarroba. Es un ingrediente poco calórico y con un sabor ligeramente dulce, lo que nos permite reducir la cantidad de azúcar de la receta. Aporta nutrientes como vitaminas del complejo B, minerales como el potasio o el fósforo y fibra. Además, es apta para celíacos.

Si la usamos en repostería puede parecerse al chocolate, sobretodo en la apariencia (el color), ya que el sabor sí que es diferente.

La receta que traemos hoy son unos muffins de algarroba, tan rápidos y fáciles de hacer que vas a querer hacerlos cada fin de semana.


Ingredientes (para unas 8 unidades)

- 2 tazas de harina integral
- 1/2 taza de azúcar moreno
- 3 cucharadas soperas bien llenas de harina de algarroba
- Una taza de líquidos: ponemos un huevo, llenamos hasta 1/3 con aceite suave (de girasol por ejemplo) y lo demás con leche.
- 1/2 sobre de levadura en polvo (tipo royal)
- Esencia de vainilla y una pizca de sal.

Nota: una taza es sin llegar a rebosar (dejando dos dedos sin llenar). Para los líquidos sería así :

(perdón por el dibujo feo, pero creía que así iba a estar más claro
 a pesar de mis pobres dotes artísticas)

Elaboración

- En un bol mezclamos todos los secos: harina, levadura, algarroba, azúcar y la pizca de sal.
- Medimos los líquidos (huevo, aceite, leche) en la taza, añadimos la esencia de vainilla.
- Volcamos los líquidos en el bol con los secos y mezclamos. Si cuesta mucho mezclar añadimos un poco más de leche, pero tiene que quedar espeso.
- Repartimos la mezcla en los moldes para muffins (sin llenar del todo porque después sube).
- Ponemos en el horno, primero fuerte (unos 5 minutos) y después lo bajamos un poco y los dejamos unos 15 minutos más (los tiempos dependen de cada horno)..

Así estaban antes de hornearlos

Valoración nutricional (por ración = un muffin)

Energía (kcal)	220	Fósforo (mg)	186 mg
Hidratos de Carbono (g)	31,4	Potasio (mg)	232
Proteínas (g)	6,8	Calcio (mg)	65
Lípidos (g)	7	Vit. E (µg)	4,4
Fibra (g)	3,4	Vit. B3 (mg)	3,6

Un muffin aporta unas 220 kcal, provenientes principalmente de los hidratos de carbono del harina (complejos) y en menos medida del azúcar (simples, pero la cantidad de azúcar por unidad es pequeña). Al usar harina integral aumentamos su aporte en fibra y en micronutrientes, como la vitamina B3. El aporte de vitamina E viene dado por el aceite de girasol, 

Salen bastante grandecitas, para acompañar con el café/leche del desayuno y una fruta van geniales. Se podría hacer la receta en un molde grande tipo bizcocho, pero yo prefiero hacerlo así porque se controlan mejor las raciones (nos comemos una y ya está, mientras que si tenemos que cortar porciones se nos puede ir de las manos...)

<3