Lasaña de berenjenas y soja texturizada

Hoy les traigo una receta perfecta para un nuevo Lunes sin carne: lasaña de berenjenas con boloñesa de soja texturizada.

Porción de lasaña de berenjena y soja texturizada

La soja texturizada (o proteína vegetal de soja) es un ingrediente típico de la cocina vegetariana y vegana que su usa principalmente para sustituir la carne. Nutricionalmente, es un alimento que aporta gran cantidad de proteínas (50g por cada 100g de producto) y muy poca grasa (4g por 100g). Por ello es interesante incluirlo como fuente de proteína vegetal, principalmente en dietas vegetarianas o veganas, pero también en dietas omnívoras cuando se quiere disminuir el consumo de carnes. 

Para quien nunca lo haya cocinado (como yo) les aconsejo que se lean esta entrada del blog de Virgina García "Gastronomía Vegana". La receta de la bolognesa vegetal que yo usé para mi lasaña la saqué de su Libro "Cocina vegana", que también les recomiendo que miren si están interesados en la cocina a base de vegetales (repito, no hay que ser vegano para disfrutar de este tipo de comidas). 

Ahora paso a explicar un poco el procedimiento y los ingredientes.

Ingredientes:

Algunos ingredientes para la boloñesa

• Para la boloñesa (adaptación de la receta del libro):

- 1 cebolla

- 1 pimiento

- 50 g de soja texturizada

- una cucharada de salsa de soja

- Medio vaso de agua

- 1 lata de tomate triturado (yo usé el que se ve en la foto, que lleva albahaca, pero puede ser cualquiera).

- 2 cucharadas de aceite de oliva

- Sal, pimienta, tomillo, orégano. 

• Para montar la lasaña:

- 1 berenjena y media (aunque depende del tamaño)

- 1 taza de bechamel (puede hacerse con leche vegetal si queremos que la receta sea vegana)

-  Pan rallado y queso (opcional) para espolvorear arriba.

Elaboración

- Picar la cebolla y el pimiento muy finos. Sofreir con el aceite unos 5 min.

- Añadir la soja texturizada y el tomillo, y dejar hasta que la soja se empiece a dorar.

- Añadimos la cucharada de salsa de soja y removemos.

- Verter el agua y dejar que se cueza todo hasta que se evapore. 

- Añadimos el tomate triturado, condimentamos con sal, pimienta, orégano (o lo que queramos) y dejamos cocinar a fuego lento unos 5-10 minutos más. Reservar.

- Mientras tanto podemos ir haciendo la bechamel como la hagamos de forma habitual. Yo hice una taza de leche, con dos cucharadas de maicena y una cucharada de aceite de oliva. Sal, pimienta, nuez moscada y listo.

- Por otra parte, preparamos la berenjena. Hay que cortarla en láminas finas (todo lo que se pueda). Yo prefiero cocinarlas un poquito antes de montar la lasaña, de manera que se haga más rápido. Se puede hacer al horno, en una plancha o al microondas (yo lo hice así porque era lo más fácil...). 

- Una vez que tenemos todo, en una bandeja de horno ponemos: capa de láminas de berenjena, la mitad de la boloñesa; capa de berenjenas, la otra mitad del relleno; última capa de berenjenas, bechamel, y se espolvorea con pan rallado y queso. 

- Horno medio (unos 180º) durante media hora aprox o hasta que esté dorada la parte de arriba y blandita toda la berenjena (podemos pincharlo para comprobar). 

Yo lo que hice fue preparar la boloñesa un día antes, así sólo me quedaba preparar la berenjena, la bechamel y montar. También se puede congelar la lasaña en prociones, o usar esta misma salsa para acompañar unos espaguetis, rellenar una bereneja o un calabacín, para comer con arroz integral... ¡Lo que se les ocurra!

Boloñesa de soja texturizada

En mi opinión, la soja podría pasar perfectamente por carne si nadie nos dice lo contrario... no es igual igual, pero en conjunto creo que no se nota apenas la diferencia. 

Lo que me gustó es que se trata de una manera diferente de comer legumbres y una forma de reducir el consumo de carne, además de que es mucho más barata que ésta (el paquete de 250g me costó 1,5 euros, si no me equivoco, y rinde muchísimo). Así que seguiré probando recetas diferentes con este producto y si salen bien, las iré compartiendo para quien se anime a probar. 

Receta Murciana: olla gitana

Aunque ya llevo casi 15 años viviendo en Murcia, no fue hasta este año cuando probé la olla gitana. Es un plato típico de la región que lleva legumbres, verduras varias (calabaza, tomate, judías verdes...), pera (¡sí, un guiso con fruta!) y diversos condimentos que le dan un sabor muy característico. Como me gustó mucho, me guardé la receta y esta semana lo hice en casa por primera vez. ¿Les cuento cómo?

Ingredientes 

- Un frasco de garbanzos cocidos (se podrían usar secos, previo remojo)

- Un frasco de alubias/judías blancas/ porotos cocidos. 

- Media calabaza aprox

- 1 patata grande

- 1 taza de judías (yo usé congeladas)

- 1 pera

- 1 cebolla

- 2 tomates rallados

-3 dientes de ajo (o más o menos según gustos)

- Aceite (2-3 cucharadas) 

-Unas hojas de hierba buena

- Una cucharadita de comino

- Una cucharadita de pimentón

- Sal, pimienta

Opcional: una rebanada de pan (puede ser del día anterior) y un puñado de almendras crudas (yo no le puse porque no tenía).

Elaboración

- Lo primero es poner una cacerola con agua a hervir. No tiene que ser mucha, la suficiente para cubrir las verduras y que sobren un par de dedos.

-Cortamos la calabaza y la patata en trozos medianos y los ponemos en la cacerola. Pasados unos 1 minutos añadimos las judías y la pera a trocitos chiquitos. 

- Mientras tanto, vamos sofriendo en una sartén la cebolla cortada bien finita y el ajo con el aceite. Le añadimos el tomate rallado, el comino y el pimentón y dejamos que se cocine y reduzca.

-Cuando la patata y la calabaza estén cocidas, agregamos las legumbres (previo enjuague) a la cacerola. También le ponemos la hierbabuena picadita.

- Incorporamos el sofrito que hemos hecho a la cacerola, mezclamos todo y condimentamos con sal y pimienta a gusto. Si está muy seco se le puede agregar algo más de agua.

- Por último y de manera opcional, se puede hacer un majado con el pan y las almendras (o sólo con pan, como yo). Para ello hay que tostarlos un poco en una sartén y luego machacarlos con un mortero. Luego se añade esta mezcla a la cacerola, se deja cocinar un ratito y listo.

Valoración nutricional

Energía (kcal)	410	Fósforo (mg)	276mg (39% DDR)
Hidratos de Carbono (g)	59	Magnesio (mg)	152mg (43% DDR)
Proteínas (g)	17	Hierro (mg)	6mg (40% DDR)
Lípidos (g)	11,5	Vitamina A (mcg)	271mg (36% DDR)
Fibra (g)	12g	Vit. C (mg)	52mg (86% DDR)

Parece que son muchos ingredientes y muchas cosas pero tranquilos que no es para nada difícil. Y como con todos los guisos, yo recomiendo hacer bastante cantidad y congelar (las cantidades de la receta dan para unas 5-6 raciones).  ¡Les animo a todos a probar esta receta!

El desayuno: la comida más importante del día ¿O no?

El desayuno. La comida más importante del día. Hay que desayunar para tener energía. Es necesario hacer un desayuno completo que contenga un lácteo, cereales y fruta. Si no desayunas no vas a rendir en el día. Etc, etc, etc.

¿Les suenan todas estas frases? El desayuno es la ingesta más mitificada. Desde chicos nos inculcan que desayunar es primordial y nos machacan con la triada de lácteo, cereales y fruta, que se traduce en un vaso de leche con colacao, cereales o galletas azucaradas y zumo. De hecho, es algo que se sigue enseñando día a día en todos los colegios. ¿Pero es cierto todo esto?

En primer lugar, el desayuno NO es imprescindible. Al menos no como se entiende: no es necesario comer algo nada más levantarnos. Si entendemos desayuno como "romper el ayuno" podemos retrasarlo tanto como queramos (por ejemplo, hasta la media mañana o hasta la hora de la comida). Además, numerosos estudios han demostrado que no es obligatorio hacer 5 comidas al día para llevar una alimentación sana. Podemos no desayunar y hacer 4 o 3 comidas al día, y sería igual de saludable. Lo importante es el conjunto de lo que comemos a lo largo del día. Por esto mismo, el desayuno NO es la comida más importante del día, es tan importante como el resto de comidas que hagamos.

Pero entonces, desayuno, ¿sí o no? Muy sencillo:

     - Si te levantas con hambre por la mañana, mejor desayunar y no aguantar el hambre, que luego nos puede llevar a tomar malas elecciones fuera de casa (como comprar cualquier cosa en la máquina de snacks).
    - Si por el contrario no te entra nada a primera hora, no te obligues a desayunar. Ya te dará hambre más tarde y podrás comer algo (que para eso vivimos en el primer mundo y el acceso a los alimentos no es un problema).

Ejemplo de desayuno saludable: tostada centeno integral, aguacate y huevo.

Desayunes a primera hora o no, lo que sí hay que cuidar es qué alimentos incluimos en esta ingesta. Por lo general, el desayuno es una de las comidas menos saludables. El márketing y la educación que se nos ha dado sobre nutrición nos han condicionado a elegir un tipo de alimentos muy concretos y limitados a esta comida. Tenemos cereales de desayuno, galletas de desayuno, zumos, preparados lácteos, mermeladas y untables, todos orientados a que sean comidos en esta ingesta. No hay productos específicos para otras comidas (no hay legumbres específicas para comer o brócoli que sea sólo para la cena....) y tampoco tenemos un patrón tan repetitivo en esas otras comidas como lo tenemos con el desayuno: son muchos quienes desayunan día tras día lo mismo, su café con su tostada con mantequilla y mermelada, o su leche con colacao y 5 galletas para los niños.

Estos alimentos "de desayuno" no deberían formar parte de nuestra dieta habitual, ya que son ricos en azúcar, grasas de mala calidad, harinas refinadas y aportan pocos nutrientes. Es decir, ricos en calorías vacías, alimentos superfluos que deberíamos evitar.

¿Qué se puede desayunar entonces? Básicamente, cualquier alimento que sea saludable. Y no, no es necesario que se cumpla el trío de lácteo + cereales+ fruta. Una fruta y un puñado de frutos secos, una tostada con hummus de garbanzo, huevos revueltos, yogur con avena, sobras de la cena anterior... todo es válido, ya que NO existe el desayuno ideal. Cada uno debe desayunar en función de sus necesidades y sus gustos, y mientras sean alimentos de calidad (reales y no ultraprocesados) y a lo largo del día llevemos una alimentación completa y bien planteada, no hay ningún problema.

Nota: si quieres saber más sobre qué es comida real te aconsejo que leas este artículo del Nutricionista Carlos Ríos de su blog RealFooding 

En resumen: si te levantas sin hambre, no desayunes y procurá que tu primera comida sea saludable. Si por el contrario, te gusta desayunar y al levantarte tenés apetito, ¡adelante!, disfruta de un desayuno eligiendo igualmente alimentos saludables. Lo importante es qué comemos y no tanto si lo hacemos a las 7.30 de la mañana o a las 11.00 hs.