12 ideas para un cumpleaños saludable

Pensar en comida de cumpleaños equivale a patatas fritas, saladitos, sandwichs, salchichas, pizzas precocinadas... todas cosas poco sanas. 

Esta semana fue mi cumpleaños y quería preparar cosas más saludables. Recetas que tengan verduras, que suelen ser las grandes olvidadas en los días festivos, y que además sean cosas fáciles de comer (sin usar platos de plástico, intentando generar menos residuos). 

Por si alguien más está interesado en celebrar un cumpleaños saludable, les dejo algunas ideas de comidas para que se inspiren.

12 ideas para celebrar un cumpleaños saludable

1.Tortillas. Clásico, fácil y que les gusta a todos. Se puede hacer de patatas o de verduras (calabacín, brócoli, berenjena, champiñones...) o mezcla. Y además podemos cocinar las patatas al microondas o al horno en lugar de freirlas, así queda más ligera. 

Tortillas: de espinacas y patata / patata y cebolla

2. Tartas saladas, hojaldres, quiches: sotro de mis básicos para cualquier comida con amigos. Son de lo más versátiles y admiten todas las verduras como relleno. Para unir la mezcla podemos usar queso batido, ricotta o leche evaporada en lugar de nata, y mezclarlo con huevos. Si tienen tiempo, incluso pueden hacer la masa casera (integral mejor, acá hay una receta). 

3. Empanadas o empanadillas: caprese (queso, tomate y albahaca), de atún, de espinacas, de pisto... mil opciones diferentes. Mejor hacerlas al horno (y evitamos así las frituras).

6. Brochetas saladas: de verduras asadas variadas, con taquitos de pollo asado o de tofu, o  de tomatitos cherry, queso feta y olivas, son algunas ideas posibles. 

5. Hummus: este paté o untable de garbanzos cada vez tiene más fans, y yo soy una de ellos. Es muy fácil de preparar, muy barato y, obvio, muy rico. Se puede hacer la versión clásica y también probar otras más innovadoras. ¿Y si hacen de varios colores? Rojo si le ponen pimientos asados, verde con aguacate o espinacas, naranja con puré de calabaza, morado si usan remolacha... 

Hummus clásico y de pimiento asado, con palitos de zanahoria

7. Otros patés vegetales: guacamole con aguacates, babaganoush con berenjenas, paté de pimientos, de champiñones, alcachofas, de anacardos... hay miles de opciones, todas muy ricas y saludables. 

8. Palitos o crudités de verduras: el acompañante perfecto para el hummus y los patés vegetales. Zanahoria, pepino, pimiento, apio... 

9.  Crepes saladas: preparar una base de crepes con harina integral, huevos y leche, que se puede rellenar con lo que más les guste: pates vegetales y frutos secos; queso de cabra, tomatitos y albahaca, espinacas con roquefort y nueces; salmón ahumado, queso de untar y aguacate... 

10. Frutos secos, olivas, tomates cherrys, palomitas de maíz caseras. Opciones sencillas para sustituir los típicos snacks. 

11. Fruta fresca: en forma de brochetas, en platos, en macedonia, haciendo dibujos... hay mil formas de presentarlas, pero no deberían faltar nunca. Aprovechar las frutas de temporada, y si es un cumpleaños infantil apostar por presentación más divertidas. 

Brochetas de frutas

12. Bizcochos, galletas, magdalenas saludables: hay mil recetas en internet (por ejemplo, esta de galletas o esta de bizcocho). 

Sin embargo, si la oferta de comida va a ser toda saludable, no pasaría nada por comer un bizcocho, tarta o torta normal. Y cuando digo normal me refiero a que lleva azúcar, chocolate, nata o mantequilla, o varios de estos ingredientes. NO PASA NADA. Es un cumpleaños, es un día, vamos a comer un trocito y listo. 

Como ven, hay un montón de opciones, sólo hay que ponerle ganas. Y no tenemos que olvidarnos de que más importante que la comida es la compañía. Disfruten de la familia y de los amigos, diviértanse, ríanse, y si  les da tiempo, coman sano.  

Receta a juicio: revuelto de tofu

Si lo pienso mucho, la palabra TOFU todavía suena rara. ¿No les pasa que si dicen muchas veces una palabra parece que deja de tener sentido?

Dejando esto de lado, estuve probando recetas para incorporar más a menudo el tofu a mi dieta. De entrada no me parece algo súper rico, pero me parece un alimento muy saludable y que es útil para reducir el consumo de alimentos de origen animal (carnaza principalmente).

Una de las recetas que más me gusto por su sencillez fue la del scrambled tofu, es decir, tofu revuelto. Diríamos que es la versión vegana de los huevos revueltos, que por cierto me encantan. No es que yo no coma huevos y esté buscando una sustitución (sí que como huevos) pero me parece una alternativa interesante y una forma de variar. Y eso, que es muy muy fácil, así que les animo a probar.

Como siempre, les dejo la receta base que usé acá, es del blog Danza de Fogones, uno de mis prefes en cuanto a recetas veganas.

Ingredientes (para dos raciones, aprox)

- 1 cubo de tofu (200g)
- 1 cucharadita de cúrcuma
- Sal, pimienta
- Aceite de oliva
- Opcional: tomates cherry, pan tostado.

Elaboración:

- Lo primero es escurrir el tofu. Para ello, le sacamos el agua, lo colocamos en un plato y le ponemos arriba otro plato y algo de peso (una lata de tomate o algo así).  Lo dejamos unos 10-15 min aprox.
- Lo troceamos y desmigajamos con un tenedor (o con las manos).
- Ponemos una sartén con aceite de oliva, echamos el tofu y condimentamos con cúrcuma, sal y pimienta. La cúrcuma le da el color amarillo de huevo.
- Removemos con la espátula y si quedan trozos muy grandes podemos ir rompiéndolos. Cocinamos unos minutos (5 aprox).
- Añadimos los tomates cherrys partidos a la mitad y salteamos un par de minutos más.
- Servimos con una tostada integral o como más te guste.



Valoración nutricional:

Energía (kcal)	126
Hidratos de Carbono (g)	2
Proteínas (g)	13
Lípidos (g)	8

Básicamente, los nutrientes del plato vienen del tofu que utilicemos, sólo le añadimos un poco de grasa del aceite de oliva que usamos para saltear y si le ponemos algunas verduritas eso de vitaminas y fibra que se lleva el cuerpo.




Quedó muy bueno, me recordó un poco a los huevos revueltos en la textura (en el sabor no tanto, pero estaba rico igual). Y si a eso le sumamos lo fácil que es y lo poco que se necesita para hacerlo, estoy segura que esta receta va a pasar directa a mi repertorio de básicos semanales. 

Pasta de legumbres: ¿tan fantástica como la pintan?

¿Conocen las pastas a base de legumbres? Son pastas secas con las mismas formas que la pasta tradicional de trigo (macarrones, espaguetis, etc.) pero que se elaboran con harinas de legumbres. Las hay de lentejas, de garbanzos, de guisantes, de soja... Hoy en día las encontramos fácilmente en cualquier supermercado, aunque hasta hace poco eran grandes desconocidas.

¿Y qué tiene de diferente este tipo de pastas con respecto a las normales?

Vamos a verlo con un ejemplo:

Información nutricional pasta integral de trigo

Información nutricional pasta de legumbres (de lentejas rojas)

Si tomamos estos dos productos como ejemplo, vemos que  las calorías de uno y otro no distan mucho... la pasta de trigo tiene un aporte de 346kcal por cada 100g mientras que la de legumbres aporta 334kcal, tan sólo 12 kcal por debajo. Así que en este primer punto son muy similares.

El reparto de macronutrientes sí que es diferente en estos dos productos: la pasta de legumbres destaca por su contenido en proteínas, que es de 26g frente a los 12g que tiene la pasta de trigo. Es decir, la de legumbres tiene más del doble de proteínas. Si tenemos en cuenta que el aporte de grasas es básicamente el mismo (1,7g en la de legumbres y 2g en la de trigo), esa diferencia de proteínas se ve "compensada" por la diferencia en hidratos: la pasta de legumbres tiene una cantidad algo menor de hidratos de carbono (50g, frente a los 66g de la pasta tradicional), aunque sigue siendo un nutriente importante de este alimento. El último aspecto que queda es la fibra, y también observamos que no hay grandes diferencias entre la pasta integral (8g) y la de lentejas (7,6g). Aunque si tomamos de referencia una pasta de harina refinada (es decir, no integral), sí que veríamos una diferencia significativa en el contenido de fibra, ya que pasaríamos de 3 g (ver información nutricional de la pasta refinada de referencia) a los 7,6g que hemos comentado.

Tras este análisis, podemos concluir que tampoco hay taaaaanta diferencia nutricional entre una pasta integral de trigo y una pasta de legumbres. Quien sí va a sentir la diferencia es el bolsillo: mientras que la pasta integral podemos encontrarla a 1 euro el paquete de medio kilo), la de legumbres está a 1,5euros los 250g (y creo que eso sólo las más baratas). Vamos, que pasamos de 2euros/kilo a 6 euros/kilo, el triple más caro. Y ni lo comparo con el precio de las legumbres porque sale perdiendo por goleada.

Con todo, y en mi humilde opinión, es mejor tomar legumbres tal cual (cocinadas de la manera que a cada uno le guste más) y pasta de trigo, eso sí,que sea integral (que la diferencia de precio no es tan grande).

Esto no significa que la pasta de legumbres no me parezca una buena opción. Creo que es un producto perfectamente saludable y que si te gusta y te lo podés permitir, adelante. Pero tampoco vamos a volvernos locos y a comer día sí y día también espirales de lentejas porque son lo más fantástico del mundo.

Es verdad que en ciertas circunstancias puede ser útil y recomendable consumir estas pasta de legumbres: los celíacos, por ejemplo, pueden beneficiarse de esta pasta porque está libre de gluten; vegetarianos o veganos a las que les cueste alcanzar su ración de proteínas y estos productos les ayuden; personas a las que las legumbres les producen molestias digestivas pueden sentir que con estas pastas no les ocurre lo mismo. Seguro que se me escapa algún otro, pero estos son los que se me ocurren ahora mismo.

Y.... eso es todo. Ya saben cuáles son las diferencias y similitudes entre la pasta de trigo y la pasta de legumbres. Saben que las dos pueden ser incluidas en una alimentación saludable y que ninguna hace milagros por sí sola. Ahora sí, pueden elegir ustedes mismos cuál quieren comprar. Pero les aviso desde ya que si las cocinamos a la carbonara con nata y bacon, ni la integral ni la de lentejas adelgaza.

Receta a Juicio : Bizcocho de calabaza @HoyComemosSano

Al fin retomamos las #RecetasAJuicio y hoy les traigo mi versión de las Magdalenas de Calabaza del blog Hoy Comemos Sano (pueden ver la receta original pinchando en el enlace).

¿Magdalena? 

Para empezar, pueden ver que mi versión no tiene pinta de magdalena... eso es porque no tenía las cápsulas de papel para hacerlas, así que opté por hacerlo en forma de bizcocho. Lo único que tuve que tener en cuenta es controlar el tiempo de cocción (tarda un poco más el bizcocho que las magdalenas).

En cuanto a los ingredientes, acá les dejo los que yo usé (y los cambios que hice)

Ingredientes:

140g calabaza asada (la pesé una vez la tenía cocida, mientras que en la receta original se pesa en crudo)
1 plátano maduro
30g aceite de oliva (es la mitad de lo que lleva la receta original, y lo completo con la leche)
30g leche
1 cucharadita de semillas de chía hidratadas con 2 cucharaditas de agua
2 huevos (uno más de lo que pone la receta, los míos eran pequeños)
100g harina, mitad avena mitad espelta integral (en la receta ponen un poco más, pero me parecía que iba a quedar demasiado densa...)
1 cucharadita de levadura (polvo de hornear)
Canela (en lugar de vainilla que no tenía)
Semillas para decorar.
Yo no usé los dátiles, pero se podrían poner para darle un puntito más de dulzor.

Elaboración:

- En el baso de la batidora pesar la calabaza, el aceite, la leche y el harina (las 4 cosas que hay que pesar)
- Añadirle a lo anterior el plátano, las semillas de chía remojadas, la canela y las yemas (las claras las separé), la levadura y la canela (es decir, todo, menos las claras y las semillas para decorar).
- Triturar todo bien hasta que no queden grumos.
- Por otra parte, montar las claras a punto de nieve.
- Incorporar las claras a la mezcla anterior, intentando que no se bajen (yo lo tuve que pasar a un bol más amplio porque en el vaso de la batidora era complicado).
- Colocar en un molde con papel vegetal y ponerle las semillas para decorar (opcional).
- Hornear en horno precalentado a unos 160-180º (según horno) durante unos 40 minutos, aunque como digo siempre, mejor ir controlando con un palito.

Valoración nutricional 
(por porción, salen unas 6 porciones, los dos trozos de la foto corresponden a una porción aprox)

Energía (kcal)	192
Hidratos de Carbono (g)	18
Proteínas (g)	6,5
Lípidos (g)	10

Para mi gusto, quedó más compacto de lo que me esperaba, pero de sabor me pareció muy rico. Más que un bizcocho parecía un pastelito, porque queda húmedo, más bien tipo consistencia brownie, y no esponjoso. 

Por experiencia, puedo decir que los bizcochos "saludables", es decir, los que son sin azúcar, sin mantequilla, con harinas integrales, con fruta, etc... quedan ricos de sabor, pero la textura es lo que suele fallar, ya que la masa no sube. Así que, si te gusta la calabaza y los bizcochitos húmedos, te animo a probarlo. Si por el contrario, prefieren algo más aireado y esponjoso, les aconsejo ver la receta de bizcocho #Realfood que publiqué hace un tiempo. 

Nueva pirámide alimentaria

La Pirámide alimentaria es la guía de alimentación más utilizada y conocida en España. Se trata de una forma gráfica de ilustrar las recomendaciones sobre consumo de alimentos, donde los alimentos que más deben consumirse se encuentran en la base (parte más grande) y los que quedan en la parte superior y más pequeña son los que deben tomarse con menos frecuencia.

La última versión oficial que tenemos es la del año 2015, publicada por La SENC, que es la Sociedad española de Nutrición Comunitaria (pueden verla acá). Similar a esta es la que pirámide que proponen los Servicios Municipales de Salud del Ayuntamiento de Murcia, que es con la que trabajo yo habitualmente, principalmente en los talleres con niños.

Anterior Pirámide de los Servicios Municipales de Salud del Ayuntamiento de Murcia

Si en la escuela estudiaron la pirámide, la recordarán como esta: el primer escalón para los cereales, seguido de frutas y verduras, luego los lácteos, pescados, huevos y carne y por último los dulces y alimentos muy grasos.

¿Ven algo que no les cuadre con lo que se dice hoy en día que debe ser la alimentación saludable? ¿No hay algo que cambiarían, algo que quitarían, algo que debería estar en otro escalón...? Por si no se dieron cuenta, les enumero los principales:

• El primero y más importante, la base de nuestra alimentación deberían ser las verduras, hortalizas y frutas, así que deberían ser también la base de la pirámide en lugar de los cereales. 

• Las galletas no son saludables, no deberían tomarse todos los días y obviamente no deberían estar en la base. ¿Cómo le explico a un niño que desayunar galletas a diario es como comerse un donut o un croisant si las primeras están en la base junto con el arroz y la patata?

• Un zumo no equivale a una fruta, y los zumos procesados están al mismo nivel que los refrescos azucarados.

• Los lácteos pueden incluirse en una alimentación saludable, pero naturales y sin azúcar añadido. Si se fijan en la pirámide de arriba, el yogur que sale es de sabores. Para algunos parecerá una tontería, pero si se quiere resumir de forma visual cómo llevar una alimentación saludable, hasta esos pequeños detalles cuenta, y ese yogur debería ser natural (y de color blanco).

Por suerte, hace un par de meses desde el Ayuntamiento de Murcia se propusieron mejorar la pirámide siendo conscientes de sus limitaciones y en la nueva versión corrigieron todos estos aspectos:

Pueden ver que ahora las frutas y verduras SÍ son la base, que no hay galletas, que el zumo ha quedado en la cúspide, que el yogur es natural, que se le da más importancia a las legumbres (aparecen en dos escalones, con los cereales por su aporte en hidratos y con la carne/pescado/huevo por el aporte de proteínas).

Para mí que trabajo habitualmente con esta guía es un cambio enorme y se acerca mucho más a lo que debería ser la alimentación saludable. Todavía podría mejorarse más, como poniendo cereales integrales, incluyendo alternativas aptas para veganos o eliminando directamente todo el último escalón, que son aquellos alimentos que ni son necesarios ni saludables. Pero bueno, tampoco vamos a creernos Australia y pretender tener su fantástica pirámide, ¿no?

Final del reto realfooding: conclusiones

Ya quedó atrás abril y ayer día 1 de mayo dí por terminado el reto de 1 mes con comida real comiendo una cucharada de dulce de leche. ¡Qué rico estaba! Pero a la vez me pareció "demasiado" dulce... (esto, señores y señoras, es consecuencia de educar al paladar).

Este gesto de comer dulce de leche fue totalmente simbólico, porque realmente no estuve todo el mes sin comer nada que no fuera realfood... No, no cumplí el reto 100% perfecto. Si bien casi todo lo que comí durante este mes cumplía con lo de "comida real", también comí cosas que no entraban en este concepto: un trozo de pan blanco una noche que salimos de tapas con unos amigos, alguna empanada de carne de mi señora madre (la masa es comprada y con harina refinada, no sería realfood), y el pasado sábado tuve una boda donde me pasé el reto por donde yo me sé y comí de todo (¡incluso tarta!)

¿Entonces qué, este mes no vale? Para nada, yo lo doy como válido. Si contamos con que hacemos entre 4 y 5 comidas al día, estamos hablando de entre 120-150 comidas que hice en este mes de abril: si de todas esas sólo hice "mal" 3-4, no llega ni al 3% de comidas que no fueron realfood.

¿Y qué saqué yo de hacer el reto? ¿Qué aprendizaje/conclusión me quedo?

Bueno, en primer lugar creo que el reto es "fácil" de hacer EN CASA (o al menos a mí me lo pareció). Si tenemos la costumbre de comprar productos frescos y cocinar en casa, no es muy difícil comer comida real. Y es algo que ya hacía de antes y que no me supuso ningún esfuerzo. 

Sin embargo, a la hora de salir a COMER FUERA o comer cosas que no cocina uno mismo se puede hacer más difícil, sobretodo si queremos ser muy estrictos con el término "comida real". Por poner un ejemplo: no podemos controlar que el aceite con el que se cocina sea de oliva virgen extra, o si han usado un poco de harina refinada o tomate frito o cualquier otra cosa "no apta" en el reto.

Con todo, SÍ que reduje mi consumo de not-realfood durante estos días, sobretodo cosas dulces. El mayor cambio que noté es que cuando llega el fin de semana ya no siento "la necesidad" de comer esas cosas que durante la semana no consumo, y al final como igual de bien que el resto de días.

¿Voy a seguir haciendo el reto?

Sí y no. Básicamente, voy a intentar seguir como ahora, pero permitiéndome alguna que otra licencia más que durante este mes. La palabra sería EQUILIBRIO, buscar ese punto medio entre comer comida real y no renunciar a la vida social, a tomar un helado con los amigos y a comer magra con tomate de mi señora madre aunque tenga tomate frito con azúcar not realfood. No pasa nada por comer ocasionalmente algo que no es tan saludable, porque mientras sea un consumo esporádico no va a tener repercusiones sobre la salud.

Al fin y al cabo, no comemos sólo para nutrirnos. La comida también nos sirve para compartir momentos, para celebrar, para agradecer, para dar cariño... a veces será realfood y otras no.

¿Qué puedo y qué no puedo comer? Tercera semana realfooding

Seguimos con el reto y hoy quiero entrar un poco en detalle sobre lo que como y lo que no como. En mi opinión, el concepto "comida real" es bastante abstracto y si bien hay alimentos que tenemos muy claros dónde ubicarlos (real o ultraprocesado) con otros no parece tan fácil la cosa. En esos alimentos creo que debe ser cada uno, de manera individual y según sus criterios, quien decida si los quiere aceptar o no.

Para organizar un poco la cosa voy a ir hablando por comidas. Mi idea es contarles qué alimentos pueden incluir en cada una, cuáles deberían evitar, algunos ejemplos para cada caso y hablar en concreto de los alimentos que en mi caso particular tuve que desechar para hacer el reto. Empecemos:


Desayuno

Está claro que dejamos fuera todos los tipos de galletas, de cereales azucarados/edulcorados y bollería. No hay duda de que esto no es "realfood". Tampoco entran los lácteos azucarados (yogures de sabores), ni mermeladas. En mi caso quise excluir tanto azúcar como edulcorantes artificiales, así que los yogures 0% azúcar que tienen edulcorantes tampoco los tomo. Lo mismo con las mermeladas. Como son alimentos que habitualmente no consumo, no me fue difícil esta parte.

En lugar de todo esto, mis desayunos suelen ser a base de fruta y yogur o tostadas (pan 100% integral). Entre los alimentos que incluyo están: fruta fresca, yogur entero o griego natural, frutos secos y frutas deshidratadas (pasas, dátiles...), semillas, avena, leche o bebida vegetal (importante que sea sin azúcar), café, té, el pan integral, tomate, aguacate, queso fresco, aceite de oliva.

¿Qué cambios hice? Eliminé el queso de untar y lo cambié por quesos de mejor calidad (queso fresco, cottage, ricotta, donde los únicos ingredientes sean lácteos, fermentos y sal). Durante estas semanas tampoco estoy consumiendo miel, cosa que antes sí hacía de forma ocasional. El pan blanco es otra cosa que estoy evitando: hago integral 100% en casa con la panificadora (y lo congelo) y sino pan de centeno (tipo alemán).

Banana, yogur griego, avena, nueces y pasas.

Ejemplos de desayuno:

- Gachas de avena con fruta

- Tostadas de pan integral con tomate, aceite de oliva y queso fresco/ con tomate y aguacate

- Fruta fresca, yogur natural y frutos secos/semillas



Comida y cena

Estas comidas son más fáciles en mi opinión y personalmente no me parecieron difíciles de llevar en casa. Como comida real tenemos todas las verduras, legumbres, carne, pescado, huevo, cereales... de éstos últimos yo decidí incluir sólo los integrales (aunque tengo que admitir que no siempre lo cumplí al 100%, pero de esto ya les hablaré cuando termine el reto).

Lo que tenemos claro que no es realfood son los precocinados: pizzas, lasañas, croquetas; cualquier carne procesada (salvo la carne picada que es sólo carne), salsas...

¿Qué tuve que eliminar yo en estas comidas?

• Los quesos que no son realmente quesos: por ejemplo el queso en polvo que consumíamos habitualmente era una mezcla de queso, grasas (mantequilla o alguna grasa vegetal), almidones... y lo cambiamos por queso emmental o grana padano rallado.
• Tomate frito: no es algo que consuma mucho, pero sí que para ciertas comida se usa en mi casa.Adiós magra con tomate, nos vemos en un mes. 
• Jamón york: es el único alimento dentro de la categoría "embutidos" que tolero. Al igual que el tomate frito, no suelo consumirlo (ni lo compro) pero en mi casa sí que lo usan para ciertos platos como la  tarta de jamón y queso (que es con hojaldre). 
• Arroz, pasta, harina refinada: lo cambiamos todo por sus versiones integrales.
• Atún en aceite de girasol: esto no creo que sea tan necesario, no me parece una opción tan mala. Pero como cambio a mejor durante este mes intenté consumir principalmente atún natural o como mucho en aceite de oliva. 

macarrones integrales, salsa de tomate, berenjena, atún.

Ejemplos de comidas y cenas:

- Pasta integral con berenjena, salsa de tomate casera y atún natural.

- Salteado de garbanzos con verduras (calabacín, cebolla, pimiento...)

- Tortilla de patata y espinacas con ensalada

 Hay un sinfín de opciones así que sólo dejo un par de ideas por ejemplificar, para ver más les recomiendo que miren en el blog, que casi todas las recetas son #realfood.


Postres de las comidas/cenas y cosas para picar

He aquí uno de los principales problemas del reto. Hay que eliminar todo tipo de postres azucarados, snacks, chocolatinas, etc. En mi caso, aunque soy consciente de que son cosas no saludables, soy muy muy de dulce y por eso varias veces a la semana (sobretodo los fines de semana) comía algún bombón, algo con dulce de leche, fruta con nata montada, alguna tarta... todo con moderación (porciones pequeñas, espaciadas en los días), pero era algo habitual: todas las semanas algo caía.

Por eso para mí fue difícil llegar el fin de semana a mi casa y no poder compartir el postre con los demás. Pero hay opciones más saludables que no están nada mal. Mis preferidas son:

Fresas con no-nata (queso batido) y chocolate 72% cacao

- Chocolate negro del 72-74% de cacao. Si toleran más negro, mejor para ustedes, pero para mí esto ya es mucho. De hecho no lo como sólo, si no que lo como con algo de fruta (fresas, plátano...) para que esté más dulce.

- Dátil con nuez. Mi postre más top, muy dulce y muy rico. Con uno o dos ya tenía suficiente "azúcar" para después de una comida.

- Fresas con queso batido o yogur griego.


Para picar entre horas (almuerzo, merienda...) recomiendo un poco las mismas ideas, además de tener siempre a mano fruta y frutos secos de todo tipo. Son la mejor opción. Ocasionalmente también se puede optar por algo de repostería casera con ingredientes "reales" como puede ser el bizcocho que publiqué hace poco (que pueden ver acá)

En resumen, se trata de buscar los alimentos lo menos procesados posible o con procesados que no alteren demasiado sus propiedades (como pueden ser los botes de legumbres, los pescados en conserva al natural, etc.) y evitar todos los ultraprocesados. Esto implica muchas veces tener que cocinar más (como en el caso de la salsa de tomate, que hay que hacerla casera en lugar de usar tomate frito) pero otras veces sólo supone un cambio muy sencillo que no implica ni tiempo de más ni nada (como cambiar la nata por queso batido, la pasta refinada por pasta integral...). Bueno, tampoco "nada", digamos que sólo implica cambiar de hábitos. Pero de eso se trata, ¿no? De cambiar nuestros hábitos y adoptar unos más saludables.

Espero que les sirvan estos ejemplos, ya sea para animarse con el reto o para ir reduciendo de a poco los ultraprocesados de su dieta. Cualquier cambio, por pequeño que parezca, a la larga puede repercutir mucho en su salud. ¡Un saludo!

Bizcocho #RealFood

Que esté haciendo el reto Realfood no implica que el fin de semana no cocine algo dulce y rico. Usando alimentos reales y saludables podemos hacer bizcochos como este: basta usar harina integral en lugar de refinada y sustituir el azúcar por fruta madura o frutas deshidratadas para endulzar.

Ingredientes:

2 bananas (mejor maduras)
3 huevos
50g chocolate 72%
1/2 taza* de leche (aprox son 100ml)
1 taza* harina integral (aprox son 100g)
1 cuch cacao puro
1 cuch pequeña polvo de hornear (levadura tipo royal)

*Taza tamaño café con leche

Elaboración:

- Derretimos el chocolate con la leche en una cacerolita
- Mezclamos las yemas con las bananas pisadas con un tenedor.
- Añadimos el chocolate derretido a las yemas, mezclamos bien.
- Agregamos el vaso de harina, el cacao puro y el polvo de hornear
- Batimos las claras a punto de nieve y las incorporamos a la mezcla.
- Hornear a horno medio, hasta que al pinchar el palito salga limpio.

Valoración nutricional (por ración, contando que salen 6 raciones)

Energía (kcal)	177
Hidratos de Carbono (g)	25
Proteínas (g)	6,3
Lípidos (g)	6
Fibra (g)	2,5

Es una opción mucho más saludable y nutritiva que un bizcocho de chocolate convencional. Si lo comparamos con el típico bizcocho que venden en los supermercados, vemos que nuestra versión aporta muchas menos calorías, hidratos de mejor calidad (hidratos complejos procedentes de la fruta y del harina en lugar de los simples procedentes del azúcar), grasas también mejores (evitamos los aceites vegetales hidrogenados y las grasas vienen del huevo y del chocolate principalmente) y mucha más fibra.

Así que ya saben, si tienen antojo de dulce, mejor prueben esta receta en casa y no sucumban ante los productos poco saludables e hiperpalatables que nos ofrecen en los supermercados.

¿Por qué hacer el reto "Un mes con comida real"? Segunda semana Realfooding

Ya pasé la segunda semana del reto "un mes con comida real" y hoy voy a hablarles de por qué me parece una buena idea hacerlo (si todavía no saben en qué consiste pueden leer la entrada donde lo explico acá). 

¿Por qué una persona podría querer estar un mes sin comer "cosas ricas"? ¿Es algún tipo de penitencia? ¿Un castigo? 

El principal objetivo que le veo a este reto es ser conscientes de lo que comemos. Mucha gente cree que su consumo de ultraprocesados es "normal", "correcto", no se dan cuenta que comen más de lo que se piensan. Pocos van a decirte que comen demasiadas galletas, demasiado embutido o demasiadas patatas de bolsa:"¡si las galletas solamente las tomo en el desayuno!; la pizza congelada sólo como una noche a la semana, cuando no tengo tiempo; las patatitas y la cerveza sólo los viernes; la palmera de chocolate porque es sábado y el helado sólo el domingo. Todo con "moderación". Al final de la semana nos encontramos que, con eso de la moderación, hemos tomado más ultraprocesados de lo que pensábamos (y fácilmente más de lo que es saludable).

El tema de la moderación da para escribir otro post. Nos dicen que podemos comer de todo con "moderación" pero nadie nos define qué significa esto: ¿comer galletas sólo en el desayuno es moderación, aunque esto se haga todos los días? ¿cenar un día pizza congelada, al día siguiente kebab, al siguiente hamburguesa...? ¿tomar todos los días un postre lácteo azucarado es moderación? Nadie lo tiene claro. La moderación a veces no nos sirve y sólo está para justificar el consumo de alimentos que no son recomendables (no hace falta moderación para consumir tomates, fresas o merluza, pero sí para los dulces, refrescos, snacks, alcohol... es decir, para los ultraprocesados). 

Con el reto vamos a ser capaces de conocer si nuestro consumo de este tipo de alimentos es realmente "moderado" como creemos (es decir, un consumo ocasional, anecdótico, de una vez cada tanto) o al final era un hábito del que no éramos conscientes. 

Este es el motivo por el que empecé yo a hacer el reto. Como dietista, suelo llevar un cierto control de lo que como (es algo que me gusta y de lo que me preocupo) pero por otro lado hay veces que "me permito" comer cosas que sé que no son sanas simplemente porque el resto de comidas las hago bien. Me explico: durante la semana cocino yo y suelo comer todo "comida real" (tal vez el 90% o más), pero llega el fin de semana y como cosas que no tomaría durante la semana: dulce de leche (bendito sea), bizcocho o tarta, patatas fritas, algún bombón o chocolate, salsas compradas, etc... (sí, los dietistas y nutricionistas somos personas normales y nos gustan las "cosas ricas y poco sanas" también, ¡y hasta a veces las comemos!). Por eso, mi objetivo con el reto es comprobar que soy capaz de estar el mes entero sin consumir estos productos ultraprocesados, valorar si su consumo era más elevado del que pensaba y experimentar cómo me siento en aquellas situaciones donde tenga presente algo que no "pueda" comer (control emocional). 

Creo que es un ejercicio que todos deberíamos hacer para ganar mayor consciencia sobre nuestra alimentación y conocer mejor nuestra relación con la comida.

Si estás pensando que esto es una chorrada y no te parece motivo suficiente para embarcarte en un mes sin donuts ni ketchup te gustará saber que hay más razones para realizar el reto:

- Para mejorar tu salud: al eliminar todos los alimentos que no aportan nada bueno a tu cuerpo, vas a ganar salud.

- Para adquirir mejores hábitos de alimentación: aunque al principio te "obligues" a comer y cocinar comida real, al final del mes algunos de los cambios en tu alimentación van a pasar a convertirse en hábitos que mantendrás a largo plazo.

- Para perder peso: no creo que deba ser el objetivo principal ni el más relevante, si no que es más bien una consecuencia. Pero si te motiva a empezar con el reto, ¡adelante!. Está claro que si en tu dieta los ultraprocesados están muy presentes, eliminarlos y sustituirlos con comida real puede ayudarte a perder algunos kilos de más. 

Si todavía quieren más, los vuelvo a remitir a la página de realfood  donde van a encontrar más información y más motivos para hacer el reto. Espero que con esto al menos se planteen la idea y sirva para que cada uno reflexione sobre su alimentación.

Gachas o porridge de avena, plátano y fresas

¡Buen día!

¿Quieren una receta para empezar el día con alegría y energía? (nótese lo bien que se me da rimar...). Si la respuesta es sí, esta receta es para ustedes.

Las gachas o porridge son preparaciones a base de un cereal (en este caso avena, que es el más habitual) y un líquido (puede ser agua, leche o bebida vegetal) que se cocina hasta obtener una textura cremosa, tipo "papilla" (aunque esa palabra suene un poco mal). Son un desayuno clásico en muchos países y cada vez están más de moda gracias a todos los beneficios que tiene el consumo de avena.

La avena es un cereal muy rico en hidratos de carbono complejos, fibra (10g por cada 100g de avena) y proteínas (13,5g/100g). Además es una fuente interesante de minerales como potasio, magnesio, calcio o fósforo, y vitaminas, principalmente del complejo B. Se ha visto que este cereal tiene un gran  poder saciante (por lo que si la tomamos en el desayuno vamos a tener menos hambre durante la mañana y podemos evitar picar entre horas), que ayuda a combatir el estreñimiento (por su gran contenido en fibra), que mejora el perfil lipídico (lo que favorece a la salud cardiovascular) y que ayuda a regular el peso corporal. En resumen, la avena es fantástica. Si todavía no la comen, están tardando.

Después de todo este "nutricionismo", vamos con lo que importa, que es la receta:

Ingredientes (para una persona)
- 30g de avena (son unas 2-3 cucharadas soperas, según lo llenotas que las pongan).
- 1 vaso de líquido (yo puse la mitad de agua y la mitad de leche, pero acá cada uno puede hacer su mezcla
- 1 clara de huevo (la yema no la tiren, por dios, que se puede usar para muchas cosas; y si no, pueden poner el huevo entero sin problema)
- 4-5 fresas
- 1/2 plátano

Preparación:
- Colocamos la avena y el líquido en una cacerolita a fuego suave.
- Cocinamos removiendo continuamente (o casi).
- Añadimos 1/2 plátano (reservamos unas rodajas para decorar) y unas tres fresas en trocitos, y seguimos mezclando
- Cuando ya esté haciendo chup-chup (sonido de burbujitas) añadimos la clara y ahora sí mezclamos sin parar, rápido para que la clara se integre y no se cuaje.
- Cocinamos hasta obtener la textura deseada. Si está muy espeso le podemos añadir algo más de líquido. A mi me gusta que no quede demasiado denso, pero eso ya depende de cada uno.
- Servimos y decoramos con las rodajitas de plátano y una fresa también cortada.

Valoración Nutricional

Energía (kcal)	270
Hidratos de Carbono (g)	44
Proteínas (g)	13
Lípidos (g)	4.5
Fibra (g)	4

Consideraciones:

Las cantidades de la receta son las que usé para mí. Éstas van variar según las necesidades energéticas de cada persona: alguien que sea más grande que yo, haga ejercicio por la mañana, coma más tarde, etcétera, posiblemente se quede con hambre. Y no porque yo les haya mentido al decir que la avena es un alimento saciante, simplemente porque esa persona tiene necesidades más altas que las mías. Esta receta debe usarse como base, pero de aquí que cada uno modifique los ingredientes, añadiendo o quitando cantidades.

Nótese que la receta no lleva azúcar. No es necesaria porque le hemos añadido fruta, que ya tiene azúcar (propio, y éste azúcar es bueno, no se preocupen). Además, al estar la fruta cocida se potencia el dulzor de la misma.

Y como siempre digo, anímense a probar la receta y a modificarla a su gusto: usen otras frutas, añadan sabores como canela, cacao, ralladura de limón, pueden agregarle frutos secos, semillas, pasas... ¡Todo le queda bien a las gachas!

¿Qué es el realfooding? Empezando el reto un mes con comida real

Desde hace una semana estoy haciendo el reto propuesto por el nutricionista Carlos Ríos que consiste en estar 30 días comiendo comida real. Al comentarlo con mis familiares y amigos en alguna comida, la pregunta que se repetía siempre era: ¿Qué es eso de comida real? Así que hoy me dispongo a contestar esa pregunta a todos, por si todavía hay gente que no conoce el movimiento.

Como ya dije, este movimiento realfood (también se puede hablar de realfooding, realfooders o comida real) lo empieza Carlos Ríos como forma de reivindicar la comida de verdad, la que es saludable, en contraposición de aquellos alimentos ultraprocesados que cada vez abundan más y no deberían estar tan presentes en nuestros carritos de la compra.

Si entramos en el blog de Realfooding nos dan la siguiente definición para el concepto Comida Real:

Comida Real son todos aquellos alimentos mínimamente procesados o cuyo procesamiento industrial o artesanal no haya empeorado la calidad de la composición o interferido negativamente en sus propiedades saludables presentes de manera natural. 

Yo lo voy a definir no por lo que es, si no por lo que NO es: no son comida real aquellos alimentos ultraprocesados, con largas listas de ingredientes donde muchos ni sabemos qué son... por lo general incluyen en su composición azúcar (u otros edulcorantes), aceites refinados y grasas de baja calidad, harinas refinadas, aditivos (colorantes, espesantes, etc.). Todo esto los convierte en alimentos muy palatables (muy ricos) y con una densidad de nutrientes bajas (muchas calorías para pocos nutrientes). 

Así puede parecer complicado, pero básicamente la comida real es: verduras, frutas, legumbres, frutos secos, carnes, pescados, huevos, lácteos naturales, cereales integrales, aceite de oliva y otros alimentos como café, té, especias...

¿Qué es lo que se queda fuera? Las galletas, cereales de desayuno, la bollería y todo tipo de dulces del estilo, los snacks salados (patatas, nachos y un largo etc.), carnes procesadas (hamburguesas, salchichas, embutidos....), lácteos azucarados, gran parte de la comida precocinada, ya sea congelada (croquetas, palitos de pescado, lasañas...), refrigerada (pizzas, platos de pasta...) o en otros formatos (sopas de sobre, salsas...), zumos, helados, chucherías y un largo etcétera. 

Como ven, son muchos los productos que quedan fuera de la definición de comida real. La mayor parte de lo que se encuentra en un supermercado no pasaría el examen del realfood. Por este motivo, una de las ideas de este movimiento es volver a los mercados, donde la mayor parte de los productos son "aptos" y hay menos "riesgo" de caer en la tentación de comprar ultraprocesados (por el simple hecho de que la exposición es menor). 

El por qué se me dio por hacer este reto y qué espero obtener del mismo, ¡en el próximo capítulo! 

Receta a Juicio: Calabaza y kale al horno

Como ya dije, el kale es un tipo de col rizada que se está poniendo de moda en los últimos años. Esto es gracias a su alto contenido en nutrientes: aporta vitaminas (A, C, ácido fólico...), minerales (calcio, hierro, magnesio, zinc...) y  proteínas (aporta algo más de 4g de proteínas por cada 100g, cifra considerable viniendo de un vegetal...). Todo esto no significa que sea un superalimento. Sencillamente porque los superalimentos no existen. Pero lo que no podemos negar es que se trata de un alimento nutricionalmente interesante: si te gusta, encaja en tu forma de comer y lo querés incluir habitualmente en tu alimentación, perfecto; si no, no hace falta obligarse a comer kale: esos nutrientes se pueden obtener de otros alimentos. Y esto es aplicable a todos los mal llamados "superalimentos"

Después de este inciso, vamos a centrarnos en la receta de hoy. Es una guarnición de calabaza y kale al horno, que pueden encontrar en la web de Directo Al Paladar. Es una receta bastante sencilla, con no muchos ingredientes y 100% vegetal. Mi versión de la receta fue la siguiente:

Ingredientes:

- Media calabaza

- Kale (un manojo)

- Aceite de oliva (virgen extra)

- Almendras (unas pocas, 8-10) u otro fruto seco (nueces, avellanas...)

- Pipas de girasol (2-3 cucharadas)

- Sal y pimienta

 Elaboración:

- Pelamos y cortamos la calabaza en daditos. La ponemos en una bandeja con un chorrito de aceite y al horno a unos 180º.
- Mientras se cocina, preparamos el kale: lo lavamos bien y lo cortamos en trozos medianos.
- Por otro lado, en un mortero machacamos las semillas y las almendras con una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal.
- Cuando la calabaza está blanda, retiramos la bandeja y añadimos el kale y la mezcla de frutos secos y semillas (reservar una cucharada). Mezclamos todo y lo ponemos en el horno unos 5 minutos más.
- Sacamos del horno, servimos en un plato y espolvoreamos con lo que quedaba de mezcla de semillas y frutos secos. Y a comer.

Esta receta es perfecta como guarnición. En mi caso lo acompañé de un pescado (estornino) como parte proteica, pero cada uno puede combinarlo a gusto: con pollo, con tofu, con alguna legumbre (los garbanzos me pinta que quedarían genial...), etc.

Ya hemos hablado de todos los nutrientes que tiene este tipo de col, y el plato se ve enriquecido con las grasas saludables de las semillas y frutos secos (y del pescado azul en mi caso), la fibra de éstos y de la calabaza y los micronutrientes (minerales y vitaminas) que nos aportan todos ingredientes añadidos. Es una receta muy saludable y nutritiva. Personalmente, también me pareció muy rica, pero eso dejo que lo juzguen ustedes cuando la prueben.

¡Hasta la próxima receta!

En busca del brownie saludable perfecto: parte 2

Sí, sé que pasó mucho tiempo desde la primera parte de "En busca del brownie saludable perfecto". Pero ya estoy de vuelta y con una receta mucho mejor que la primera.

La receta me la pasó una compañera, quien  la sacó de algún punto del gran mundo de INTERNET. Como no les puedo dar más referencias, directamente les voy a pasar la receta que yo hice, con mis pequeñas modificaciones habituales

Ingredientes:
- 200g de boniato (pesado en crudo)
- 3 huevos
- 60g de chocolate negro
- 1 cucharadita de crema de cacahuete (totalmente prescindible)
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharada sopera de cacao amargo (rasa)
- 2 cucharadas sopera de harina
- un chorrito de leche
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 1 cucharadita de miel

Elaboración:
- Lo primero es cocinar la batata/boniato. Se puede hacer al horno o al microondas (yo opté por lo segundo).
- En una cacerolita derretimos el chocolate con el aceite y la mantequilla de cacahuete (si no se usa añadir el doble de aceite).
- Con un tenedor pisamos el boniato. Yo lo dejé bastante mal triturado (por eso se ven trocitos) pero quedaba rico así... Pero quien lo prefiera más homogéneo, lo suyo sería pasarlo por la minipimer (o batidora o similar).
- Mezclamos el boniato con las yemas (las claras las separamos), la miel y le añadimos el chocolate derretido.
- Añadimos el cacao amargo, el harina y el polvo de hornear. Si está muy espeso (que es probable) añadimos un chorrito de leche.
- Batimos las claras a punto de nieve y se las incorporamos a la mezcla anterior, intentando que no se bajen.
- Colocamos en un molde y horneamos unos 20-25 min a 160-180º. Comprobar que está bien cocido pinchando en el centro con un palito: si sale limpio, ¡listo!

Resultado: Muy riiiiiicoooooooooo.
No tengo mucho más que decir.... sale rico, esponjoso, húmedo, chocolatoso... como todo postre sin azúcar, no es muy dulce, pero el boniato le da el dulzor justo.

De mis dos intentos de brownie saludable, este es el mejor con diferencia. Sé que no tiene mérito, pero a mí me vale :P

Anímense a probarlo, porque de verdad que merece la pena. ¡No se van a arrepentir!

Receta a Juicio: Magdalenas de chocolate "fit"

"Fit" = dícese de una receta/preparación que suele tener menos calorías y, por lo general, menos grasa y más proteínas. Esto es, al menos, lo que yo entiendo cuando veo alguna receta que dice "fit" (aclaro porque no es ninguna definición oficial ni contrastada...).

Por eso, estas magdalenas son fit: tienen menos grasas que las magdalenas clásicas, menos azúcar, más proteínas y menos calorías. ¿Significa eso que son las magdalenas del futuro y que comerlas adelgaza? NO. Siguen siendo "bollería", por muy fit que sean, y no creo que sean algo para comer a diario.

Dicho esto, vamos con la receta. En esta ocasión, me basé en una receta del blog Fit Happy Sisters (acá les dejo el enlace a la receta original). La cosa es que llevan un ingrediente en particular que en parte es el responsable de que sean fit: proteína whey (es decir, polvos de proteínas con los que se suelen hacer batidos). Antes de seguir vamos a aclarar este tema: No, no es necesario tomar batidos de proteínas. Se puede llegar a las cantidades necesarias de este nutriente con los alimentos. Y no, no es malo tomar proteínas. En ciertos casos puede ser recomendable acudir a este tipo de "suplementos" (cuando las necesidades son muy elevadas, cuando hay problemas digestivos, por comodidad en ciertos momentos, etc., etc., etc.). Es decir, que no sea necesario no significa que sea algo negativo, y en ciertos casos puede ser de gran utilidad. 

Como siempre, la receta la tomé como "base" y la modifiqué acorde a lo que tenía en casa. Así quedaron mis magdalenas y así las hice:

Ingredientes (para las 7 magdalenas de la foto):

-90 ml de bebida de soja sin azúcar (o leche de vaca o cualquier otra bebida vegetal)

- 4 onzas de chocolate negro

- 3 cucharadas soperas de proteína whey sabor chocolate 

- 3 cucharadas soperas de harina (yo no tenía de avena así que usé de trigo)

- 1 cucharada sopera de cacao puro (sin azúcar)

- 1 cucharada de postre de polvo de hornear (tipo royal)

- 2 huevos

- Unas gotitas de esencia de vainilla

- Un par de nueces para decorar

Elaboración:

- En una cacerolita ponemos a calentar la leche y le añadimos el chocolate negro hasta que se funda.
- En un bol mezclamos los secos: la proteína, el harina, el cacao y el polvo de hornear.
- Añadimos la leche con chocolate a los secos, las dos yemas (reservamos las claras) y la esencia de vainilla.
- Batimos las claras a punto de nieve y se las incorporamos suavemente.
- Rellenamos los moldecitos con la mezcla y los decoramos (en mi caso usé nueces pero puede ser con cualquier fruto seco o incluso con trocitos de chocolate).
- Horneamos unos 10-15 min o hasta que al pincharlos el palito salga limpio (horno medio, unos 160-180º, dependiendo de cada horno...)

Como ven en la foto, quedan bastante esponjosas y de sabor están muy ricas. No son excesivamente dulces y no llevan ningún edulcorante porque la proteína ya lo tiene.

Para quien no tenga proteína yo sustituiría esas tres cucharadas por más harina (dos cucharadas más) y más cacao (1 cucharada más). Además añadiría algo para endulzar: puede ser miel, sacarina, pasta de dátiles, plátano o lo que cada uno quiera/tenga. Pero esto no lo probé, así que si alguien hace el intento que me cuente qué usa y cómo le quedan!

Y como cualquier magdalena son ideales para desayunos, meriendas e incluso como postre. Son muy prácticas para llevar en el bolso, en un tupper o envueltas en papel. Pero como ya dije, son de consumo ocasional: nada de sustituir a diario la fruta de postre o entre horas por magdalenas, ni fit ni fat.

Dos recetas de berenjenas rellenas

Si les digo "berenjenas rellenas" y automáticamente piensan "rellenas de carne" lo siento pero hoy no va a ser el día en que les de esa receta. Hoy traigo dos recetas de berenjena con otros rellenos no tan clásicos: una con quinoa y otra con soja texturizada y pisto.

El rellenar una verdura con "cosas" me encanta. Puedo rellenar championes, pimientos, calabaza (zapallo), calabacines (zapallitos) o cualquier cosa que me lo permita... y de entre todos, la berenjena es uno de los que más me gustan.

Es un plato muy recurrido porque nos permite aprovechar todo tipo de sobras: un poquito de arroz cocido, unas lentejas que quedaron en la nevera, un sofrito de verduras.... todo tiene cabida dentro de una berenjena (o casi).

En mi caso, aprovecho algún día que pongo el horno para cocinar y meto una berenjena partida por la mitad con un chorrito de aceite y poco más (sal y alguna especia tal vez). Cuando está hecha la dejo enfriar y la guardo en un tupper en la nevera. De esta forma me aseguro que cualquier día de la semana que necesite tirar de algo rápido puedo rellenarla con lo que tenga en la nevera o con alguna conserva (una lata de atún o caballa y otra de tomate triturado y ya tenemos un plato listo).

Estas dos recetas de berenjena surgieron de esta manera: una berenjena asada al horno, sobras  y voilá.

Berenjena rellena de quinoa

Ingredientes:

- Berenjena asada (partida por la mitad)
- Sobras de quinoa
- 1 cebolla
- 1 pimiento rojo
- 1/2 lata de tomate triturado (en mi caso eran también "sobras")
- Aceite de oliva
- Sal, pimienta, orégano o especias a gusto

Elaboración:
- Hacer un sofrito con la cebolla y el pimiento cortados chiquitos
- Cuando estén tiernos añadir el tomate triturado y dejar reducir.
- Condimentar a gusto con sal, pimienta, orégano o lo que quieran.
- Vaciar las berenjenas (con cuidado de que no se le haga agujero al fondo)
- Mezcar la quinoa con lo que le sacamos a las berenjenas y unas 3-4 cuchradas del sofrito.
- El resto de verduras triturarlas y formar una salsa de tomate (queda bastante espesita, se le puede poner un poquitín de agua si la quieren más líquida)
- Montar las berenjenas: rellenas con la mezcla de quinoa y verduras (a tope) y por encima ponerle la salsa de tomate.

Berenjena rellena de pisto y soja texturizada

Ingredientes:
- Berenjena asada (por la mitad)
- sobra de pisto de verduras
- Soja texturizada
- Aceite de oliva
- Salsa de soja
- Sal, pimienta, orégano o especias a gusto

Elaboración: 
- Poner en un cuenco la soja texturizada (con media taza da para rellenas las dos mitades) y cubrirlas sólo lo justo con agua y un chorrito de salsa de soja. Lo dejamos reposar unos 10 minutos.
- En una sartén con aceite saltear la soja (escurrida) hasta que empiece a dorarse.
- Mezclar la soja con las sobras de pisto.
- Rellenar las berenjenas con el pisto y la soja.


Como ven es una forma genial de reutilizar sobras que tengamos, las que sean. Así tenemos platos nuevos y muy sabrosos y no te va a parecer que estás comiendo otra vez lo mismo. Es algo rápido de hacer y saludable, que el tiempo no sea una excusa para no comer bien. Y además son una buena opción para llevar de tupper e incluso para congelar.

Magdalenas de avena y cacao de mi hermana

Cuando te dan ganas de comer algo dulce y no tenés nada en tu casa, contar con una receta como estas te salva. Magdalenitas de cacao y avena, re rápidas de hacer y muy ricas. La receta no sé de dónde la sacó mi hermana (de internet, seguro, pero no sé de qué página...) y me dijo que la adaptó a su manera, y quedó así:

Ingredientes:
- 1 taza de harina de avena (trituró copos de avena en la procesadora)
- 1 huevo L (o 2 s)
- 2 cucharaditas de aceite
- 1/4 taza de cacao puro
- 2 cucharaditas de miel
- 1/2 taza de leche (o bebida vegetal)
- 1/2 sobre de polvo leudante (royal)
- una pizca de sal

Elaboración:
-Poner en un bol la avena molida, el polvo royal y el cacao.
- Añadir el huevo, el aceite, la leche y la miel.
- Mezclar todo bien hasta que quede homogéneo.
- Separar la mezcla en los papelitos de magdalenas (aunque podría hacerse en un molde para bizcochos pequeño)
- Hornear 15 min aprox a horno medio. Puede ser más o menos según lo lleno que estén los moldecitos y según el horno. Si hacemos bizcocho en lugar de magdalenas tardará más.

El resultado fueron nueve magdalenas como estas. Son muy ligeras y no muy dulces, cosa que a nosotras nos encantó pero puede que si están acostumbrados a sabores más dulces tengan que añadirle más miel/azúcar/edulcorante o lo que prefieran. ¿Cuál sería la mejor opción si quisiéramos endulzarlo más? Ponerle un plátano machacado o triturar unos dátiles con la leche son dos opciones que me parecen buena idea y que las probaría.

Valoración nutricional

Por dos magdalenas (teniendo en cuenta que de la receta salieron 9), el reparto de macronutrientes es el siguiente:

Energía (kcal)	160
Hidratos de Carbono (g)	17
Proteínas (g)	6
Lípidos (g)	7
Fibra (g)	2

Principalmente destaca el aporte de hidratos de carbono, que vienen en su mayor parte de la avena, por lo que son hidratos de carbono complejos. No son muy calóricos, así que son una opción saludable para cuando queremos darnos un capricho dulce.