Bizcocho de plátano marmolado con cremoso de chocolate

Sí, el nombre que le puse suena genial. Pero no quiero crear demasiadas expectativas, para que así cuando lo prueben se sorprendan más.

La receta que traigo hoy es un bizcocho saludable que lleva el plátano como base (le da textura y dulzor), harina integral en lugar de blanca y no lleva aceite ni mantequilla. Y además, está decorado como si fuera un bizcocho marmolado con una crema de chocolate y yogur griego.

Ingredientes:
-3 huevos
- 1 taza de harina integral (yo usé mitad de espelta y mitad de copos de avena)
- 1 cucharada sopera de miel
- 2 plátanos medianos
- 1 cucharadita de polvo de hornear (tipo royal)
- unas gotas de esencia de vainilla (opcional)
- una barrita de chocolate negro (unos 20 g)
- Una cucharada de leche
- Medio yogur griego


Elaboración:
- Machamos los plátanos en un bol y los mezclamos con las yemas, la miel y la vainilla.
- Añadimos el harina y el polvo de hornear.
- En otro recipiente batimos las claras a punto de nieve.
- Incorporamos las claras a la mezcla anterior mezclando de manera envolvente (con cuidado para que no se bajen).
- Vertemos la mezcla en un molde con spray antiadherente o cubierto con papel vegetal para que no se pegue.
- Derretimos el chocolate con la cucharada de leche en el microondas (¡sin que se queme!). Unos pocos segundos es suficiente, aunque lo saquemos y no esté derretido del todo, si seguimos mezclando al final se derrite con el calor residual.
- Mezclamos el chocolate con el yogur griego.
- Repartimos cucharadas de esta mezcla sobre la mezcla de bizcocho y con la misma cuchara lo repartimos para que se mezcle ligeramente.
- Al horno medio-bajo (165º aprox) unos 20-30 min, o hasta que al pincharlo con un palito salga limpio.

Valoración nutricional:

Si tomamos una ración generosa de bizcocho (dividimos el bizcocho en cuartos y hacemos 4 raciones, quedan más grandes que el trozo de la foto), los valores nutricionales serían los siguientes:

Energía (kcal)	280
Hidratos de Carbono (g)	38
Proteínas (g)	10,5
Lípidos (g)	9,8

Va perfecto para el desayuno, para acompañar un café con leche o bebida vegetal. Es rico en fibra y en hidratos de carbono complejo, lo que nos mantendrá saciados durante más tiempo. 

Y cómo no, está muy rico, ligero y esponjosito. 

Lasaña de berenjenas y soja texturizada

Hoy les traigo una receta perfecta para un nuevo Lunes sin carne: lasaña de berenjenas con boloñesa de soja texturizada.

Porción de lasaña de berenjena y soja texturizada

La soja texturizada (o proteína vegetal de soja) es un ingrediente típico de la cocina vegetariana y vegana que su usa principalmente para sustituir la carne. Nutricionalmente, es un alimento que aporta gran cantidad de proteínas (50g por cada 100g de producto) y muy poca grasa (4g por 100g). Por ello es interesante incluirlo como fuente de proteína vegetal, principalmente en dietas vegetarianas o veganas, pero también en dietas omnívoras cuando se quiere disminuir el consumo de carnes. 

Para quien nunca lo haya cocinado (como yo) les aconsejo que se lean esta entrada del blog de Virgina García "Gastronomía Vegana". La receta de la bolognesa vegetal que yo usé para mi lasaña la saqué de su Libro "Cocina vegana", que también les recomiendo que miren si están interesados en la cocina a base de vegetales (repito, no hay que ser vegano para disfrutar de este tipo de comidas). 

Ahora paso a explicar un poco el procedimiento y los ingredientes.

Ingredientes:

Algunos ingredientes para la boloñesa

• Para la boloñesa (adaptación de la receta del libro):

- 1 cebolla

- 1 pimiento

- 50 g de soja texturizada

- una cucharada de salsa de soja

- Medio vaso de agua

- 1 lata de tomate triturado (yo usé el que se ve en la foto, que lleva albahaca, pero puede ser cualquiera).

- 2 cucharadas de aceite de oliva

- Sal, pimienta, tomillo, orégano. 

• Para montar la lasaña:

- 1 berenjena y media (aunque depende del tamaño)

- 1 taza de bechamel (puede hacerse con leche vegetal si queremos que la receta sea vegana)

-  Pan rallado y queso (opcional) para espolvorear arriba.

Elaboración

- Picar la cebolla y el pimiento muy finos. Sofreir con el aceite unos 5 min.

- Añadir la soja texturizada y el tomillo, y dejar hasta que la soja se empiece a dorar.

- Añadimos la cucharada de salsa de soja y removemos.

- Verter el agua y dejar que se cueza todo hasta que se evapore. 

- Añadimos el tomate triturado, condimentamos con sal, pimienta, orégano (o lo que queramos) y dejamos cocinar a fuego lento unos 5-10 minutos más. Reservar.

- Mientras tanto podemos ir haciendo la bechamel como la hagamos de forma habitual. Yo hice una taza de leche, con dos cucharadas de maicena y una cucharada de aceite de oliva. Sal, pimienta, nuez moscada y listo.

- Por otra parte, preparamos la berenjena. Hay que cortarla en láminas finas (todo lo que se pueda). Yo prefiero cocinarlas un poquito antes de montar la lasaña, de manera que se haga más rápido. Se puede hacer al horno, en una plancha o al microondas (yo lo hice así porque era lo más fácil...). 

- Una vez que tenemos todo, en una bandeja de horno ponemos: capa de láminas de berenjena, la mitad de la boloñesa; capa de berenjenas, la otra mitad del relleno; última capa de berenjenas, bechamel, y se espolvorea con pan rallado y queso. 

- Horno medio (unos 180º) durante media hora aprox o hasta que esté dorada la parte de arriba y blandita toda la berenjena (podemos pincharlo para comprobar). 

Yo lo que hice fue preparar la boloñesa un día antes, así sólo me quedaba preparar la berenjena, la bechamel y montar. También se puede congelar la lasaña en prociones, o usar esta misma salsa para acompañar unos espaguetis, rellenar una bereneja o un calabacín, para comer con arroz integral... ¡Lo que se les ocurra!

Boloñesa de soja texturizada

En mi opinión, la soja podría pasar perfectamente por carne si nadie nos dice lo contrario... no es igual igual, pero en conjunto creo que no se nota apenas la diferencia. 

Lo que me gustó es que se trata de una manera diferente de comer legumbres y una forma de reducir el consumo de carne, además de que es mucho más barata que ésta (el paquete de 250g me costó 1,5 euros, si no me equivoco, y rinde muchísimo). Así que seguiré probando recetas diferentes con este producto y si salen bien, las iré compartiendo para quien se anime a probar. 

Receta Murciana: olla gitana

Aunque ya llevo casi 15 años viviendo en Murcia, no fue hasta este año cuando probé la olla gitana. Es un plato típico de la región que lleva legumbres, verduras varias (calabaza, tomate, judías verdes...), pera (¡sí, un guiso con fruta!) y diversos condimentos que le dan un sabor muy característico. Como me gustó mucho, me guardé la receta y esta semana lo hice en casa por primera vez. ¿Les cuento cómo?

Ingredientes 

- Un frasco de garbanzos cocidos (se podrían usar secos, previo remojo)

- Un frasco de alubias/judías blancas/ porotos cocidos. 

- Media calabaza aprox

- 1 patata grande

- 1 taza de judías (yo usé congeladas)

- 1 pera

- 1 cebolla

- 2 tomates rallados

-3 dientes de ajo (o más o menos según gustos)

- Aceite (2-3 cucharadas) 

-Unas hojas de hierba buena

- Una cucharadita de comino

- Una cucharadita de pimentón

- Sal, pimienta

Opcional: una rebanada de pan (puede ser del día anterior) y un puñado de almendras crudas (yo no le puse porque no tenía).

Elaboración

- Lo primero es poner una cacerola con agua a hervir. No tiene que ser mucha, la suficiente para cubrir las verduras y que sobren un par de dedos.

-Cortamos la calabaza y la patata en trozos medianos y los ponemos en la cacerola. Pasados unos 1 minutos añadimos las judías y la pera a trocitos chiquitos. 

- Mientras tanto, vamos sofriendo en una sartén la cebolla cortada bien finita y el ajo con el aceite. Le añadimos el tomate rallado, el comino y el pimentón y dejamos que se cocine y reduzca.

-Cuando la patata y la calabaza estén cocidas, agregamos las legumbres (previo enjuague) a la cacerola. También le ponemos la hierbabuena picadita.

- Incorporamos el sofrito que hemos hecho a la cacerola, mezclamos todo y condimentamos con sal y pimienta a gusto. Si está muy seco se le puede agregar algo más de agua.

- Por último y de manera opcional, se puede hacer un majado con el pan y las almendras (o sólo con pan, como yo). Para ello hay que tostarlos un poco en una sartén y luego machacarlos con un mortero. Luego se añade esta mezcla a la cacerola, se deja cocinar un ratito y listo.

Valoración nutricional

Energía (kcal)	410	Fósforo (mg)	276mg (39% DDR)
Hidratos de Carbono (g)	59	Magnesio (mg)	152mg (43% DDR)
Proteínas (g)	17	Hierro (mg)	6mg (40% DDR)
Lípidos (g)	11,5	Vitamina A (mcg)	271mg (36% DDR)
Fibra (g)	12g	Vit. C (mg)	52mg (86% DDR)

Parece que son muchos ingredientes y muchas cosas pero tranquilos que no es para nada difícil. Y como con todos los guisos, yo recomiendo hacer bastante cantidad y congelar (las cantidades de la receta dan para unas 5-6 raciones).  ¡Les animo a todos a probar esta receta!

El desayuno: la comida más importante del día ¿O no?

El desayuno. La comida más importante del día. Hay que desayunar para tener energía. Es necesario hacer un desayuno completo que contenga un lácteo, cereales y fruta. Si no desayunas no vas a rendir en el día. Etc, etc, etc.

¿Les suenan todas estas frases? El desayuno es la ingesta más mitificada. Desde chicos nos inculcan que desayunar es primordial y nos machacan con la triada de lácteo, cereales y fruta, que se traduce en un vaso de leche con colacao, cereales o galletas azucaradas y zumo. De hecho, es algo que se sigue enseñando día a día en todos los colegios. ¿Pero es cierto todo esto?

En primer lugar, el desayuno NO es imprescindible. Al menos no como se entiende: no es necesario comer algo nada más levantarnos. Si entendemos desayuno como "romper el ayuno" podemos retrasarlo tanto como queramos (por ejemplo, hasta la media mañana o hasta la hora de la comida). Además, numerosos estudios han demostrado que no es obligatorio hacer 5 comidas al día para llevar una alimentación sana. Podemos no desayunar y hacer 4 o 3 comidas al día, y sería igual de saludable. Lo importante es el conjunto de lo que comemos a lo largo del día. Por esto mismo, el desayuno NO es la comida más importante del día, es tan importante como el resto de comidas que hagamos.

Pero entonces, desayuno, ¿sí o no? Muy sencillo:

     - Si te levantas con hambre por la mañana, mejor desayunar y no aguantar el hambre, que luego nos puede llevar a tomar malas elecciones fuera de casa (como comprar cualquier cosa en la máquina de snacks).
    - Si por el contrario no te entra nada a primera hora, no te obligues a desayunar. Ya te dará hambre más tarde y podrás comer algo (que para eso vivimos en el primer mundo y el acceso a los alimentos no es un problema).

Ejemplo de desayuno saludable: tostada centeno integral, aguacate y huevo.

Desayunes a primera hora o no, lo que sí hay que cuidar es qué alimentos incluimos en esta ingesta. Por lo general, el desayuno es una de las comidas menos saludables. El márketing y la educación que se nos ha dado sobre nutrición nos han condicionado a elegir un tipo de alimentos muy concretos y limitados a esta comida. Tenemos cereales de desayuno, galletas de desayuno, zumos, preparados lácteos, mermeladas y untables, todos orientados a que sean comidos en esta ingesta. No hay productos específicos para otras comidas (no hay legumbres específicas para comer o brócoli que sea sólo para la cena....) y tampoco tenemos un patrón tan repetitivo en esas otras comidas como lo tenemos con el desayuno: son muchos quienes desayunan día tras día lo mismo, su café con su tostada con mantequilla y mermelada, o su leche con colacao y 5 galletas para los niños.

Estos alimentos "de desayuno" no deberían formar parte de nuestra dieta habitual, ya que son ricos en azúcar, grasas de mala calidad, harinas refinadas y aportan pocos nutrientes. Es decir, ricos en calorías vacías, alimentos superfluos que deberíamos evitar.

¿Qué se puede desayunar entonces? Básicamente, cualquier alimento que sea saludable. Y no, no es necesario que se cumpla el trío de lácteo + cereales+ fruta. Una fruta y un puñado de frutos secos, una tostada con hummus de garbanzo, huevos revueltos, yogur con avena, sobras de la cena anterior... todo es válido, ya que NO existe el desayuno ideal. Cada uno debe desayunar en función de sus necesidades y sus gustos, y mientras sean alimentos de calidad (reales y no ultraprocesados) y a lo largo del día llevemos una alimentación completa y bien planteada, no hay ningún problema.

Nota: si quieres saber más sobre qué es comida real te aconsejo que leas este artículo del Nutricionista Carlos Ríos de su blog RealFooding 

En resumen: si te levantas sin hambre, no desayunes y procurá que tu primera comida sea saludable. Si por el contrario, te gusta desayunar y al levantarte tenés apetito, ¡adelante!, disfruta de un desayuno eligiendo igualmente alimentos saludables. Lo importante es qué comemos y no tanto si lo hacemos a las 7.30 de la mañana o a las 11.00 hs.

Receta de falafel

El falafel es un tipo de albóndigas hechas con garbanzos y especias, típica de la cocina de oriente medio. Se suele servir con pan de pita (tipo bocadillo que suele ser la versión vegetariana cuando vamos a un kebab) o acompañado con una ensalada (así es como me gusta más a mí).

Si bien podemos encontrarlo en ciertos establecimientos de cocina árabe (como he dicho, en cualquier kebab suele haber) yo recomiendo hacerlo en casa, sobretodo para controlar las especias que le ponemos (y cantidad de las mismas), aunque también porque lo podemos cocinar en el horno o en la sartén en vez de frito, con lo que queda mucho más ligero. Y encima es re fácil de preparar y si hacemos bastantes lo podemos congelar y ya tenemos otra comida lista.

Si todavía no te parecen motivos suficientes para hacerlo, además te voy a contar que el falafel es una comida apta para vegetarianos, veganos, celiacos (siempre que usemos una avena sin trazas de gluten), intolerantes a la lactosa... así que si tenés amigos que sigan este tipo de alimentación, ya sabés qué cocinarles. Todo son ventajas <3

Falafel al horno con ensalada

La receta que voy a dar es la que hacemos en casa. No es la clásica, pero para mi gusto sale muy rica,y tiene un ingrediente inusual que le da una jugosidad extra (más que nada si lo hacemos al horno o a la sartén, que quedan más sequitos...): ¡el calabacín!

Ingredientes (para unos 10 falafel, aunque dependerá del tamaño...)

- Garbanzos secos (1/2 taza, unos 120g en seco)
- 1/2 cebolla
- 1 diente de ajo (sin germen mejor, y puede ser opcional o cambiarse por ajo en polvo).
- Un trozo de calabacín (4 dedos aprox)
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharada de perejil o cilantro (fresco sería ideal, pero con el seco sale igualmente bien)
- 1 cuch levadura en polvo (tipo polvo royal) o bicarbonato
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva (para cocinar)
 Opcional:  un poco de avena o harina de avena para espesar y darle forma.

Elaboración

- Poner los garbanzos en agua fría y dejar en remojo toda la noche.
- Rallar el calabacín y escurrirlo en un paño para que pierda parte del agua.
- Escurrir los garbanzos y ponerlos en el vaso de la batidora junto la cebolla y el ajo. Triturar un poco, hasta romper los garbanzos (aunque tampoco pasa nada si quedan trozos, va un poco a gusto de cada uno). Añadirle el calabacín y las especias y mezclar bien. Aquí podríamos volver a triturar un poco para que se junte todo.
- A la hora de armarlas, si queremos darle forma puede ser útil añadirle a la mezcla un par de cucharadas grandes de avena o harina de avena, porque si no es difícil de manipular. Otra opción es simplemente darle forma con la misma cuchara al ponerlos en la sartén/bandeja (haciendo pegotitos). Yo prefiero hacerlos aplastados tipo "hamburguesitas" y no en bolitas, que es la forma tradicional, porque así se cocina mejor en el horno/sartén.
- Para cocinar tenemos dos opciones:
      + Ponerlos en una bandeja de horno con un chorrito de aceite y hornear por 30-45 minutos, calor             arriba y abajo (darle la vuelta a la mitad).
      + Cocinar en una sartén, con un chorrito de aceite. Se hacen más rápido y quedan igual de ricos.
- Lo ideal es acompañarlos con una buena ensalada. También es habitual acompañarlos de salsa de yogur (mejor si es casera). 

Falafel hecho en la sartén

Valoración nutricional (ración de 5 falafel, si hacemos 10, sin avena)

Energía (kcal)	264
HC (g)	37,3
Proteínas (g)	11,6
Lípidos (g)	8,6

Al estar hecho básicamente con garbanzos, esta receta nos aporta todos sus nutrientes: proteína vegetal de calidad (es completa, tiene todos los aminoácidos esenciales), fibra, vitaminas (principamente del complejo B) y minerales como el potasio, magnesio, calcio, hierro y zinc. 

Los garbanzos son un súperalimento en toda regla: nutritivos, económicos y sostenibles. No hay motivos para no incluirlos en nuestra dieta, ¡incluso en verano!

Comer saludable en vacaciones

Comer sano y estar de vacaciones parecen cosas contradictorias. Por lo general, se suele asociar las vacaciones con momento de disfrutar, y claro, cómo vamos a disfrutar "estando a dieta"... Y si encima nos vamos de viaje, no vamos a estar por ahí preocupándonos por la comida y pidiendo ensalada si podemos comer hamburguesa con patatas fritas. Y pasa lo que pasa, y llegamos a septiembre con dos o tres (si no más) kilos de más...

Pero esto no tiene por qué ser así. Es posible comer bien estando de viaje, sólo es cuestión de organizarse un poquito y esforzarse por incluir aquellos alimentos que suelen quedar fuera estos días: verduras, frutas, legumbres...

¿Cómo podemos hacerlo?

• Si tenemos opción de cocinar (estamos en un apartamento o casa donde disponemos de cocina) y comemos en casa: este sería el caso más sencillo, nos da la posibilidad de seguir comiendo como en casa. Podemos aprovechar para hacer la compra en algún mercado, utilizar productos de la zona (verduras, pescados, carnes...) y cocinarlos como más nos guste. 

Incluyendo legumbres: falafel con ensalada

• Si podemos cocinar pero comemos fuera (día en la playa, excursión a la montaña, lo que sea): en este caso, lo ideal sería tirar de tupper, que tenemos mil opciones sencillas, ricas y sanas. Acá les dejo un enlace donde Aitor Sánchez nos habla de qué podemos llevar en este tipo de excursiones. La idea igualmente sería la misma de siempre: priorizar verduras y hortalizas y acompañarla con proteína de calidad (garbanzos, pechuga de pollo, tofu...) y cereales (mejor integrales, como arroz o pasta) o tubérculos (patata cocida, boniato...). Otra opción más usual es la de preparar bocadillos, pero podemos cambiar el típico embutido por verduras a la plancha, hummus, guacamole y queso fresco...

Sandwichs con verduras a la plancha, queso y jamón 91% carne.

• Si no tenemos posibilidad de cocinar (no hay cocina donde nos alojamos) es una buena idea tirar de alimentos que se puedan comprar listos para consumir, eligiendo aquellas opciones más saludables dentro de las que nos ofrece la industria. Un hummus con zanahorias y tomates cherrys, una tortilla, huevos cocidos, potecitos de arroz/quinoa que ya vienen cocidos, conservas de pescado... Si bien no es la opción ideal y perfecta (por ejemplo, la tortilla y el hummus posiblemente tengan aceite de girasol en lugar de ser de oliva), son alimentos válidos, mucho más saludable que las alternativas que se nos presentan (otros productos comprados como sandwiches o ensaladas preparadas) y muchas veces es mejor opción (y más económico) que comer en un establecimiento. 

Comida preparada sin cocinar: base de espinacas, botecito de arroz y quinoa integral, lata de atún en aceite de oliva y tomates cherry

• Si comemos en un restaurante/bar/cafetería: la cuestión aquí está en elegir bien lo que vamos a comer, intentando incluir un plato de verduras, pedir pescado en lugar de carne, compartir cuando las raciones son muy grandes, elegir técnicas culinarias ligeras... También puede ser útil leer opiniones antes de elegir el lugar, buscar el menú por internet (cosa de no llegar y encontrarnos que sólo venden hamburguesas y cosas fritas). De beber, en este caso y en todos los anteriores: el agua es la mejor opción.

Ensalada con queso de cabra para compartir

Todas las fotos que comparto son ejemplos de mi último viaje, donde procuré llevar una alimentación lo más parecida a la habitual, adaptándola al sitio donde estaba y a las circunstancias de cada día. Tengo que decir que también cayó alguna comida no tan "healthy" (véase noche de hamburguesa con queso, probar los bollos de mantequilla típicos de la ciudad...), pero si comemos bien el resto de días, una comida no va a suponer ningún problema. Piensen que si las vacaciones duran una semana y contamos desayuno, comida y cena, tenemos 21 ingestas en total: que una, dos o tres de ellas no sean saludables no va a suponer nada mientras las restantes las hagamos bien. Lo que no podemos hacer es pensar que por estar de vacaciones nos tenemos que hinchar a comer en todo momento y "aprovechar" para comer lo más rico y sabroso (¿cómo voy a comer fruta de postre si puedo tomar helado?). 

En definitiva, lo que me ayuda a mí en estos casos es priorizar siempre las verduras, incluyendo tanto en la comida como en la cena una ración de vegetales (sea cocinando en casa, en un tupper o bocadillo o pidiendo una ensalada en un restaurante); aprovechar para consumir la fruta como snack (media mañana o merienda) y/o en el desayuno; comer con hambre y hasta saciar el hambre (no comer por comer, ni hincharse hasta reventar).

Y ya si además de esto, procuramos realizar un turismo activo (recorrer la ciudad a pie o en bicicleta, hacer excursiones de senderismo...) seguro que volvemos a la rutina con el mismo peso con el que nos fuimos y sabiendo que hemos hecho lo posible por disfrutar de unas vacaciones saludables. 

Helados saludables: Round 1

Verano = helado. Es una ecuación fácil e irrefutable. Pero el helado no tiene por qué ser un postre prohibido.

No malinterpreten: no estoy dando vía libre para ir al supermercado y arrasar con todos los helados que se crucen por su camino. Este tipo de productos NO son recomendables: son muy calóricos y sus ingredientes no son saludables: exceso de azúcar (en todas sus formas) y de grasas de mala calidad (como la casi omnipresente grasa de palma), aditivos múltiples (colorantes, estabilizantes, emulgentes...). 

Pero gracias al fantástico Internet, hoy en día encontramos muchísimas recetas alternativas de helados saludables. Por eso me propuse hacer un recopilatorio e ir probándolos en casa.

Para empezar elegí mis favoritos: los cremosos de plátano. Los encontré hace algo más de un año, y desde entonces no dejo de hacerlos. De hecho, inauguraron este blog. Por eso, en este primera ronda, les propongo diferentes versiones de este helado:

Helados saludables Round 1: cremosos de plátano.

1- Helado de plátano, vainilla y chips de chocolate (o falsa stracciatella)

Sencillo. La base es la misma para todos: plátanos congelados (mejor maduritos). Para esta versión simplemente trituramos el plátano con un par de cucharadas de leche (o bebida vegetal, a elección) y unas gotas de esencia de vainilla. Servimos y rallamos un cuadradito de chocolate negro. 

2- Helado de plátano y crema de cacahuete.

Igual que el anterior, pero en vez de añadir esencia de vainilla ponemos una cucharada generosa de crema de cacahuetes.

La crema de cacahuetes (o de maní) ya se puede encontrar en grandes superficies. Lo ideal es que sea sólo cacahuete (es decir, que no tenga ningún otro ingrediente añadido). Aún así, la que yo usé (la de la foto) no cumple con eso, pero es la que tenía... pero como ustedes lo van a hacer mejor, asegurense de buscar una buena.
Otra opción sería hacerla en casa. Hay muchas recetas en internet (básicamente es triturar cacahuetes con una buena máquina) pero como yo todavía no lo probé hacer no puedo darles ningún consejo. ¡Está pendiente!
El topping: chocolate negro rallado.

3- Helado de plátano y cacao 

Un clásico, sabor chocolate. Es una buena opción si no te gusta mucho el plátano, porque el cacao al tener un sabor tan fuerte como que lo "tapa" más.

Mismo procedimiento: triturar plátano congelado con un par de cucharadas de leche y una buena cucharada de cacao amargo (sin azúcar es lo ideal, también se vende en cualquier supermercado). Si te parece que queda un poco amargo, se podría endulzar con una cucharadita de miel, sirope de agave, o edulcorante (sacarina, estevia... Eso va a gusto, al igual que el topping (en mi caso, nueces).

4- Helado de plátano y mango

Este casi que surgió de casualidad... tenía un mango muy maduro que no me iba a comer entero, y como vi que ahora se vende fruta congelada, decidí congelarlo. Y como no sabía qué hacer con el mango congelado, lo junté con el plátano y quedó este helado. Tengo que decir que es uno de mis favoritos. Topping: un par de avellanas.



Como ven, las posibilidades son muchas... estos son cuatro ejemplos, los que yo hice, pero ustedes en casa pueden probar con lo que tengan y más les guste. Lo único indispensable es tener plátanos previamente congelados y una batidora/procesadora/mixer para triturar. A partir de ahí es ir probando!

Otros ingredientes que se podrían usar: otras frutas frescas o congeladas (ahora venden bolsitas congeladas que pueden ser una gran opción) como frutos rojos, fresas, cerezas...; canela, menta, ralladura de limón o de naranja, yogur...

Y para los toppings: nueces, avellanas, almendras o cualquier fruto seco, semillas, avena o muesli, fruta fresca o deshidratada, coco rallado, chocolate negro rallado... 

¿Resultado? Helados sabrosos, sencillos y saludables. Ricos en vitaminas, minerales y fibra (de la fruta) y no llevan grasas ni azúcares añadidos. Si bien hay que seguir tomando fruta fresca entera, este postre es una alternativa sana para cuando mataríamos por un rico helado. Porque es verano y si no lo comemos ahora, ¿cuándo va a ser?

¡A disfrutar!

Recopilatorio de recetas con calabacín

¿Se acuerdan del calabacín/zapallito enorme que me regalaron? ¿Y de los platos que cociné con él? Para el que no lo recuerde o para el que sí, pero quiere las recetas, acá les dejo las tres comidas que hice con este vegetal:

• Zarangollo o revuelto de zapallitos

Ingredientes: calabacines (2 tamaño normal)

                      1 cebolla

                      3-4 huevos

                      Aceite de oliva (2-3 cuch)

                      Sal, pimienta, nuez moscada.

Procedimiento: 

- Cortar la cebolla en juliana, y sofreir en una sartén con el aceite. 

- Cortar el calabacín en láminas finas (yo lo parto por la mitad a lo largo primero) y cocinar junto con la cebolla hasta que esté blandito. Truco: para no añadir más aceite (y que no quede frito) si se seca mucho y se empieza a pegar le agrego un poquito de agua y lo tapo. 

- Condimentar a gusto con sal, pimienta negra y nuez moscada. 

- Añadir los huevos de uno a uno mientras vamos mezclando. Rectificar si hace falta de sal.

• Quinoa con verduritas

Ingredientes: 1/2 vaso de quinoa

                      Un trozo de calabacín (1/2 normal)

                      Medio pimiento rojo

                      Una cebolla pequeña

                      Una zanahoria

                      Aceite de oliva (2-3 cuch)

                      Sal, pimienta, cúrcuma.

                       

Procedimiento:

- Enjuagar la quinoa y ponerla a cocinar con el doble de agua. 

-Mientras, lavar y cortar todas las verduritas en dados. Aquí podemos aprovechar y utilizar las que tengamos en casa.

- Saltear las verduras en una sartén con aceite. Condimentar a gusto con sal, pimienta y las especias que quieran (yo le puse un poquito de cúrcuma, otras ideas pueden ser pimentón, orégano, ajo en polvo...)

- Cuando está la quinoa la mezclamos en la sartén con la verdura, salteamos un minuto todo junto para que se mezcle bien y listo. 

                     

• Zoodles de calabacín 

Ingredientes: Calabacín (1 normal)

                      Un filete de pechuga de pollo

                      Tomates secos (3 mitades aprox)

                      Aceite de oliva

                      Sal, pimienta. 

Procedimiento:

- Con el pelador, cortar láminas de calabacín y cocinarlas 1 min en el microondas.

- Calentar aceite en una sartén y cocinar el pollo troceado, condimentado con sal y pimienta. 

- Cuando esté doradito, añadir los zoodles de calabacín y el tomate seco cortado en trocitos. 

- Condimentar, servir y disfrutar. 

Nota: las cantidades son aproximadamente para dos raciones (según lo que coma cada uno), salvo la última receta que es para uno. 

Estas son sólo tres ideas de la gran cantidad de cosas que se pueden hacer con calabacín. Es una verdura que me encanta y que encontramos prácticamente todo el año, así que seguro que más adelante les traigo más ideas de recetas. ¡Espero que les sea útil!

10 trucos para aumentar el consumo de frutas y verduras

Nadie duda de que las verduras, hortalizas y frutas son saludables. Pero pocos son los que llegan a las cantidades diarias recomendadas de consumo (la OMS recomienda consumir un mínimo de 400g de frutas y verduras al día). Y ahora nos lo ponen más difícil, porque nuevos estudios sugieren que duplicar esta cantidad (es decir, comer 800g de vegetales y frutas por día) podría disminuir el riesgo de muerte prematura, de cardiopatías, de ictus y hasta de superar un cáncer (para leer la noticia donde han hablado de este estudio: link aquí.).

Por lo tanto, vemos que cuantas más verduras y frutas incluyamos en nuestra dieta, mejor para nuestra salud.

Pon un frutero en tu vida

Pero... ¿Cómo hacer para comer tantas raciones de estos alimentos? Te propongo 10 trucos para que vayas introduciendo más vegetales y frutas en tu día a día:

1. Intenta que la verdura siempre esté presente en las comidas principales (comida y cena) y que ocupen la mitad del plato (o un plato pequeño lleno). Para esto podemos empezar las comidas con un buen plato de ensalada variada o una crema de verduras (fría o caliente).
2. Piensa en las verduras como elemento principal del plato: come verduras con pasta, verduras con arroz, verduras con pollo, y no pasta con verduras/arroz/pollo.
3. Prueba cocinar las verduras de diferentes formas. Las ensaladas están bien y son muy prácticas, pero para no aburrirte, prueba variar las técnicas de cocinado: a la plancha, al horno, al vapor, salteadas...
4. ¿Y si la incluimos en el desayuno? Si te gusta empezar el día con una tostada, prueba ponerle alguna verdura a la plancha o asada (pueden ser sobras de la noche anterior). También valdría la clásica tostada con tomate rallado, o puede cambiar el desayuno tradicional y hacerte un revuelto de huevos con espinacas y setas ¿por qué no?. 
5. Usa más verduras en tus recetas de siempre: añade un calabacín a tu tortilla de patatas, hacé pizza con verduras en lugar de embutido/atún, o si haces una salsa para la pasta no uses sólo tomate, sofríe también cebolla, pimiento, zanahoria, berenjena...  Ve probando incorporar mas verduras en tus preparaciones, ¡las que tengas en casa!
6. Usa verduras congeladas y conservas. A veces no tenemos tiempo y ponernos a limpiar, cortar y cocinar las verduras es lo último que queremos hacer. Por eso es útil tener opciones rápidas y prácticas, como pueden ser las verduras congeladas (brócoli, cebolla, espárragos...) o en conservas (pimientos, alcachofas...). Pueden salvarnos de más de un apuro y ayudarnos a mantener una dieta sana.
7. De postre y entre horas: fruta. Tan sencillo como eso. Termino de comer y quiero algo dulce: una pieza de fruta. Estoy en el trabajo/estudiando/en casa/ en la calle y me da hambre: fruta.
8. Incluye la fruta en tus desayunos y meriendas:  Cambia la mermelada de de las tostadas desayuno por fruta fresca: prueba poner sobre el queso de untar láminas de kiwi, de fresa, de ciruelas, de manzana... o simplemente pon un plátano machacado sobre la tostada de pan y espolvorea con canela o cacao. ¡Una delicia!
9. Usa un frutero y mantén la fruta a la vista: además de que son preciosas y van a llenar tu casa de color, al tenerlas a la vista te van a dar más ganas de comerlas. Y si hay niños en casa,  ¡más razón para tenerlas a mano!
10. Compra en el mercado, elige frutas y verduras de temporada y locales: seguro que son más frescas que las que venden en las grandes superficies, y suelen tener muuucho más sabor.

Espero que les sea útil y que estos consejos les ayuden a comer más frutas y verduras <3

Receta a Juicio: los Muffins de Goodful

Todo empezó un día que volví a casa y vi unos tristes plátanos en sus últimos días. No me gustan mucho cuando están muy maduros, así que los uso para hacer recetas de galletas y bizcochos. Y recordé que tenía guardado un vídeo de Goodful que hacían Muffins con plátano y avena, así que me puse a ello.

La receta no tiene ningún misterio, sólo hay que mezclar los ingredientes, separarlos en moldes y hornearlos. 

Los ingredientes son (los pueden ver en el vídeo, es la primera de las 4 recetas)

- 2 plátanos

- 1 huevo

-1/2 taza de leche, de vaca, cabra, vegetal o la que cada uno use (yo usé un vaso de unos 200ml para medir)

- 1 yogur griego

- 1 + 1/2 tazas de avena

- Una cucharadita de levadura en polvo

- Esencia de vainilla (unas gotas), canela (una pizca) y sal (una pizca)

- Arándanos (u otro topping)

La receta original lleva Maple Syrup (sirope de maple sería, el cual no probé nunca), que podría sustituirse por miel, sirope de agave, azúcar, sacarina, o cualquier edulcorante que usen. También les digo que no hace falta: yo esta vez no usé nada. Quedan dulces gracias a los plátanos (cuanto más maduros mejor) y a los arándanos. Pero como eso va por gustos, lo mejor es que cada uno pruebe y decida cómo lo prefiere.

¿El resultado? Una versión saludable de las magdalenas, geniales para cuando tenemos que llevarnos la merienda o el almuerzo en la mochila. Lo malo: no quedan esponjosas, son bastante densas, y no sirven mucho para mojar en la leche. 

Galletas de avena

Cada vez está más claro: las galletas que compramos en los supermercados son bollería, al igual que un donut o un croissant. Y al igual que sabemos que no es saludable comer diariamente donuts, tampoco lo es desayunar diariamente galletas. Sus ingredientes principales son justo aquellos que queremos evitar en cualquier dieta saludable: harinas refinadas, azúcar añadido y grasas de mala calidad.
No nos engañemos, aunque ahora podamos adquirir galletas 0% azúcar o galletas con aceite de girasol alto oleico, esto no las convierten en un producto recomendable.

Pero tranquilos, todavía hay esperanza... y está en la cocina. Porque en casa podemos cocinar galletas saludables (no esas de la abuela llenas de mantequilla y azúcar). ¿Quieres saber cómo?

Galletas de plátano: unas con chocolate y nueces, otras con pasas y arándanos

Hice dos versiones, muy similares, pero cambiando un ingrediente: en unas usé manzana y en otras plátano. ¿Cuáles son mejores? Eso va por gusto, pero yo me quedo con las de plátano. Prueben y juzguen por ustedes mismos.

Ingredientes (12 galletas)

- 1 plátano o 1 manzana pequeña rallada (o triturada).
- 1 huevo
- 100 g de harina de avena (yo trituré avena) o harina integral
- 50 g de avena
- 1 cucharada sopera de miel
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen
- 3-4 cucharadas soperas de leche o bebida vegetal
- 1 cucharadita de levadura en polvo o polvo de hornear (royal o similar)
- Una pizca de canela o una cucharadita de esencia de vainilla
- Opcional: pasas, arándanos secos, nueces, chocolate 70% cacao...

Elaboración

- En primer lugar preparamos la fruta: si es el plátano basta con machacarlo con un tenedor, si es la manzana la rallamos o la trituramos.
- Añadimos el huevo, el aceite, la miel y la vainilla/canela.
- Incorporamos la harina y la avena con la levadura y mezclamos. Va a estar un poco espeso, así que aquí añadimos la leche de a poco, hasta tener una consistencia media (ni muy blando ni muy espeso). La mezcla queda más blanda que la de las galletas de mantequilla, ya que estas no se amasan para darle forma.
- Opcional (pero muy recomendable): añadirle pasas, chocolate troceado, frutos secos...
- En una bandeja ponemos papel vegetal o papel de horno, y vamos disponiendo con una cuchara los pegotes de masa, y dándole forma. Salen 12 galletas medianas.
- Horneamos a unos 180º (horno precalentado), durante unos 15-20 min. Esto depende mucho del horno, así que hay que estar atento y que no se pasen, sólo tienen que dorarse.

Antes 

 Después (galletas de plátano)

Valoración nutricional (2 galletas)

Es una valoración muy aproximada, porque depende de si usamos manzana o plátano (este último nos aporta algo más de hidratos), si le añadimos nueces (más grasas) o pasas (más hidratos) o lo que sea (aunque las cantidades sean pequeñas, van a modificar al final la composición nutricional).

Energía (kcal)	171
Hidratos de Carbono (g)	25
Proteínas (g)	5.3
Lípidos (g)	5.7
Fibra (g)	2.5

En resumen, se trata de una receta que aporta principalmente hidratos de carbono. A mi me gustan para llevar en la mochila los días que entreno y que no vuelvo a casa para merendar, ya que me aportar esa energía que voy a necesitar luego, y me sientan bastante bien (importante que no "te caigan pesadas" antes de hacer deporte, que si no a ver quién se mueve....). También aportan fibra y, a diferencia de las galletas compradas, están hechas con productos de calidad: aceite de oliva virgen en lugar de grasas saturadas, avena integral en lugar de harinas refinadas... lo único que añadimos es un poquito de miel para endulzar, que es azúcar añadida (no nos engañemos, la miel sigue siendo azúcar), pero es mejor que la cantidad enorme de azúcar que llevan las galletas industriales.

Se pueden guardar en un tupper o en un frasco, bien cerrado y aguantan unos días (en mi caso suelen durar unos 3 días, y al final sí que están más blanditas, pero siguen estando buenas). 

Galletas de manzana con pasas.

¡A disfrutar!

Caldo de desperdicios y arroz con calamares.

Una de las cosas que más me molestan es que se tire comida. En mi casa no se tira nada que pueda comerse, pero sí que es verdad que la basura se va llenando con desperdicios de alimentos (como la piel de las frutas y verduras y todas aquellas partes que no se comen). Por eso, cuando vi el vídeo de Bien Tasty donde iban guardando todos estos desechos de verduras para hacer luego un caldo, me llamó mucho la atención, así que decidí probar. El resultado es el que pueden ver en la foto:

Caldo de verduras hecho con desperdicios.

Para hacerlo, fui guardando durante unas cuantas semanas (algo más de un mes habrá sido) todos los restos de las verduras que iba usando: cáscara de patatas y calabaza, tallo y hojas de coliflor, la capa externa de las cebollas (esa blanca pero más dura que a veces sacamos), los extremos de las zanahorias, las hojas más externas de las cebollas tiernas... Cuando ya tuve una buena cantidad, lo puse a hervir con agua suficiente para cubrirlo, durante un buen rato. Después sólo fue colarlo, y guardar en frascos en la nevera. Con lo que tenía me salieron esos tres frascos de la foto, que pueden tener algo más de un litro de caldo (así, a ojo...). Totalmente casero y totalmente reciclado, porque no usé otra cosa que los trozos de verduras que hubiera tirado.


Ahora tenía que buscar qué hacer con el caldo. Y así surgió este arroz con calamares:

Si bien parece una receta complicada, típica de madres que se pasan todo el día en la cocina, la verdad que me resultó bastante sencilla, así que les animo a todos a probarla.


Ingredientes (para dos raciones):

- Arroz (yo usé redondo), unos 150g (más o menos según el hambre).

- 1 cebolla

- Medio pimiento rojo y medio pimiento verde

- Guisantes congelados (una taza, así a ojo)

- Calamar (congelado, previamente descongelado), unos 200g.

- 1 cucharada grande de aceite de oliva.

- 1 diente de ajo.

- Sal, pimienta, pimentón, orégano, hoja de laurel. Tengo que confesar que yo usé colorante de paella (sí, ese artificial y poco recomendable) porque no tenía azafrán, pero seguro que ustedes tienen y no les hace falta el colorante...


Elaboración:

- Cortar la cebolla y el pimiento en trocitos.

- Colocar las verduras en una sartén/cacerola (¿cómo se llaman esas cacerolas más bajas y con mango como una sartén?) con aceite y sofreir. Añadir también el ajo (picado si les gusta, yo lo pongo entero para que se lo coma mi hermana).

- Cortar el calamar en anillas, salpimentar y añadir a la sartén/cacerola.

- Colocar el arroz, condimentar y mezclar bien. yo lo medí en un vaso previamente para después calcular la cantidad de caldo.

- Añadimos el caldo, yo puse 2,5 veces la medida del arroz, aunque luego le añadí un poco más. Así quedó un arroz ni muy caldoso ni muy seco, una cosa media.

- Añadir los guisantes.

- Dejar cocinar a fuego bajo y tapado durante unos 20 minutos o hasta que el arroz esté a gusto.

Chup chup chup

¡¡A comeeeeerrr!!

Receta a Juicio: Sopa de lentejas

Esta semana volvió el invierno y parece que estamos en febrero en vez de finales de abril. Esto significa que podemos seguir haciendo platos de cuchara calentitos todavía...

Yo soy de las que van guardando todos los vídeos de recetas tipo Tasty que me llaman la atención, y después me olvido de ellos y nunca los hago... Eso me pasó con esta sopa de lentejas de Flavors, hasta que ayer, en busca de algo sencillo y caliente para hacer de comer la recuperé. Y qué alegría haberla guardado, porque está taaaan rica y es taaan fácil de hacer...

Como siempre, no seguí la receta al pie de la letra y la adapté un poco, así que la receta que pongo acá es la que yo hice (la original la pueden ver en el link de arriba).

Ingredientes (para unas 2 raciones contundentes)

- Lentejas (2 tazas de café). Yo usé de las normales, que tenía en casa, no rojas.
- 2 cebollas
- 1 zanahoria grande (ya que no usaba lentejas rojas, así le daba el color naranja a la sopa).
- 1 lata de tomate troceado.
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Agua (para cubrir).
- Cúrcuma, curry, pimentón dulce, sal y pimienta.
- Ricotta (opcional) para servir.

Elaboración

- Antes que nada, puse en remojo las lentejas, así tardaban menos en hacerse. Las puse unas 3-4 horas, pero se pueden dejar desde la noche de antes, o saltarse este paso y cocerlas más.
- Cortar la cebolla en cuadraditos, y sofreirla en una cacerola con el aceite.
- Rallar la zanahoria y agregarla a la cacerola.
- Cuando empiece a dorarse todo, añadir una cucharadita de cúrcuma, una de curry y otra de pimentón.
- Añadir también las lentejas (coladas si estaban en remojo). Dar un par de vueltas a todo que se mezcle bien y cubrir con agua (la justa para que quede todo tapado). Si no estaban en remojo las lentejas puede que necesite un poco más.
- Dejar que se cocine unos 20 minutos y luego añadir la lata de tomate triturado. Condimentamos con sal y pimienta y dejamos otros 15-20 minutos o hasta que esté blandito.

Truco: Como no me quedó tan espeso como esperaba, lo que hice fue sacar un par de cucharones de la sopa (sobretodo si quedan trozos grandes de cebolla/tomate) y los trituré con la minipimer y lo volví a mezclar con el resto.

Lo ideal es dejarla reposar un ratito y no comerla justo al apagar el fuego (yo la probé y de lo caliente que estaba parecía que no tenía gusto a nada... esperé 20 minutos, serví, y eso era magia...)

Además, yo la serví con una buena cucharada de ricotta. Quien me conoce, sabe que me encanta la ricotta. Y en este tipo de sopas/guisos me parece que le da un contraste genial, con esa cremosidad... (babeo de pensarlo). Por cierto, la ricotta acá se llama requesón! Pero suena mejor en italiano.

Como ven, otra receta fácil, con pocos ingredientes y muy sabrosa. Y como todos los guisos, se puede congelar y tenerla para cuando no tengamos tiempo/queramos cocinar. ¿Qué más podemos pedir?