Reto de Nutriendo mi Cambio: Mugcake saludable de plátano y cacao

Hoy traemos una receta con la que participamos en el reto que proponen desde @NutriendoMiCambio: ¡un postre sin azúcar añadido!

Bajo la iniciativa #12meses12hábitossaludables, María Neira (quien lleva el blog "Nutriendo mi cambio") propone cada mes un nuevo hábito para llevar una alimentación más saludable. Durante este mes de marzo, el hábito que se está trabajando es el de llevar una alimentación sin azúcares añadidos. Por eso, el reto de este mes consiste en elaborar una receta dulce sin añadir ningún tipo de azúcar, miel, sirope o edulcorante, es decir, utilizando el dulzor que aportan los propios alimentos.

La propuesta que traemos hoy es un mugcake de plátano y cacao. El plátano será el alimento que nos aportará el sabor dulce que buscamos, y no añadiremos ningún tipo de endulzante adicional. ¿Te atreverías a probarlo? Te contamos la receta...

Ingredientes:
1 plátano (cuanto más maduro, más dulce)
1 huevo
3 cucharadas de avena (soperas)
3 cucharadas de leche (o bebida vegetal)
1 cucharada de cacao puro en polvo (sin azúcar)
1 cucharadita de polvo de hornear/levadura en polvo (la de los bizcochos)

Elaboración
- Machacamos el plátano con un tenedor. Separamos dos cucharadas para el final (¡el toque sorpresa!)
- Añadimos el huevo, la avena, el cacao el polvo de hornear, y la leche. Mezclamos todo con una cuchara o si lo prefieren se puede mixear (con la batidora de mano/minipimer/como le llamen).
- Colocamos la mitad de la mezcla en una taza. Añadimos las dos cucharadas de plátano que habíamos separado. Tapamos con el resto de la mezcla.
- Llevamos al microondas (potencia alta) durante 1 min aprox. Cuando termina volvemos a darle 30 segundos más.
¡Y a comer directamente de la taza!

Valoración nutricional

Energía (kcal)	320	Fósforo (mg)	235
Hidratos de Carbono (g)	45	Magnesio (mg)	126
Proteínas (g)	12,2	Hierro (µg)	4
Lípidos (g)	9,2	Potasio (mg)	650
Fibra (g)	6,1	Vit. B1 (mg)	0,26

Es una receta muy completa, donde el huevo nos aporta proteínas y grasa de calidad, mientras que los hidratos y la fibra la obtenemos del plátano y la avena. Pueden ver que es muy rica en minerales (fósforo, potasio, magnesio...) y en vitaminas del grupo B.

El resultado es un pequeño bizcocho de porción individual, ideal para cuando queremos tomar algo dulce en el desayuno o como merienda antes de entrenar. Es muy saciante y llena bastante, y lo bueno es que no requiere ni mucho tiempo, ni ensuciar muchos cacharros ni nada. Una taza, microondas y poco más.

Para aquellos que estén acostumbrados a sabores muy dulces (al nivel de los donuts, las napolitanas de chocolate y las tostadas con dos dedos de mermelada) puede que cueste al principio acostumbrarse al sabor de este tipo de recetas sin azúcares añadidos, con un dulzor mucho más leve. Pero el corazón de plátano en el centro del mugcake le da un dulzor que seguro que no esperan. Así que, te animo a que lo pruebes en casa y compruebes por tu cuenta que se puede comer dulce sin azúcar.

Probando cosas nuevas: Falso cuscus de coliflor

Cada familia y en cada casa hay unas recetas básicas que se repiten una y otra vez, semana tras semana. Además, la falta de tiempo para dedicar a la cocina nos lleva a preparar platos lo más simple y rápidos posible: si es sólo calentar en el microondas y sentarnos a comer, mejor que mejor.

Pero con el tiempo nos cansamos de comer siempre lo mismo y necesitamos innovar. Así surgió esta receta, un día que tenía tiempo para cocinar, una coliflor e internet. 

La idea era hacer un plato no muy complicado, basado en verduras y que incluyera la coliflor. Y sin freír (así que descarte todas las croquetas/buñuelos de coliflor). De esta forma, decidí hacer este falso cuscus de coliflor.

Me gustó porque podía adaptar la receta a lo que tenía en casa, no necesitaba ensuciar muchos cacharros y porque se veía muy apetecible. Les cuento cómo lo hice:

 Ingredientes (para dos personas)

- Media coliflor mediana
- Medio pimiento rojo
- Una cebolla

- Guisantes (yo usé congelados)
- Sal, pimienta, pimentón y curry.
- Aceite de oliva


Elaboración

-Rallar la coliflor. Si tenemos procesador de alimentos se podría triturar ahí mismo, pero yo usé el método tradicional y lo hice con un rallador.
-Colocar la coliflor rallada en un trapo de cocina limpio, y escurrir apretando. Hay que sacarle todo el agua que podamos.
-Colocar una sartén con un poquito de aceite y sofreir la cebolla y el pimiento hasta que esté blandito. Retirar y reservar.
- En la misma sartén, con un poquito más de aceite si hace falta, salteamos la coliflor triturada. Añadimos las verduras, los guisantes y condimentamos con sal, pimienta, pimentón y curry.
-Servimos y a comer.

Esta receta hay que tomarla como una idea, no es para hacerla al pie de la letra. Lo único indispensable es tener coliflor. Todo lo demás puede variar. ¿Que no tenemos pimientos o no nos gustan? Se puede cambiar por calabacín, por berenjena, por zanahoria... ¿Sin curry? Probá ponerle cúrcuma, o sólo pimentón. También podríamos añadirle trocitos de pollo y hacer un plato más completo, o hacerlo tipo "arroz 3 delicias" con huevo, zanahoria y guisantes... Lo importante es innovar, experimentar en la cocina y disfrutar mientras preparamos algo rico y saludable. ¿Quién se anima a intentarlo? 

Semana de la Salud en el IES Cascales

La semana pasada se ha celebrado la VII semana de la Salud en el IES Licenciado Francisco Cascales. Desde hace años, este instituto incluye en su programación actividades relacionadas con la salud y trabajando el tema de alimentación saludable.

Este año he tenido la oportunidad de participar en estas  actividades, pasando los cuestionarios en el aula y realizando algunos de los talleres del desayuno saludable.

Tengo que comentar que hay ciertas cosas que no me han gustado. Seguimos estancados en defender el desayuno ideal como la suma de un lácteo, un hidrato y una fruta. Si nos basamos sólo en eso, casi todos los alumnos realizan un desayuno ideal. Pero si nos fijamos bien en el tipo de productos que consumen y la calidad de los mismos vemos que el lácteo suele ser leche con colacao/nesquik y azúcar o yogures azucarados. Los hidratos son galletas o cereales de desayuno (más azúcar). Y la fruta es, en el 90% de los casos, zumo. ¿De verdad creemos que ese desayuno es saludable?

Como era de esperar, el desayuno saludable que se ofreció en el instituto seguía este mismo esquema. Lo positivo: había fruta fresca y tostadas con aceite y tomate. Lo negativo: la leche se ofrecía con colacao/nesquik y azúcar (y además la cantidad era a gusto de los estudiantes, así que no bajaban de las 2 cucharadas de cada).

A pesar de este pequeño aspecto negativo, el desayuno de la mañana parecía lo más saludable del mundo si lo comparamos con lo que se ofreció a los alumnos del horario vespertino: zumos, barritas de cereales y batidos con cacao y plátano “ricos en magnesio”, todo cortesía de Hero. Una pena terminar así  después del trabajo de los nutricionistas dentro del aula, hablando de la importancia de reducir el consumo de azúcar, de aumentar el consumo de fruta y de priorizar la comida real frente a los productos procesados.

Lo que sí puedo asegurar es que esta experiencia me ha servido para reflexionar un poco sobre la  alimentación en estas edades.

Por un lado, he visto que se saben bien la teoría pero no la aplican (saben que tienen que comer verduras pero no lo hacen, o que no deben tomar refrescos a menudo…). Esto nos pasa a todos, ¿no? ¿Quién no come algo aun sabiendo que no es saludable? En parte puede deberse a que no son conscientes de los riesgos que eso tiene a largo plazo (“pero si yo no engordo, puedo comer lo que quiero”). Pero también porque es lo que ven a su alrededor, consumen lo que se consume en sus casas y en su entorno. Por esto creo que uno de los pilares fundamentales para la educación nutricional es dar ejemplo. Si desde pequeños ven a los padres comer fruta de postre y no unas natillas, comerán fruta. Si los padres toman agua en las comidas, ellos también lo harán. Pero no se puede pretender que los hijos coman sanos si los padres no lo hacen.

Por otra parte, hay otras cosas no las tienen tan claras, y se escuchan comentarios que demuestran las ideas erróneas que se mantiene sobre la alimentación:

o   El azúcar es necesario para el funcionamiento del cerebro.

o   Si hago deporte puedo comer lo que quiero (bollería, snacks, chocolate…) porque lo gasto.

o   Un zumo natural es igual a una fruta.

o   Las grasas son malas.

Estos son sólo algunos ejemplos de lo que creen los estudiantes sobre la alimentación. Aquí es donde se ve que hay un largo camino por hacer en materia de educación nutricional, ya que seguimos arrastrando mitos que la ciencia ya ha desmentido. Están presentes en la cultura, se lo dicen los padres, los abuelos, los medios de comunicación con sus anuncios publicitarios, e incluso los profesores.

Todo esto demuestra que es necesario seguir haciendo intervenciones como las que se han llevado a cabo en el IES Cascales, si bien están a un largo camino de ser perfectas. Pero es un primer paso hacia una mejor educación nutricional. Ojalá en todos los centros educativos se pusiese el mismo empeño en realizar este tipo de actividades.