Consejos prácticos para afrontar la Navidad o cómo no terminar rodando

Las fiestas ya están encima y una de las cosas que más pueden preocuparnos en estas fechas es la comida: se ha aceptado que en Navidad se gana peso, así que muchos se resignan y sacan los pantalones dos tallas más grandes que tienen guardados para estas ocasiones.

Esto no tiene por qué ser así. Si bien son unas fiestas que principalmente se organizan en torno a una mesa, podemos tomar pequeñas elecciones a lo largo del día que nos ayuden a no ganar peso durante estas celebraciones y a disfrutar igualmente:

• No saltarse comidas. Es habitual pensar que si tenemos una cena y vamos a comer mucho, mejor no comer antes o comer sólo un plato de verduras, así compensamos las calorías de exceso de una comida con otra. Esto es un error, ya que lo único que logramos es llegar con un hambre incontrolable a la cena en cuestión, donde probablemente las opciones de comida sean de todo menos saludables. Por eso, elige alimentos saludables y saciantes para la comida (verduras, cereales integrales, legumbres, pescados o carnes magras...) y antes de la cena toma una merienda  que puede incluir frutas, frutos secos, lácteos...

• Controlar las raciones. No es necesario cocinar para un ejército completo, siempre es mejor medir las cantidades según los comensales. Así evitamos comer de más y que sobre demasiada comida. 

• Elige agua. Ya son comidas suficientemente copiosas como para añadirle las calorías que aportan los refrescos, vinos, cervecitas, cubatas... Puedes permitirte una copa para brindar, pero recuerda que cuanto menos alcohol, mejor. 

• Evita comer dulces durante todas las vacaciones. Según las grandes superficies, es Navidad desde finales de octubre, fecha en la que empiezan a aparecer los turrones y demás gorderías festivas. Eso no significa que tengas que comerlos habitualmente, y menos a diario. Dejalos sólo para los días señalados, y si se sirven varios diferentes elegí sólo uno (el que más te guste) y disfrutalo. 

• Menú más saludable. Procura incluir más vegetales en el menú, elige pescados o carnes magras, opta por postres con fruta fresca... hay muchas ideas deliciosas y más saludables que los típicos platos navideños, sólo hay que animarse y ponerse a cocinar. 

• Escucha a tu  cuerpo. Este paso es complicado, pero hay que hacer un esfuerzo y escuchar las señales que nos manda nuestro cuerpo para no seguir comiendo cuando ya no tenemos más hambre. Un truco es comer despacio, siendo conscientes de lo que nos llevamos a la boca. No pienses que es tu única oportunidad de comer esos alimentos, porque así comerás más de lo que necesitas sólo por placer.  

• Movimiento. Sea invierno o verano, vacaciones o época laboral, la cuestión es moverse. Mantenerse activo (salir a caminar, seguir con la rutina de entrenamiento...) es fundamental para no ganar peso en estas fechas.

• Disfruta de la compañía. Navidad es un momento de reencuentros familiares, de celebraciones, de descanso... aprovecha el tiempo para hacer cosas con tus seres queridos, para leer, para hacer todo aquello que en otras fechas no se puede. No te obsesiones con la comida. Al final, Navidad son sólo 15 días. Si llevamos una alimentación saludable durante todo el año, este tiempo no es nada. Y si no lo haces, tal vez es momento de empezar a cambiar los hábitos y no de preocuparse sólo por estas dos semanas, ¿no te parece?

En busca del brownie saludable perfecto

Ya hemos hablado de lo poco saludable que es la repostería. Y no sólo la industrial, si no también la repostería casera que se basa en azúcar y harinas refinadas, lo que incluye a la gran mayoría (los típicos bizcochos tradicionales o las galletas de mantequilla... lo siento, pero no son saludables aunque los haya cocinado nuestra querida abuela en su casa en el campo).

Como a mi me gusta demasiado el dulce pero a la vez intento comer saludable, hace tiempo estoy investigando cómo hacer repostería casera y saludable. Ya hemos probado utilizando harinas integrales y reduciendo la cantidad de azúcar (pueden ver las recetas de bizcocho de zanahoria y de los muffins de algarroba). Pero esta vez me propuse ir más allá y decidí encontrar la receta del brownie saludable perfecto:

Round 1

Brownie recién sacadito del horno

Ingredientes:

- 3 plátanos (bananas)
- 1 huevo
- 3 cucharadas soperas de cacao amargo (tipo Valor)
- Una cucharadita de miel
- Una cucharadita de levadura en polvo
- Esencia de vainilla
- Almendres o nueces para decorar

Elaboración:

- En un bol, machacamos los plátanos con el cacao.
- Añadimos la yema del huevo, la esencia de vainilla (unas gotitas), la levadura y la miel. Mezclamos bien.
- Batimos la clara a punto de nieve y la incorporamos a la mezcla.
- Ponemos papel vegetal en un molde para el horno, vertemos la mezcla.
- Decoramos con trocitos de almendras
- Horneamos unos 15-20 min (según el horno) a fuego medio.
- Enfriar y desmoldar.

Brownie chocolatoso y saludable

Para ser el primer intento creo que tuvo bastante éxito. Pocos ingredientes y muy chocolatudo. Queda muy húmedo, pero más blandito que un brownie normal (no le sale esa capita crocante arriba que le sale al brownie típico y que es gracias al azúcar y la mantequilla, ingredientes que esta vez no están presentes). Obviamente, no es tan dulce (apenas tiene una cucharada de miel), el dulzor se lo da el plátano. Pero cabe decir que no sobró ni un trozo, y todos repitieron.

Tengo pensado seguir probando otras  recetas hasta encontrar la mejor de todas. Pero esta seguro que la repito: fácil, sana y rica, ¿qué más podemos pedir?

¿Todavía tomas leche?

Otra pregunta que me hacen frecuentemente cuando saben que estudié Dietética es si tomo leche. O peor, si "todavía" tomo leche, dando por hecho que debería dejar de tomar leche porque tengo que saber lo mala (??) que es.

¿Por qué cada vez hay más gente que cree que la leche es el demonio y hay que evitarla? Vamos a ir viendo algunas de las justificaciones que usan aquellos que critican a este alimento:

- Somos el único mamífero que toma leche tras la lactancia

Empezamos con uno que me parece hasta gracioso. Claro que somos el único mamífero que toma leche en edad adulta, pero igual que somos el único mamífero que come con cubiertos, lee libros o usa el wc para hacer sus necesidades. Es algo de simple disponibilidad: somos los únicos que podemos acceder a la leche gracias al desarrollo de la ganadería. Otros animales también consumen leche si pueden hacerlo, como los gatos domésticos.

- La leche tiene lactosa y ésta no se puede digerir

Es verdad que gran parte de la población (principalmente en Asia y en África) es intolerante a la lactosa, es decir, no puede digerirla bien y le produce malestar y problemas digestivos. Esto se debe a un déficit en la enzima (lactasa) que se encarga de la digestión de este azúcar. También es posible que con los años disminuya la producción de la enzima lactasa en el organismo, por lo que en edades avanzadas puede ocasionar malestar. Para todas aquellas personas que sean intolerantes o la leche les sienta mal, es recomendable evitar o disminuir el consumo de leche y derivados. El resto de la población no tiene ningún inconveniente en consumir lácteos, ya que sí poseen la enzima necesaria para digerirlos.
Cada vez hay más gente que se autodiagnostica y elige consumir leche sin lactosa (o se la dan a sus hijos) creyendo que así están tomando productos más saludables (ahora están de moda todos los productos sin lactosa) . Lamentablemente no es así, ya que estas leches están pensadas para personas que SÍ tienen esa intolerancia. Lo que va a conseguir esta persona es autoproducirse una intolerancia a la leche, sobre todo a los niños. Me explico: si dejamos de consumir lactosa con el tiempo el cuerpo va a ver que no necesita más la enzima lactasa y dejará de producirla. Por ello, cuando pasado el tiempo volvamos a consumir un producto con lactosa, nuestro organismo no estará preparado para digerirla y nos sentará mal.

- La leche produce mucosidad

Esta es una idea totalmente sin fundamentos. No hay ningún estudio que haya demostrado la relación entre el consumo de leche con el aumento de mucosidad, es más, sí hay estudios que lo han desmentido.

- La leche tiene hormonas y antibióticos

Actualmente, la leche que consumimos pasa por un estricto control para verificar que sea segura. La administración de hormonas está prohibida por ley, mientras que la de antibióticos sólo se realiza en situaciones puntuales y bajo en control de un veterinario. Además, también está prohibida la presencia de antibióticos en la leche, así que en caso de que éstos deban ser administrados a la vaca es necesario esperar un tiempo para que el animal sea capaz de metabolizar estas sustancias y no se transfieran a la leche.


Como estos mitos habrá un montón más y con el tiempo irán surgiendo nuevos... por eso es necesario ser críticos y buscar información científica y contrastada para comprobar la veracidad o no de lo que se escucha o lee.

Con esto no queremos decir que la leche sea un alimento glorioso y que su consumo es indispensable para la salud. Ni un extremo ni otro. La leche puede ser incluida en dietas saludables, pero si no te gusta o preferís no consumirla por x motivos, no pasaría nada. No te va a faltar calcio por no tomar lácteos (hay otros alimentos que aportan este mineral: frutos secos, ciertas verduras...), ni te va a dar osteoporosis ni nada similar.

En definitiva, no tomes leche si no te gusta, sos intolerante, te produce malestar o no querés hacerlo, pero si te gusta, no le tengas miedo y disfrutala como el alimento completo y saludable que es. 

Muffins o magdalenas de algarroba

Cacao parece, chocolate no es. ¡Es algarroba!

La harina de algarroba, como se pueden imaginar, se obtiene del fruto de la algarroba. Es un ingrediente poco calórico y con un sabor ligeramente dulce, lo que nos permite reducir la cantidad de azúcar de la receta. Aporta nutrientes como vitaminas del complejo B, minerales como el potasio o el fósforo y fibra. Además, es apta para celíacos.

Si la usamos en repostería puede parecerse al chocolate, sobretodo en la apariencia (el color), ya que el sabor sí que es diferente.

La receta que traemos hoy son unos muffins de algarroba, tan rápidos y fáciles de hacer que vas a querer hacerlos cada fin de semana.


Ingredientes (para unas 8 unidades)

- 2 tazas de harina integral
- 1/2 taza de azúcar moreno
- 3 cucharadas soperas bien llenas de harina de algarroba
- Una taza de líquidos: ponemos un huevo, llenamos hasta 1/3 con aceite suave (de girasol por ejemplo) y lo demás con leche.
- 1/2 sobre de levadura en polvo (tipo royal)
- Esencia de vainilla y una pizca de sal.

Nota: una taza es sin llegar a rebosar (dejando dos dedos sin llenar). Para los líquidos sería así :

(perdón por el dibujo feo, pero creía que así iba a estar más claro
 a pesar de mis pobres dotes artísticas)

Elaboración

- En un bol mezclamos todos los secos: harina, levadura, algarroba, azúcar y la pizca de sal.
- Medimos los líquidos (huevo, aceite, leche) en la taza, añadimos la esencia de vainilla.
- Volcamos los líquidos en el bol con los secos y mezclamos. Si cuesta mucho mezclar añadimos un poco más de leche, pero tiene que quedar espeso.
- Repartimos la mezcla en los moldes para muffins (sin llenar del todo porque después sube).
- Ponemos en el horno, primero fuerte (unos 5 minutos) y después lo bajamos un poco y los dejamos unos 15 minutos más (los tiempos dependen de cada horno)..

Así estaban antes de hornearlos

Valoración nutricional (por ración = un muffin)

Energía (kcal)	220	Fósforo (mg)	186 mg
Hidratos de Carbono (g)	31,4	Potasio (mg)	232
Proteínas (g)	6,8	Calcio (mg)	65
Lípidos (g)	7	Vit. E (µg)	4,4
Fibra (g)	3,4	Vit. B3 (mg)	3,6

Un muffin aporta unas 220 kcal, provenientes principalmente de los hidratos de carbono del harina (complejos) y en menos medida del azúcar (simples, pero la cantidad de azúcar por unidad es pequeña). Al usar harina integral aumentamos su aporte en fibra y en micronutrientes, como la vitamina B3. El aporte de vitamina E viene dado por el aceite de girasol, 

Salen bastante grandecitas, para acompañar con el café/leche del desayuno y una fruta van geniales. Se podría hacer la receta en un molde grande tipo bizcocho, pero yo prefiero hacerlo así porque se controlan mejor las raciones (nos comemos una y ya está, mientras que si tenemos que cortar porciones se nos puede ir de las manos...)

<3

Receta a Juicio: Curry Vegetariano

Aprovechando que esta semana fue el día mundial del nutricionista y que ya conocen todas las ventajas de consumir legumbres, hoy les propongo una receta para que las incluyan en su menú semanal: curry vegetariano, sacado de la web El comidista.

La receta original lleva lentejas y garbanzos, pero en mi caso usé sólo lentejas. El ingrediente clave es el boniato, ya que le da un sabor dulzón y además se deshace en el guiso, dejando ese caldito naranja más espeso y sabroso. Lo acompañamos de arroz, porque queda muy rico mezclado y porque con el arroz se completan las proteínas de las legumbres (como ya hemos comentado en otra ocasión). 

No requiere muchas dotes culinarias, sólo es necesario dedicarle un poco de tiempo a cortar las verduras y listo. Sale muy bueno, y es un sabor diferente a las recetas típicas de guisos, genial para variar y no aburrirnos comiendo lentejas. 

Valoración nutricional (por ración, plato llenito)

Energía (kcal)	486	Fósforo (mg)	373
Hidratos de Carbono (g)	81	Potasio (mg)	989
Proteínas (g)	19	Hierro (µg)	6,2
Lípidos (g)	7	Ácido fólico (µg)	138
Fibra (g)	14,8	Vit. A (mg)	891

Es un plato completo, ideal para estas fechas que empieza a hacer frío y aprovechar un alimento de temporada como es el boniato. Es rico en hidratos de carbono con bajo índice glucémico y fibra, lo que ayudará a saciarnos y evitar el hambre por más tiempo. Como tiene legumbres y muchas verduras aporta numerosas vitaminas (carotenoides y vitamina A principalmente del boniato, ácido fólico de las lentejas...) y minerales (potasio, fósforo, hierro). En resumen, un plato muuuuuy nutritivo. 

NOTA: 5/5

Día Mundial del Dietista-Nutricionista y beneficios de las legumbres

Hoy, 24 de Noviembre, se celebra el día del Dietista-Nutricionista. Este año se ha decidido que el tema central sean las legumbres, con el lema #CucharasdeSalud, además de que la FAO ha declarado al año 2016 como año internacional de las legumbres.

¿Y por qué las legumbres?

Porque las legumbres son un alimento muy saludable, económico y sostenible:

- Son fuente de proteínas de origen vegetal y de hidratos de carbono.
- Son ricas en fibra, y muy saciantes.
- Son económicas y de fácil acceso.
- Se conservan durante mucho tiempo.
- Aportan minerales (como el potasio y el hierro) y vitaminas.
- No tienen grasas saturadas ni colesterol.
- Son muy versátiles y se pueden cocinar de muchas formas distintas (guisos, ensaladas, hamburguesas, hummus, revueltos, albóndigas...).
- Previenen enfermedades como la obesidad, diabetes, cáncer colorrectal, la hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia...
- Fomentan la agricultura sostenible y contribuyen a la mitigación del cambio climático.

Por todos estos motivos es necesario fomentar el consumo de este grupo de alimentos, que en los últimos años ha sido alejado de los hogares y ha disminuido su consumo.

Receta a Juicio: Ratatouille

Volvemos con otra Receta a Juicio, en esta ocasión: Ratatouille (¡como el de la peli!). Se trata de un plato elaborado con verduras, donde primero se prepara una especie de salsa de tomate para el fondo y luego se colocan las láminas de verduras (calabacín, tomates, berenjena...), encimadas unas a otras.

Ya en el plato: ratatouille y pollo a la plancha.

La receta que hemos seguido es de los vídeos de Goodful (otra de las páginas de facebook tipo Tasty, pero esta no le tira a todo 3 kilos de queso/mantequilla/nutella, si no que propone recetas saludables). Pueden acceder a la receta original en este enlace.

No vamos a copiar los ingredientes ni la elaboración porque hemos hecho tal cual salía el el vídeo, excepto:
- No usamos el calabacín amarillo (yellow squash) y pusimos en su lugar algunas rodajas de pimiento rojo y naranja.
-No pusimos el aceite con hierbas frescas arriba, lo cambiamos por lo que teníamos en casa: tomillo y orégano seco, sal y aceite de oliva.

Antes de meter al horno

Es una manera diferente de cocinar verduras y que queda muy vistoso. Es verdad que no sale tan perfecto como en el vídeo (es muy difícil conseguir que todas las rodajitas de verduras tengan el mismo tamaño), pero sí queda un plato simpático de ver, muy colorido y obviamente muy rico. 

Ratatouille y pechuga de pollo a la plancha con pimentón

 Esta receta funciona muy bien como guarnición. Lo bueno que tiene es que se puede hacer una fuente grande (aprovechando que vamos a poner el horno y todo) y usarlo para varias comidas (acompañando alguna carne/pollo, con arroz, con patatas....). Se puede tener en la nevera unos 3 días sin problemas. Pero a mí no me duró tanto...

De tapas y reflexiones vegetarianas

El finde pasado tuve la suerte de visitar la ciudad de Granada. Tras pasar toda la mañana bajo la lluvia caminando por la Alhambra fuimos de tapas. No hace falta decir que íbamos hambrientos. Cuando nos sentamos y nos disponemos a pedir, miré de reojo las otras mesas y vi que las tapas servidas tenían jamón. Como a mi no me gusta (sí, soy así de rara) y soy tan fan de las verduras, opté por las tapas vegetarianas.

La primera tapa que trajeron para los "normales" (es decir, no vegetarianos) fue una rosquilla tipo pan (bagel) con jamón y queso.

La opción vegetariana era medio tomate kumato relleno de queso (tipo ricotta) con aguacate y con vinagre balsámico. La verdad que estaba muy rica: el tomate dulce y fresco, el queso muy cremoso... una buena combinación.

 La segunda tapa "normal" eran mini hamburguesas con paté y salsa barbacoa. La vegetariana eran calabacines fritos. Pero esta vez no cumplieron: estaban blanditos, no crujientes como se espera, y eran bastante aceitosos. Y lo curioso es que eran sólo cuatro rodajitas, como se ve en la foto. ¿Creen que con esas cuatro finas láminas de calabacín uno se llena igual que con una hamburguesa con pan, salsa, etc? Les digo yo que no.

Después de ese bajón y todavía con bastante hambre no me quise arriesgar y decidí pedir algo de la carta (además de que ya tenía dos botellines de agua que no iba a terminarme). Revisé todas y cada una de las páginas, y los platos aptos para vegetarianos los pude contar con los dedos de una mano.

Y ahí es cuando me dí cuenta que las personas que son vegetarianas tienen que pasar hambre cuando salen a comer. O se tienen que conformar con muy poca variedad. Los veganos ya ni te cuento...

Vayan al primer restaurante/bar que encuentren, miren la carta y pregunten por el menú vegetariano. Las alternativas que te suelen dar son: las ensaladas (a las que le quitan el atún/pollo/bacon), pan y queso (o en su forma más sofisticada, una pizza margarita) y patatas fritas. Todas opciones bastante aburridas y a veces poco saciantes (¿quién se llena con una ensalada sólo de lechuga, tomate y maíz?).

Ahora es cuando alguno me dice: "bueno, que se vayan a un restaurante vegetariano". Este comentario me parece muy triste. ¿Es que tienen que aislarse los vegetarianos por no comer carne? ¿No pueden salir a comer juntas una persona vegetariana y otra que no, pedirse cada uno lo que quiera y disfrutar ambos de su comida?

El problema está en que mantenemos la idea de que para comer bien, hay que comer carne (o pescado). Y esto se refleja en los menú de los restaurantes y bares, donde la mayor parte de los platos incluyen estos alimentos. No digo que en un restaurante especializado en carne a la brasa tengan que tener opciones vegetarianas (que también podrían), pero sería ideal que se extendiera la tendencia de incluir más platos vegetales en los menús. De esta forma sería más fácil para las personas vegetarianas disfrutar de una comida fuera de casa, pero a la vez se podría fomentar el consumo de productos vegetales en la población general, algo muy necesario hoy en día, tanto por la salud individual como por la del medio ambiente.

Ojalá llegue el día en el que un plato sin ingredientes de origen animal pueda ser apreciado como una comida completa, sabrosa y apta para todos, sean o no vegetarianos.

Porque los alimentos vegetales son el camino hacia una alimentación más sostenible y saludable para todos.


NOTA: Antes de que me malinterpreten, NO intento decir "no a la carne y a los productos de origen animal", más bien un "sí a las verduras y demás alimentos vegetales, que pueden ser acompañados ocasionalmente por productos animales de calidad".

Bizcocho sin azúcar, sin aceite, sin lácteos

Para que la repostería sea saludable es necesario evitar aquellos ingredientes que no lo son: azúcar, harinas refinadas y grasas de mala calidad. 

Mucha gente cree que casero es sinónimo de saludable, y por lo tanto consideran que pueden comer todos los días bizcocho o galletas, siempre que éstas se hayan hecho en casa. Pero el problema es que, tanto si lo hacemos en casa como si los compramos hechos, los ingredientes principales son los tres que hemos dicho que debemos evitar. Tal vez la única diferencia está en la grasa, y sólo si usamos aceite en su elaboración (que es de mejor calidad que la grasa de palma que suelen tener los productos industriales). Pero esto no la hace saludable y sigue siendo un alimento lleno de calorías y muy bajo en nutrientes. 

¿Esto significa que no podemos comer más bizcochos? 

No, claro que no. Existen muchas alternativas para hacer bizcochos más sanos. ¿Cómo? Muy sencillo:

- Usando harinas y cereales integrales.

- Usando fruta para endulzar.

- Disminuyendo o eliminando el azúcar y la  grasa (o usando una pequeña cantidad de aceite de oliva).

Ahora mismo estarás pensando que es imposible conseguir un bizcocho así. No te des por vencido, te vamos a mostrar que sí se puede.

Bizcocho sin azúcar, sin aceite y sin lácteos.

Ingredientes (para un bizcocho pequeño, de unas 4 raciones)

- 2 huevos

- 1 plátano maduro

- 50 gr de avena (o harina de avena)

- 1 cucharada de miel

- Una pizca de polvo de hornear 

- Higos secos para decorar.

Elaboración:

- Separamos las claras de las yemas y las batimos a punto de nieve. Reservamos.

- Mezclamos las yemas con el plátano machacado. 

- Añadimos la miel, la avena (previamente se puede pasar por la trituradora para que quede más fina) y el polvo de hornear.

- Le incorporamos las claras suavemente.

- Colocamos en un molde pequeño apto para el horno, al que previamente hemos rociado con el spray antiadherente (se puede utilizar aceite o papel de horno si no tenemos spray). 

- Decoramos con trocitos de higos secos (u otras frutas o frutos secos a gusto).

- Hornear a temperatura suave durante 20-25 min. 

Valoración nutricional (por ración)

Energía (kcal)	109
Hidratos de carbono (g)	13
Proteínas (g)	4,5
Lípidos (g)	3
Fibra (g)	2

Teniendo en cuenta que un bizcocho "normal" ronda las 300 kcal (y más), vemos que esta opción es mucho más ligeras. Aporta más fibra y menos azúcares simples, así como menos grasas (sólo las que tienen las yemas). 

Con esta receta tenemos un desayuno dulce y saludable a la vez, porque no es necesario renunciar a las cosas ricas para comer sano.

Sobre la dieta baja en carbohidratos

[Antes de entrenar]

- ¡Qué hambre tengo! 

+ ¿No merendaste nada?

- Sí, (con cara de asco) un tomate cortado y una lata de atún. Pero tengo hambre igual. Me comería un trozo de pan.

+ ¿Y por qué no lo comiste con el tomate y el atún o comiste algo más?

- Es que estoy haciendo una dieta baja en hidratos. 

+ ¿Y eso?

- Tengo que  perder dos kilos (agarrándose una chicha casi inexistente en la panza). Sólo como hidratos en el desayuno, que tomo avena. Estoy deseando que sea mañana y comer la estúpida avena.

+ Ajá... 

Llegado a ese punto de la conversación me di la vuelta y pensé "do not make me use my nutrionist voice", así, en inglés y todo. 

Pero decidí que sí iba a usar mi voz de nutricionista, pero por acá. Y les voy a contar lo (no mucho) que sé sobre las dietas bajas en carbohidratos, que, como su nombre indica, son aquellas en las que se restringen los alimentos ricos en hidratos de carbono

Antes que nada, ¿sabemos qué son los hidratos de carbono? 

Los hidratos de carbonos o carbohidratos son un macronitriente (al igual que las proteínas y los lípidos) cuya función principal es aportar energía al organismo. Los alimentos en los que se encuentran principalmente son: los cereales, los tubérculos, las frutas y las legumbres, aunque también están presentes en otros alimentos (en menor medida) como los lácteos, los frutos secos o las verduras y hortalizas. Tampoco tenemos que olvidarnos de los productos (que no alimentos) procesados que contienen azúcar y, por lo tanto, nos aportan también hidratos de carbono: la bollería, los dulces en general, las bebidas azucaradas, etc.

Una dieta baja en hidratos de carbono excluye los grupos de alimentos ricos en este nutriente, como pueden ser el pan, la pasta, el arroz y el resto de cereales, las legumbres, la patata, los dulces y las frutas (o al menos las limita).

¿En qué se basa la dieta baja en carbohidratos?

La insulina es la hormona que regula los niveles de azúcar en sangre y participa en los procesos de almacenamiento de energía.  Una de sus funciones es mandar señales a las células adiposas para que almacenen grasa, así como favorecer la lipogénesis (creación de grasa) e inhibir la lipólisis (rotura de las grasas). 

Esta dieta se apoya en la idea de que, al disminuir los hidratos de carbono se consigue bajar los niveles de insulina, de manera que se facilita el uso de la grasa almacenada y se logra la pérdida de peso. 

Hay numerosos estudios científicos que demuestran que este tipo de dietas bajas en carbohidratos pueden ser útiles para la pérdida de peso. Pero, ¿son saludables?

Eliminar los hidratos de nuestra dieta de manera repentina puede tener consecuencias negativas en el organismo (además de ser complicado, porque ya vimos que los hidratos están presentes en un montón de alimentos): puede ocasionar fatigas, mareos, estreñimiento, dolor de cabeza... La restricción de un grupo de alimentos puede ocasionar que tengamos más ganas de comer dichos alimentos prohibidos, con lo que es normal sentirse irritado, ansioso o de mal humor. Y si se continúa con este tipo de dieta a largo plazo pueden provocarse deficiencias nutricionales.

Además, al reducir los hidratos lo que hacemos es aumentar las proteínas y las grasas que consumimos, lo que también tiene sus problemas (sobrecarga del riñón y cetosis son dos de los principales). Por lo tanto, vemos que muy saludables no son.

Si bien hemos dicho que este tipo de dietas son útiles para bajar de peso, se trata sólo de un efecto a corto plazo. Está demostrado que a la larga estos resultados no se mantienen y que aquellos que han conseguido bajar unos kilos utilizando este método los recuperan en unos meses. Es una alimentación difícil de seguir debido a las muchas restricciones y a la poca variedad de alimentos y cuando volvemos a comer de manera habitual (es decir, incluyendo hidratos) por lo general se recupera el peso perdido.

Por todo esto, no recomendaría a la población general seguir una dieta baja en hidratos de carbono con el objetivo de perder peso. No tenemos que considerar los hidratos como el malo malísimo de la alimentación y sacarlos a todos de nuestra dieta, si no que debemos incluir aquellos alimentos ricos en este nutriente pero que a la vez sean saludables (cereales integrales, tubérculos, legumbres, etc.) y evitar todos los productos procesados que también aportan muchos hidratos pero no son saludables (dígase: dulces, bollería, harinas refinadas, azúcar...).

Y a personas como la de la conversación que cité al principio les recomendaría que, si de verdad quieren perder peso, busquen a un profesional que les ayude a conseguir su objetivo con una alimentación saludable y sin tener que pasar hambre ni penurias para conseguirlo. Porque, aunque no lo crean, se puede perder peso sin dejar de comer. 

Muesli de la abuela

Tarde pero seguro. Hoy sí voy a compartir con todos ustedes la receta del muesli más rico que hay: el de mi abuela.

El muesli es una mezcla de cereales, que suele incluir también frutos secos, semillas o frutas deshidratadas. Es un producto con un montón de nutrientes, ya que nos aporta hidratos complejos, vitaminas, minerales, fibra y grasa saludable (si lleva frutos secos y semillas).

Sin embargo, no todos los muesli son igual de saludables. Aquellos que compramos listos para consumir en los supermercados suelen estar cargados de azúcar y de grasa de mala calidad, sobretodo aquellos que son crujientes o las clásicas barritas. Sólo hace falta mirar la lista de ingredientes, donde vemos que el azúcar aparece numerosas veces y con diferentes nombres (jarabe de glucosa, caramelo, melaza...), que hay grasa de palma u otra grasa vegetal poco saludable, sal añadida, aromas, colorantes...

Por eso, si te gusta comer muesli en el desayuno, muchísimo mejor hacerlo en casa. De esta manera podemos controlar los ingredientes, elegir aquellos que nos gusten y que sean de calidad. Entre los ingredientes que podemos incluir tenemos:

- Cereales: copos de maíz (sin azucarar), avena, cebada, arroz inflado... o cualquier otro que tengas/te guste, siempre mejor si son integrales.
- Frutos secos: Avellanas, nueces, almendras, cacahuete, anacardos...
- Semillas: de sésamo, calabaza, de girasol, lino...
- Frutas deshidratadas: pasas, arándanos secos, dátiles, manzana, orejones, chips de plátano...
- Otros: para darle más sabor podemos usar canela, ralladura de limón o de naranja, cacao amargo (en polvo o trocitos que le incorporamos al final)...

Como ven, hay un sinfín de posibilidades en el universo del muesli. ¡Y lo bueno es que es muy fácil de hacer! Te contamos cómo:

Ingredientes 

- 2 y 1/2 tazas de frutos secos: nosotros pusimos una de nueces, una de almendras y otra de mix de frutos secos.
- 2 y 1/2 tazas de frutas deshidratadas: usamos pasas, arándanos y un mix de frutas (cocktail decía el paquete).
- 2 tazas de avena
- 3 tazas de copos de maíz
- 1/2 taza de aceite de girasol (u otro aceite suave)
- 3/4 o 1 taza de miel (de una buena). La cantidad depende de lo intensa que sea.


Elaboración

- Troceamos todos los frutos secos y los ponemos en un bol amplio.
- Añadimos las frutas, la avena y los cereales y mezclamos.
- En una cacerolita calentamos en aceite y la miel, sólo lo necesario para que ésta se derrita un poco.
- Tiramos la miel en el bol y mezclamos bien, hasta que esté todo bien integrado.
- Ponemos en una bandeja de horno grande y cocinamos por 20-30 min, o hasta que esté dorado.

Las cantidades que pusimos son para hacer muuuucho muesli. Nos salieron dos frascos grandes:

Si se guarda bien cerrado, aguanta varias semanas. Igualmente, con lo rico que está no les va a durar tanto...

Desayunar rico y sano es posible: hacé muesli.

Descubriendo el Bulgur: ensalada de Bulgur con pimientos

Posiblemente no te suene ni el nombre. O lo hayas escuchado pero no sepas lo que es. Pero es uno de los ingredientes más utilizados en países de oriente medio y África.

El Bulgur o Burghul es, básicamente, trigo partido, pero que pasa por un proceso de elaboración donde se cuecen los granos de trigo y luego se secan. En la cocina podríamos compararlo con el cuscús, y ambos se suelen usar para hacer la famosa ensalada tabulé.

La receta de hoy es una ensalada con bulgur y pimientos de todos los colores. Es una receta muy fácil y que triunfa: lo hizo en una clase de niños de 8 años, que se la comieron entera y disfrutaron un montón con un plato lleno de verduras (¡y crudas!). Si les gustó a ellos, le gusta a todo el mundo.

Ingredientes (para unas 4 personas)

- 2 tazas pequeñas de Bulgur

- 4 tazas pequeñas de agua

- 1 pimiento rojo

- 1 pimiento verde

- 1 pimiento amarillo

- 1/2 cebolla

- 1 limón

- Aceite de oliva, sal, pimienta, hierbabuena o albahaca seca. 

Elaboración

- Cocemos el Bulgur como indica el paquete: con el doble de agua y unos 10 min. Yo lo dejé hasta que se absorbió toda el agua. Después lo dejamos enfriar.

- Cortamos la cebolla en cachitos chiquitos y la ponemos en un bol con agua (así suelta algo del sabor tan fuerte que tiene).

- Cortamos los pimientos en cuadraditos. 

- Mezclamos en un bol amplio el bulgur, el pimiento y la cebolla. Exprimimos el jugo de un limón y condimentamos con una cucharada de aceite, sal, pimienta y albahaca o hierbabuena (todo a gusto, hay que ir probando).

Valoración nutricional (por ración)

Energía (kcal)	354	Potasio (mg)	274
Hidratos de Carbono (g)	65	Fósforo (mg)	158
Proteínas (g)	11	Vit. B3 (mg)	3,3
Lípidos (g)	4,2	Vit. B6 (mg)	0,3
Fibra (g)	6,1	Vit. C (mg)	87,3

Al ser un derivado del trigo, el bulgur es un alimento que nos aporta principalmente hidratos de carbono, como la pasta o el arroz. Es una buena alternativa a estos alimentos más tradicionales, para variar un poco las recetas y comer platos nuevos que rompan la monotonía que a veces se instala en nuestra cocina. 

Champiñones rellenos de espinaca

En ocasiones, cuando vamos a comprar vemos algún producto que nos inspira para cocinar un plato. Es exactamente lo que me pasó con esta receta: fui al mercado y vi unos champiñones portobello enormes que me enamoraron y sabía que los iba a hacer rellenos.

Los portobello son una variedad de champiñones que destacan por tener la parte externa de color marrón tostado y ser más firmes que los champiñones normales o blancos. Se pueden usar en crudo en ensaladas (aunque nunca los probé así) o para hacer a la plancha, en pizzas, en guisos... o al horno como en esta ocasión.

Ahora que estamos en otoño es el momento perfecto de probar recetas con este producto, ya que está de temporada. Y además se trata de un alimento muy interesante por sus propiedades nutricionales, sobretodo en personas que sigan una alimentación vegetariana o vegana: los champiñones son una fuente de proteínas vegetales (proporcionan 3,4 g de proteínas por cada 100g).  También son bajos en calorías, ricos en minerales, sobretodo en hierro, fósforo y potasio, y ricos en fibra. 

Después de todo esto seguro que estás deseando leer la receta:

Ingredientes 

- 12 champiñones portobello (eran unos 600 g)

- Espinacas congeladas (350 g aprox)

- Media cebolla

- 2 huevo

- 1 cucharada de queso de untar

- Aceite, sal, pimienta, nuez moscada

- Queso para gratinar

Elaboración

- Lavamos los champiñones y les cortamos el tallo (¡pero no lo tiren! pueden comerlo salteado, en revuelto o de cualquier forma que se les ocurra).
- Los untamos con un poquito de aceite y condimentamos con sal y pimienta, y los ponemos en una bandeja de horno y los metemos al horno bajito mientras preparamos el relleno.
- Para hacer el relleno, sofreímos en una sartén la cebolla con un chorrito de aceite. Cuando está tierna le agregamos las espinacas congeladas y dejamos a fuego bajo hasta que se cocinen.
- Añadimos el queso de untar y el huevo a las espinacas, y condimentamos con sal, pimienta y nuez moscada. Apagamos el fuego y reservamos.
- Sacamos los champiñones del horno y los rellenamos con las espinacas. Les ponemos un poco de queso rallado encima y damos un par de vueltas al molinillo de pimienta encima.
- Los volvemos a meter en el horno hasta que el queso esté fundido y/o gratinado.

Valoración nutricional (por ración = 3 champiñones)

Energía (kcal)	250	Fósforo (mg)	410
Hidratos de Carbono (g)	4,3	Potasio (mg)	1078
Proteínas (g)	17	Hierro (mg)	4,5
Lípidos (g)	16	Ác. Fólico (µg)	230
Fibra (g)	7,4	Vit. B2 (mg)	0,81

La combinación de champiñones con espinaca y queso nos ofrece un alto contenido en proteínas, hierro y ácido fólico, entre otros minerales y vitaminas. Los lípidos son aportados principalmente por el queso, así que podríamos utilizar uno bajo en grasa para hacer la receta aún más ligera.

Así nos quedaron por dentro. No hace falta decir que estaban muy ricos y muy bonitos. Y si no lo creen, ¡hagan la receta y compruebenlo por ustedes mismos!